マイナス思考とは？

マイナス思考とは、あらゆるものごとや場面において、「どうせ失敗する」「私なんてダメだ」などと悪い方向に考えが向くこと、否定的にとらえる考え方のことを指します。（参考：小学館「デジタル大辞林 」）

マイナス思考は、直訳すると「負の思考」という意味になります。

つまり、物事を悲観的に捉えたときに頭に浮かぶ思考そのものを指します。

マイナス思考の人の5つの特徴

この章では、マイナス思考の人の特徴を紹介します。

マイナス思考は必ずしも悪いものではなく、改善しなければならないものでもありません。

そのことを前提に、読み進めていただければと思います。

特徴①自分の考えに固執する

マイナス思考の人は、自分の考えに固執して、どんどんマイナスに考える特徴があります。

例えば、「LINEの返信がない」となったときに、マイナス思考の人は、「自分は、嫌われている」と考えるでしょう。

しかし、実際は相手が「忙しくて返せなかった」「返したつもりになっていた」などの場合も珍しくありません。

本当は大したことない問題でも、重く受け止めることがあるのです。

ですが、これは最悪の事態を想定できていることでもあるので、メリットでもあります。

マイナス思考の人は、自分の考えと上手く付き合っていく必要があります。

特徴②人に頼れない

マイナス思考の人は、人に頼れない傾向があります。

なぜなら、「人に頼ってその人に嫌われたらどうしよう」と思うからです。

ただし、自分で何でも解決しようとするのは、責任感が強いからなのではないでしょうか。

ですので、人に頼れないことも必ずしも悪いことではありません。

特徴③他人と自分を比較する

マイナス思考の人は、他人と自分を比較しがちです。他人と自分を比べて、劣等感を覚えているのです。

「自分は自分、他人は他人」と考えることが必要になります。

ただし、自分と他人のことをよく理解している点ではプラスな点でもあります。どうしても比べるようであれば、「自分のよい点」も発見するようにするといいでしょう。

特徴④後悔しやすい

マイナス思考の人は、以下のように過去のことを考えて、後悔しやすい特徴があります

• あのときこうしとけばよかった
• こうしとけばもっとよい方向にいったのに

後悔しやすい理由は、過去の失敗を引きずっているからでしょう。

後悔しても前に戻ることはできません。反省はしても後悔しないようにする意識が大切です。

過去のことをしっかり振り返ることができる点ではプラスなことです。失敗したところは改善して、次に繋げていきましょう。

特徴⑤行動できない

マイナス思考の人は、自ら行動できない傾向があります。

なぜなら、行動よりも先に、さまざまな失敗の要因を考えるからです。

失敗しないように備えることも必要ですが、考えすぎると何も行動に移せなくなります。

成功するイメージをしっかり持って、積極的に挑戦していけるといいですね。

しかし、慎重に行動するのはいいことでもあります。慎重に行動しつつ、一歩ずつ確実に前に進んでいくのもいいでしょう。

マイナス思考になる原因

マイナス思考になる原因は、どのようなことが考えられるでしょうか？

この章では、マイナス思考になる原因を紹介します。

ご自身がどれに当てはまっているか、確認してみましょう。

原因①性格的な要因

生まれつき備わっていたり、生まれ育った環境により影響を受けている性格的な要因が考えられます。

家庭環境などが原因で、自己肯定感や自尊心が低くなっているケースです。

幼い頃から否定をされ続けるような環境で育った場合は、ネガティブな思考が浮かびやすい可能性があります。

原因②外的・環境的な要因

仕事やプライベートで大きな挫折や失敗をした結果、自信を喪失し、マイナス思考に囚われているケースがあります。

例えば、失恋をしたときなどに、「自分の魅力がないから嫌われたんだ」「これからも誰にも好きになってもらえないかもしれない」といった思考が止まらなくなる場合です。

また、忙しく過ごしているときは浮かばなかったマイナス思考が、ふと考える時間ができた時に不安になったり心配になったりすることもあります。

原因③病気・障害による要因

うつ病などの病気・障害が原因で、マイナス思考になりやすくなっていることも考えられます。

うつ病に関する研究では、ストレスが溜まって抑うつ状態になっているときは、自分や周囲、将来の3つに対して悲観的な考えを持ちやすくなると言われています。（参考：厚生労働科学研究費補助金こころの健康科学研究事業「精神療法の実施方法と有効性に関する研究」）

マイナス思考が浮かびやすい場合は、性格や外的な要因ではなく、病気・障害によるものかもしれません。

思い当たることがありましたら、医療機関を受診するようにしましょう。

マイナス思考のメリット3点

マイナス思考はどうしてもデメリットばかりが強調されがちです。

しかし、日常生活や勉強、仕事においてメリットになる点もあります。

この章では、マイナス思考のメリットを3つご紹介します。

メリット①物事を深く考えられる

マイナス思考の人は、物事を悲観的にとらえがちです。

逆に言えば、簡単に決断することなく、「本当にいいのだろうか」と繰り返し自問自答をして、物事を深く考えられると言えます。

プラス思考の人に比べて、物事の本質を考えることにつながることもあります。

深く考察することで、よりよい答えや新たな発見、アイデアが見つかるかもしれません。

メリット②失敗やトラブルを回避できる

マイナス思考の人は、「もし失敗したらどうなるんだろう」「最悪の場合、どうすれば回避できるだろうか」などと、失敗した場合を常に頭に入れて慎重に物事を進める傾向があります。

プラス思考の人は、「なんとかなるだろう」と深く考えずに突き進むため、トラブルに直面した時に冷静に対処できない可能性があります。

　

その点、マイナス思考の人は、プラス思考の人に比べて、失敗やリスクを回避できたり、もし実際にトラブルが起きた場合に慌てることなく対処できるのではないでしょうか。

メリット③成長できる

マイナス思考の人は、自分自身のことや、日頃の生活、勉強、仕事などのことで、「このままではだめだ」「もっとこうすればよかった」などと思いを巡らせることが多くあります。

そうした考えは、「この点がよくなかったな」という反省につながったり、「もっとこういう点を改善しよう」といった改善点の発見につながります。

反省と改善を繰り返すことで、自分自身を成長させられる可能性があります。

また、こちらで説明したように、物事を深く考察することで、自然とさまざまな視点が養われ、新たな発見やアイデアを思いつくこともあるでしょう。

マイナス思考を改善するための7つのポイント

マイナス思考には、メリットとデメリット・注意点の両方の側面があるため、必ずしも悪いものとは言えません。

しかし、マイナス思考を改善したい人もいるでしょう。

この章では、マイナス思考を改善するためのポイントを紹介します。

ポイント①考える時間を決める

マイナス思考を改善するためには、考える時間を決めるのがポイントです。

何か決めるときに時間を制限することで、悩む時間が減るからです。

悩む時間も必要かもしれませんが、いくら悩んでも解決しないことは、たくさんあります。

小さな決断には1分、大きな決断には1日など、時間を決めましょう。

時間を決めることで、余分に悩まずに済み、決断が早くなります。

悩んでも結果的に一番最初に考えたことに行き着くことも多くあります。時間を決めて効率よく物事を進めていきましょう。

ポイント②考えすぎる前に休息を取る

マイナス思考を改善するには、考えすぎる前に、休息を取ることが大事です。

休息を取ることで、頭の中が整理されて、悩んでいたことも簡単に解決する場合があるからです。

考えが行き詰まったときは、ほんの束の間でも構いませんので休息を取りましょう。

例えば、散歩やお昼寝は効果的です。

なぜなら、簡単に気持ちも頭もリフレッシュできるからです。

思考能力を回復させて、悩んでいたことを簡単に解決させましょう。

ポイント③即行動を心がける

マイナス思考を改善するためには、即行動を心がけることが大切です。

なぜなら、即行動を心がけることで、思い悩むことが少なくなるからです。

即行動を心がけるには、強い気持ちと決意が必要になります。

精神を強く保ち、活発な自分へと成長して即行動を心がけていきましょう。

ポイント④体を動かす

マイナス思考の改善には、体を動かすことが効果的です。

なぜなら、運動することで、頭や心がリセット・リフレッシュされて、考えを整理できるからです。

運動を習慣化すれば、定期的に思考が整理でき、意思や決断力も強くなります。

些細なことで考えすぎて時間をムダにするようなこともなくなるでしょう。

定期的に体を動かして、頭の中を整理しましょう。

ポイント⑤今後もその問題で悩むかを自分に問いかける

マイナス思考を改善するには、今後もその問題で悩むのか問いかけることが必要です。

なぜなら、将来的に解決しているなら、悩む必要はない問題だからです。

「1週間後、1か月後、1年後もこの同じ問題を抱えているだろうか？」と自分に問いかけてみてください。

「抱えていない」と思ったのであれば、悩んでも時間の無駄だと言えます。

悩みそうになったら、自分に問いかけてみましょう。

ポイント⑥「失敗しても大丈夫」と開き直る

マイナス思考を改善するためには、「失敗しても大丈夫」と開き直ることが大切です。

なぜなら、開き直ることで、考え込まずに済むからです。

マイナス思考の人は「失敗するかもしれない」と不安になり、考え込みがちです。

同じことばかり繰り返し考えるのは、「状況をコントロールしよう」とする強迫観念の現れと言われています。

「失敗しても、死ぬことはない」「生きてるだけで幸せ」などと、開き直りましょう。

ポイント⑦環境を変えてみる

マイナス思考を改善するためには、環境を変えてみるのも一つの手段です。

環境がマイナス思考にさせているケースは多く、気持ちを心機一転切り替えられるかもしれません。

マイナス思考が直らない場合は、思い切って環境を変えてみましょう。

環境を変えると、現在の人間関係もリセットされるため、プラスの思考に転換されやすくなるでしょう。

ぐるぐる思考（反芻思考）とは？

マイナスな考えを繰り返し考える思考は、「ぐるぐる思考（反芻（はんすう）思考）」とも呼ばれています。

ここでは、ぐるぐる思考（反芻思考）の概要やタイプ、治療法を解説します。

ぐるぐる思考（反芻思考）の概要

ぐるぐる思考（反芻思考）とは、ネガティブな考えがぐるぐるといつまでも頭をめぐる思考のことです。専門的には、「抑うつ的反芻」とも呼ばれています。（梅垣佑介「反すう思考の臨床心理学的検討と支援」、品川メンタルクリニック「ぐるぐる思考（反芻思考）の傾向と対策」）

ぐるぐる思考（反芻思考）によって自己否定的な気持ちが強くなり、不安やストレスを増幅させ集中力や注意力の低下を招く可能性があります。

その状態が長期化することで、うつ病や不安障害などの精神疾患を発症するリスクも高まると考えられています。

ぐるぐる思考（反芻思考）は、以下の2つのタイプがあります。

• リフレクション
• ブルーディング

ぐるぐる思考（反芻思考）によるうつ病の症状などが見られる場合には、精神科を受診して治療を受ける必要があります。

ぐるぐる思考（反芻思考）の治療法として、以下が一般的です。

• 認知行動療法
• マインドフルネス
• TMS治療（磁気刺激治療）

ぐるぐる思考（反芻思考）タイプ①リフレクション

リフレクションとは、直訳すると「反射（ refrection ）」という意味で、自分自身を振り返り、内省する思考のことです。

リフレクションの具体例は以下のとおりです。

• 失敗の原因はなんだったのだろう？
• なぜ自分は失敗を繰り返すんだろう

自己分析をすることで問題解決にもつながるため、ぐるぐる思考（反芻思考）のなかでもプラスな思考と言えます。

ぐるぐる思考（反芻思考）タイプ②ブルーディング

ブルーディングとは、過去のネガティブな出来事を自分の性質や取り巻く環境のせいにしようとする思考のことです。

ブルーディングの具体例は以下のとおりです。

• 自分の力不足のせいだ
• もっと周りの人が理解してくれたらいいのに…

ブルーディングをする人は、解決先を見つけられずに苦しむ可能性が高く、うつ病などの精神疾患を引き起こす可能性があると考えられています。

ぐるぐる思考（反芻思考）の治療法①認知行動療法

認知行動療法とは、認知に働きかけて気持ちを楽にする精神療法(心理療法)の一種のことです。

ストレスなどで悲観的な考えに固まって狭くなっている考え方や行動を、認知と行動にアプローチしながらストレスとうまく付き合っていけるようにしていきます。

ご自身でもできますが、カウンセラーなどの専門家と一緒に行うことをオススメします。

ぐるぐる思考（反芻思考）の治療法②マインドフルネス

マインドフルネスとは、今起きている目の前の出来事や今の感覚に意識を向ける心の状態のことです。（参考：NHK「マインドフルネス」とは？めい想の方法・効果と「呼吸のめい想」のやり方」）

ぐるぐる思考（反芻思考）を止めたり、ネガティブな気持ちになる頻度を減らす効果が期待できます。

マインドフルネスの状態に到達する手段としては、瞑想（めいそう）があります。

呼吸に意識を集中させる「呼吸の瞑想」や、音に気を配る「音に耳を澄ます瞑想」などがあります。

瞑想することで、雑念をなくし、ぐるぐる思考に気づいて排除できるでしょう。

ぐるぐる思考（反芻思考）の治療法③TMS治療（磁気刺激治療）

TMS治療とは、アメリカ食品医薬品局（FDA）で認可された最新の治療法のことです。（参考：東京横浜TMSクリニック「TMS治療（経頭蓋磁気刺激療法）とは？」）

脳の特定の部位を磁気で直接刺激し、脳の状態を正常に戻すことで脳機能を改善します。

マイナス思考を楽にしてくれる効果があり、うつ病の治療などに取り入れられています。

TMS治療（磁気刺激治療）の詳細は、医療機関にお問い合わせください。

マイナス思考で困っている人との接し方3選

この章では、マイナス思考で困っている人との接し方を解説します。

マイナス思考の人が周囲にいて、困っているのであれば、この章で紹介する接し方を参考にしてみてください。

接し方①ポジティブに接する

マイナス思考の人に接するときは、ポジティブに接しましょう。

なぜなら、ポジティブに接することで、マイナス思考の人も同調して、プラス思考になるかもしれないからです。

もし変わらなかった場合でも、マイナス思考の人のメンタルケアにつながるでしょう。

接し方②先入観や偏見を持たない

先入観や偏見を持たないことが大切です。

なぜなら先入観や偏見は、言動から感じ取られ、相手がますますマイナス思考になるかもしれないからです。

それぞれ背景があり、マイナス思考になったことにも理由があるでしょう。

マイナス思考の人とは先入観を持たずに話し合って、相手が抱えている問題にも耳を傾けましょう。

接し方③思いやりを持って接する

マイナス思考の人には、思いやりをもって接しましょう。

なぜなら、マイナス思考の人は、繊細で、ストレスを抱えている人が多いからです。

思いやりをもって接して、相手の思いを受け止めましょう。

まとめ：マイナス思考は無理して改善する必要はありません

マイナス思考は、自分が改善したい部分だけ改善すればよいものです。

繰り返すとおり、マイナス思考は必ずしも悪いことだけじゃないからです。

自分のことを理解し、マイナス思考で改善したい部分は、このコラムを参考に改善していってくださいね。それ以外の部分は、上手く付き合っていきましょう。

そして、深く悩まないようにしてください。深く悩まないだけで、気持ちが楽になり、楽しく過ごせます。

マイナス思考に悩まず、楽しく生きていきましょう。

さて、私たちキズキ共育塾は、お悩みを抱える人のための個別指導塾です。

授業では、勉強を教えるだけではなく、マイナス思考などのさまざまな悩み相談も可能です。

少しでも気になるようでしたら、お気軽にご相談ください。ご相談は無料です。保護者さまだけのご相談も歓迎です。