幸せに生きるために、自己肯定感を高めよう～自己肯定感を高める6つの方法～

2019年03月29日

こんにちは。
キズキ共育塾の内田青子です。

あなたは、
「自己肯定感」
という言葉を聞いたことがありますか？

最近は、インターネットやテレビでも
広く使われるようになった言葉ですね。

勉強に身が入らない、
仕事がうまくいかない、
恋人ができない…。

そのような悩みの背後には、
「自己肯定感が低い」
という原因が潜んでいるかもしれません。

今日は、

自己肯定感とは何か
自己肯定感が低いと起こること
自己肯定感を高める方法

について、一緒に考えていきたいと思います。

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自己肯定感とは何だろう？

まずは、
自己肯定感とは何か、
についてお話したいと思います。

精神科医の水島広子先生によると、
以下のとおりです。

「自己肯定感」とは、
「優れた自分」を誇りに思うこと
ではありません。
「ありのままの自分」を
これでよいと思える気持ちです。
（水島広子『自己肯定感持っていますか？』大和出版）

つまり、例えば
「有名なA大学に合格した僕はスゴい！」
という思いだけでは、
「自己肯定感が高い」とは言えません。

自己肯定感が高い状態とは、
次のような状態です。

「僕は面白いことが言えない。
　友達が多いわけでもない。
　でも、少ない友達とは楽しく過ごしてるし、
　努力してA大学に合格できた。
　僕は自分に満足している」

「私は勉強が苦手だから、
　偏差値の高い大学には行けない。
　でも、ギターがうまいし、
　友達にはいつもオシャレと褒められるし、
　好きな彼氏もいる。
　私は自分に満足している」

このように、
自分のいいところと悪いところ、
両方含めて自分にOKを出せる状態を、
「自己肯定感が高い」と言います。

こういう思考ができないと、
「努力してA大学に合格した自分」
に目が行かずに、
「面白いことを言えな自分」
ばかり気にする。

「ギターが上手でオシャレな自分」
に価値を見出せずに、
「勉強が苦手な自分」
ばかりに注目する。

などの状態に陥り、
「自分はダメなんだ」
と落ち込んでしまうことになります。

自己肯定感が低いと起こること

自己肯定感が低いと、
様々な問題を抱えます。

水島広子先生は、
自己肯定感が低い人は、
「自分をいじめているようなもの」
だと言います。

少し厳しい言葉にも思えますが、
「自分のダメなところ探し」をすることで、
自分を傷つけていじめているのです。

前章の例を続けると、
「ギターが上手でオシャレな自分」を忘れ、
「成績が悪い自分」ばかりに注目して、
自分で自分に「ダメな奴」
とのレッテルを貼っている状態です。

自己肯定感が低い人は、
自分の欠点ばかりに目を向けるため、
「自分は他人より価値のない人間だ」
と思い込んでいます。

「価値がない自分」が
「価値のある他人」と接するわけですから、
様々なトラブルを抱えてしまうのです。

では、具体的に、
どのような傾向によって、
どのような問題が起こるのでしょうか？

ここからは、水島先生の著書も参考に、
「自己肯定感が低いと起こる問題」を、
いくつかご紹介したいと思います。

①「私なんて」と思ってしまう

自己肯定感の低い人は、
「私なんて」という意識があり、
自信を持つことができません。

何かにチャレンジする前に、
あきらめてしまうこともあります。

人生を前向きに進むことが難しくなります。

②がんばりすぎる

自己肯定感の低い人は、
無理をしてがんばりすぎる傾向があります。

何かができないと
「私の努力が足りない」
「私の能力が足りない」
「もっとがんばらないと
と、自分を不要に追い詰めてしまいます。

③過度に強気な態度に出てしまう

自己肯定感の低い人は、
「ありのまま自分」を他人に悟られると、
嫌われる、侮られると思い込んでいます。

それを避けるために、
過度に強気な態度に出る場合があります。

例えば、
ちょっとしたミスを注意されたときには、
「それくらいわかっています！」
と強く反抗してしまうようなことです。

人間関係を、無用にこじらせてしまいます。

④他人に振り回される

自己肯定感の低い人は、
考えや行動に自信が持てないために、
「自分はこうしたい」という気持ちを
相手に伝えることができません。

自分の気持ちを抑えて人に合わせ、
振り回されることになります。

聞きたくない友人の愚痴につき合うなどは、
自己肯定感の低さの現れです。

⑤他人の言動を自分のせいだと思う

自己肯定感の低い人は、
自分に関係のないことにも
「自分が悪いからではないか」
と反応してしまいます。

不機嫌な友達を見て、
「私が何かしたから機嫌が悪いのかな？」
と思ってしまうなどもその一例です。

これも、健全な人間関係の妨げとなります。

⑥人と親しくなれない

自己肯定感の低い人は、
「私みたいな人間が
他人に喜びを与えられるはずがない」
と考えてしまいます。

人に何かをしてあげたいと思っても、
「私なんかにされても嬉しくないだろう」
とためらってしまいます。

反対に、人が何かをしてくれても、
「私は親切にされる価値がない」
と素直に受け取ることができません。

人間関係は、
自分と他人の双方向のやり取りで生まれます。

「人にしてあげること」
「人からしてもらうこと」
ができない人は、
人と親しくなりづらいと言えます。

その他にも、自己肯定感が低いと、

異なる意見を言われると「攻撃された」と感じる

何かをされると過剰に感謝する（謝る）

「どうせ私なんて」と口にしすぎて、他人を疲れさせてしまう

などの傾向があります。

自己肯定感を高めると、ありのままの自分を認められる

自己肯定感が高まると、
「ありのままの自分」を
認められるようになります。

「欠点だと思っていたところ」
が実は欠点ではないことに気づいたり、
「欠点を補うにはどうすればいいのか」
がわかったりします。

欠点に悩むことなく（欠点を受け入れて）、
自分を「いいね」と思えるようになるのです。

自分を「いいね！」と思えるようになると、

人間関係が築きやすくなる
幸せを感じられるようになる
チャレンジできるようになる

など、生きづらさが大きく改善されます。

自己肯定感を高めることは、
幸せに生きて行くために、
とても大切なことなのです。

自己肯定感を高める方法

ここからは、自己肯定感を高める方法を、

キズキ共育塾の事例
水島広子氏の著書
臨床心理学の観点

から、7つご紹介したいと思います。

①小さな達成感を積み重ねる

キズキ共育塾での事例です。

自己肯定感を高めるには、
「小さな達成感」の積み重ねが有効です。

結果が数字など目に見える形で表れるものは、
自己肯定感を高めやすいでしょう。

次のような方法があります。

少しだけ難しい本を読破する
例：新書や名作と言われる小説を読破する
行ったことのない場所に行ってみる
例：降りたことのない駅やバス停で降りてみる
料理、手芸、園芸など、「ものづくり」を行う
補足：パズルなどの既製品も有効です
簡単な刺客や検定にチャレンジする
例：英検、漢検、スポーツの級、そろばんの級、書道の級など
インターネットなどでクイズを解いてみる
好きな人、仲よくなりたい人に思い切って話しかける

②外見を変える

キズキ共育塾での事例です。

外見を変えると、自信がついてきます。

外見を変えると言っても、
大きなイメージチェンジの必要はありません。

あまりお金をかけず、
校則や家庭の決まりなどの範囲内でも、
十分外見を変えることができます。

例えば、次のような方法があります。

髪型を変える

新しい服、時計、アクセサリーなどを買う

メガネフレームを変える（コンタクトレンズにする）

文房具を好きなものにする

筋トレをして体をつくる

ネイルやメイクをしてみる

髪型、服、メガネについては、
雑誌などを参考にして探すのもいいですし、
予算や校則などを伝えた上で、
店員さんに
「自分に似合いそうなものをお願いします」
と頼んでみるのもいいでしょう。

あなた自身が
「好きな自分」に出会えたり、
周りの人から
「最近変わったね」と言われたりすることで、
自己肯定感は高まります。

③人と交流する

キズキ共育塾での事例です。

友達や恋人など、
自分を認めてくれる存在も大切です。

友達や恋人までいかなくとも、
「楽しく話ができる相手」
ができるだけで気持ちは変わります。

一人で悩んでいても、
「話ができる相手」はできません。

外に出て、人と交流しましょう。

学校や職場など日常的に通う場所以外でも、
人との交流は可能です。

例えば、

アルバイトをする

ボランティアに参加する

趣味のサークルに参加する

習い事をはじめる

などがあります。

人と交流し、人から認められることによって、
自己肯定感は高まっていくものなのです。

④「YES」「NO」を言えるようになる

水島先生の著書を参考にした方法です。

自己肯定感が低い人は、
「自分はこうしたい」
がはっきり言えないために、
人に振り回される傾向にあります。

「本当はこうしたい自分」を押し殺すので、
どんどん苦しくなり、
「相手との本当のつながり」
をつくることができません。

まずは「本当はこうしたい自分」
を大切にして表現することが必要です。

「こうしたい」を伝える第一歩として、
「YES」「NO」が言えるようになりましょう。

したいこと、嬉しいことには「YES」。
嫌なこと、都合が悪いことには「NO」。

誘いを断ると悪いなと思う場合には、
自分の事情を伝え、
「また誘ってね」
など一言付け加えるといいでしょう。

正当な理由でNOと言うことは、
悪いことではありません。

「YES」「NO」が言えるようになると、
「自分はこうしたい」
「こうしてほしい」
という気持ちも、
適切に他人に伝えられるようになります。

相手の事情とあなたの「YES」「NO」が
折り合わない場合にも、
しっかり話し合うことで、
「自分の心」が見えてきます。

あなたの「正当なNO」に対して
理不尽な態度を取る人とは、
思い切って距離を置くことをおすすめします。

⑤「ダメな自分」をさらけ出してみる

水島先生の著書を参考にした方法です。

自己肯定感を高めるためには、
「ダメな自分」をさらけ出してみましょう。

「ダメな自分」をさらけ出してみると、
（そこまで）ダメじゃないとわかったり、
客観的評価を聞いて自分を受け入れられたり、
ということも多くあります。

「成績が悪いから自分はダメだ」
と思っている人は、
信頼できる友達に、
「私、成績が悪くて悩んでるんだよね」
と打ち明けてみてください。

「そんなことないよ」
「気にするほどじゃないでしょ」
と言われると、
悩みがスッと消えることもあります。

逆に、
「うーん、確かによくないかもね」
などと言われたときには、
落ち込むかもしれません。

ですが、
客観的に指摘されることで、
「これからどうするか」を
前向きに考えることができたり、
心の落ち着きを取り戻せたりします。

また、
「数学ができないだけで、
　社会の成績は悪くないでしょ」

「成績は悪いかもしれないけど、
　私は○○ちゃんが好きだよ」

などと、あなたのいいところも
指摘してくれるかもしれません。

水島先生は、
「『ありのままの私』を
　一度でも受け入れられた体験をすると、
　今まで考えられなかったような
　エネルギーが湧いてきます。」
と、著書の中で言っています。

自己肯定感を高めるには、
「あなたの欠点も含めて好きだよ」
と、誰かに言ってもらうことが大切です。

他に、水島先生は、
「他人を無条件にリスペクト（尊重）する」
ことも大切だと言っています。

水島先生の手法に興味がある方は、
『自己肯定感、持っていますか？』
（水島広子著、大和出版）
を読んでいただけたらと思います。

⑥認知療法を行う

これは、心理学に基づく方法です。

自己肯定感が低い人は、
「自分に対する思考」
に歪みが生じている可能性があります。

認知療法を使って、
「認知の歪み」を治しましょう。

「療法」と言うと難しそうに聞こえますが、
自分で行う簡単な方法もあります。

例えば、
自己肯定感が低い人が
不機嫌な顔の友達を見て、
「私が悪いことを言ったからかな」
と心配になったとします。

不機嫌な友達を見て、
パッと「私が悪い」と考えてしまうのは、
「思考の歪み」です。

認知療法では、まず、
自分がどのような
「思考の歪み」
に基づいて物事を見ているのかを知ります。

以下のような表に、

今日起きたこと

そのときの気分

そのときの考え

代わりの考え

今の気分

を書いていきます。

状況（5W1H）	朝。一時間目の後。 Aちゃんに話しかけると不機嫌だった。
そのときの気分	不安（80%）悲しみ（20%）怒り（5%）
そのときの考え	Aちゃんが髪を切ってきたのに、たくさん褒めなかったから怒ってるのかな Aちゃんは私を好きじゃないのかな私が何かで怒らせたかな
代わりの考え	親と喧嘩したのかな一時間目で帰ってきたテストが悪かったのかもしれない私はAちゃんと仲がいいから、安心して感情をぶつけてくるんだ髪型を大きく変えたわけじゃないし、他の子も褒めていなかった朝は、「髪切ったね！かわいいね！」と言ったら「ありがとう！」と言っていた
今の気分	不安（30%）悲しみ（20%）怒り（なし）