幸せに生きるために、自己肯定感を高めよう~自己肯定感を高める6つの方法~

こんにちは。お悩みのある人たちのための完全個別指導塾・キズキ共育塾の内田青子です。
あなたは、「自己肯定感」という言葉を聞いたことがありますか?
最近は、インターネットやテレビでも広く使われるようになった言葉ですね。
勉強に身が入らない、仕事がうまくいかない、恋人ができない…。
そのような悩みの背後には、「自己肯定感が低い」という原因が潜んでいるかもしれません。
今日は、自己肯定感について、一緒に考えていきたいと思います。
目次
自己肯定感とは何だろう?

まずは、「自己肯定感とは何か」についてお話したいと思います。
精神科医の水島広子先生によると、以下のとおりです。
「自己肯定感」とは、「優れた自分」を誇りに思うことではありません。「ありのままの自分」をこれでよいと思える気持ちです。
(水島広子『自己肯定感持っていますか?』大和出版)
つまり、例えば「有名なA大学に合格した僕はスゴい!」という思いだけでは、「自己肯定感が高い」とは言えません。
自己肯定感が高い状態とは、次のような状態です。
「僕は面白いことが言えない。 友達が多いわけでもない。 でも、少ない友達とは楽しく過ごしてるし、 努力してA大学に合格できた。 僕は自分に満足している」
「私は勉強が苦手だから、 偏差値の高い大学には行けない。 でも、ギターがうまいし、 友達にはいつもオシャレと褒められるし、 好きな彼氏もいる。私は自分に満足している」
このように、自分のいいところと悪いところ、両方含めて自分にOKを出せる状態を、「自己肯定感が高い」と言います。
こういう思考ができないと、次のような状態に陥り、「自分はダメなんだ」と落ち込むことになります。
- 「努力してA大学に合格した自分」に目が行かずに、「面白いことを言えな自分」ばかり気にする
- 「ギターが上手でオシャレな自分」に価値を見出せずに、「勉強が苦手な自分」ばかりに注目する
自己肯定感が低いと起こること

自己肯定感が低いと、様々な問題を抱えます。
水島広子先生は、自己肯定感が低い人は、「自分をいじめているようなもの」だと言います。
少し厳しい言葉にも思えますが、「自分のダメなところ探し」をすることで、自分を傷つけていじめているのです。
前章の例を続けると、「ギターが上手でオシャレな自分」を忘れ、「成績が悪い自分」ばかりに注目して、自分で自分に「ダメな奴」とのレッテルを貼っている状態です。
自己肯定感が低い人は、自分の欠点ばかりに目を向けるため、「自分は他人より価値のない人間だ」 と思い込んでいます。
「価値がない自分」が「価値のある他人」と接するわけですから、様々なトラブルを抱えるのです。
では、具体的に、どのような傾向によって、どのような問題が起こるのでしょうか?
ここからは、水島先生の著書も参考に、「自己肯定感が低いと起こる問題」を、いくつかご紹介したいと思います。
①「私なんて」と思ってしまう
自己肯定感の低い人は、「私なんて」という意識があり、自信を持つことができません。
何かにチャレンジする前にあきらめることもあります。
人生を前向きに進むことが難しくなります。
②がんばりすぎる
自己肯定感の低い人は、無理をしてがんばりすぎる傾向があります。
何かができないと、次のように、自分を不要に追い詰めるのです。
- 私の努力が足りない
- 私の能力が足りない
- もっとがんばらないと
③過度に強気な態度に出る
自己肯定感の低い人は、「ありのまま自分」を他人に悟られると、嫌われる、侮られると思い込んでいます。
それを避けるために、過度に強気な態度に出る場合があります。
例えば、ちょっとしたミスを注意されたときには、「それくらいわかっています!」と強く反抗するようなことです。
人間関係を、無用にこじらせるのです。
④他人に振り回される
自己肯定感の低い人は、考えや行動に自信が持てないために、「自分はこうしたい」という気持ちを相手に伝えることができません。
自分の気持ちを抑えて人に合わせ、振り回されることになります。
聞きたくない友人の愚痴につき合うなどは、自己肯定感の低さの現れです。
⑤他人の言動を自分のせいだと思う
自己肯定感の低い人は、自分に関係のないことにも「自分が悪いからではないか」と反応します。
不機嫌な友達を見て、「私が何かしたから機嫌が悪いのかな?」と思うなどもその一例です。
これも、健全な人間関係の妨げとなります。
⑥人と親しくなれない
自己肯定感の低い人は、「私みたいな人間が他人に喜びを与えられるはずがない」と考えがちです。
人に何かをしてあげたいと思っても、「私なんかにされても嬉しくないだろう」とためらいます。
反対に、人が何かをしてくれても、「私は親切にされる価値がない」と素直に受け取ることができません。
人間関係は、自分と他人の双方向のやり取りで生まれます。
「人にしてあげること」「人からしてもらうこと」ができない人は、人と親しくなりづらいと言えます。
その他にも、自己肯定感が低い人には、次のような傾向がありがちです。
- 異なる意見を言われると「攻撃された」と感じる
- 何かをされると過剰に感謝する(謝る)
- 「どうせ私なんて」と口にしすぎて、他人を疲れさせる
自己肯定感を高めると、ありのままの自分を認められる

自己肯定感が高まると、「ありのままの自分」を認められるようになります。
「欠点だと思っていたところ」が実は欠点ではないことに気づいたり、「欠点を補うにはどうすればいいのか」がわかったりします。
欠点に悩むことなく(欠点を受け入れて)、自分を「いいね」と思えるようになるのです。
自分を「いいね!」と思えるようになると、次のように、生きづらさが大きく改善されます。
- 人間関係が築きやすくなる
- 幸せを感じられるようになる
- チャレンジできるようになる
自己肯定感を高めることは、幸せに生きて行くために、とても大切なことなのです。
自己肯定感を高める方法
ここからは、自己肯定感を高める方法を、7つご紹介したいと思います。(参考:キズキ共育塾の事例、書籍『自己肯定感、持っていますか?』、>臨床心理学の観点)
方法①小さな達成感を積み重ねる

キズキ共育塾での事例です。
自己肯定感を高めるには、「小さな達成感」の積み重ねが有効です。
結果が数字など目に見える形で表れるものは、自己肯定感を高めやすいでしょう。
次のような方法があります。
- 少しだけ難しい本を読破する
例:新書や名作と言われる小説を読破する - 行ったことのない場所に行ってみる
例:降りたことのない駅やバス停で降りてみる - 料理、手芸、園芸など、「ものづくり」を行う
補足:パズルなどの既製品も有効です - 簡単な刺客や検定にチャレンジする
例:英検、漢検、スポーツの級、そろばんの級、書道の級など - インターネットなどでクイズを解いてみる
- 好きな人、仲よくなりたい人に思い切って話しかける
方法②外見を変える

キズキ共育塾での事例です。
外見を変えると、自信がついてきます。
外見を変えると言っても、大きなイメージチェンジの必要はありません。
あまりお金をかけず、校則や家庭の決まりなどの範囲内でも、十分外見を変えることができます。
例えば、次のような方法があります。
- 髪型を変える
- 新しい服、時計、アクセサリーなどを買う
- メガネフレームを変える(コンタクトレンズにする)
- 文房具を好きなものにする
- 筋トレをして体をつくる
- ネイルやメイクをしてみる
髪型、服、メガネについては、雑誌などを参考にして探すのもいいでしょう。店員さんに、予算や校則などを伝えた上で、「自分に似合いそうなものをお願いします」と頼む方法もあります。
あなた自身が「好きな自分」に出会えたり、周りの人から「最近変わったね」と言われたりすることで、自己肯定感は高まります。
方法③人と交流する

キズキ共育塾での事例です。
友達や恋人など、自分を認めてくれる存在も大切です。
友達や恋人までいかなくとも、「楽しく話ができる相手」ができるだけで気持ちは変わります。
一人で悩んでいても、「話ができる相手」はできません。
外に出て、人と交流しましょう。
学校や職場など日常的に通う場所以外でも、人との交流は可能です。
例えば、次のような方法があります。
- アルバイトをする
- ボランティアに参加する
- 趣味のサークルに参加する
- 習い事をはじめる
人と交流し、人から認められることによって、自己肯定感は高まっていくものなのです。
方法④「YES」「NO」を言えるようになる

水島先生の著書を参考にした方法です。
自己肯定感が低い人は、「自分はこうしたい」がはっきり言えないために、人に振り回される傾向にあります。
「本当はこうしたい自分」を押し殺すので、どんどん苦しくなり、「相手との本当のつながり」をつくることができません。
まずは「本当はこうしたい自分」を大切にして表現することが必要です。
「こうしたい」を伝える第一歩として、「YES」「NO」が言えるようになりましょう。
したいこと、嬉しいことには「YES」。
嫌なこと、都合が悪いことには「NO」。
誘いを断ると悪いなと思う場合には、自分の事情を伝え、「また誘ってね」など一言付け加えるといいでしょう。
正当な理由でNOと言うことは、悪いことではありません。
「YES」「NO」が言えるようになると、「自分はこうしたい」「こうしてほしい」という気持ちも、適切に他人に伝えられるようになります。
相手の事情とあなたの「YES」「NO」が折り合わない場合にも、しっかり話し合うことで、「自分の心」が見えてきます。
あなたの「正当なNO」に対して理不尽な態度を取る人とは、思い切って距離を置くことをおすすめします。
方法⑤「ダメな自分」をさらけ出してみる

水島先生の著書を参考にした方法です。
自己肯定感を高めるためには、「ダメな自分」をさらけ出してみましょう。
「ダメな自分」をさらけ出してみると、(そこまで)ダメじゃないとわかったり、客観的評価を聞いて自分を受け入れられたり、ということも多くあります。
「成績が悪いから自分はダメだ」と思っている人は、信頼できる友達に、「私、成績が悪くて悩んでるんだよね」と打ち明けてみてください。
「そんなことないよ」「気にするほどじゃないでしょ」と言われると、悩みがスッと消えることもあります。
逆に、「うーん、確かによくないかもね」などと言われたときには、落ち込むかもしれません。
ですが、客観的に指摘されることで、「これからどうするか」を前向きに考えることができたり、心の落ち着きを取り戻せたりします。
また、「数学ができないだけで、 社会の成績は悪くないでしょ」
「成績は悪いかもしれないけど、 私は○○ちゃんが好きだよ」
などと、あなたのいいところも指摘してくれるかもしれません。
水島先生は、「『ありのままの私』を 一度でも受け入れられた体験をすると、今まで考えられなかったようなエネルギーが湧いてきます。」と、著書の中で言っています。
自己肯定感を高めるには、「あなたの欠点も含めて好きだよ」と、誰かに言ってもらうことが大切です。
他に、水島先生は、「他人を無条件にリスペクト(尊重)する」ことも大切だと言っています。
水島先生の手法に興味がある方は、『自己肯定感、持っていますか?』(水島広子著、大和出版)を読んでいただけたらと思います。
方法⑥認知療法を行う

これは、心理学に基づく方法です。
自己肯定感が低い人は、「自分に対する思考」に歪みが生じている可能性があります。
認知療法を使って、「認知の歪み」を治しましょう。
「療法」と言うと難しそうに聞こえますが、自分で行う簡単な方法もあります。
例えば、自己肯定感が低い人が不機嫌な顔の友達を見て、「私が悪いことを言ったからかな」と心配になったとします。
不機嫌な友達を見て、パッと「私が悪い」と考えてしまうのは、思考の歪み」です。
認知療法では、まず、自分がどのような「思考の歪み」に基づいて物事を見ているのかを知ります。
表に、以下のようなことを書いていきます。
- 今日起きたこと
- そのときの気分
- そのときの考え
- 代わりの考え
- 今の気分
状況(5W1H) | 朝。 一時間目の後。 Aちゃんに話しかけると不機嫌だった。 |
---|---|
そのときの気分 |
|
そのときの考え |
|
代わりの考え |
|
今の気分 |
|
このように、違った視点からの考えを知ることで、瞬間的に「自分が悪い」と考えてしまう「思考の歪み」に気づき、改善していくことができます。
ただし、自己肯定感があまりにも低い人は、「代わりの考え」を自力で考えることが難しい場合があります。
そのような場合は、カウンセラーなどの専門家を頼り、一緒に行うことをお勧めします。
まとめ〜自己肯定感を高め、幸せに生きていきましょう〜

自己肯定感について、これまでの内容をまとめます。
自己肯定感とは、自分の欠点も長所も含めて、「ありのままの自分」を認める感情です。
自己肯定感が低いと、生きづらさを感じる原因となってしまいます。
自己肯定感が低いと起こってしまうことには、以下のようなものがあります。
- 「自分なんて」と思ってしまう
- がんばりすぎる
- 強気な態度に出てしまう
- 他人に振り回される
- 他人の言動を自分のせいだと思う
- 人と親しくなれない
自己肯定感を高めることで、より幸せに生きることができます。
自己肯定感を高めるためには、いくつかの方法があります。
- 小さな達成感を積み重ねる
- 外見を変える
- 人と交流する
- 「NO」を言えるようになる
- 「ダメな自分」をさらけ出してみる
- 認知療法を行う
あなたの自己肯定感が高まり、幸せに生きられるよう祈っています。
さて、「小さな達成感を積み重ねる」の発展形として、「しっかり勉強する」という方法もあります。
勉強して知識を得た努力して大学に合格した
このような体験は、自己肯定感を大きく高めてくれます。
私たちキズキ共育塾では、勉強によって自信をつけ、自己肯定感を高めていった生徒さんも多くいらっしゃいます。
また、授業では、勉強の話だけでなく、悩み相談や雑談もできます。
自己肯定感の低さに悩んでいるのでしたら、ぜひ一度ご相談ください(相談は無料です)。
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※文中の写真は、全てイメージです。