落ち込みやすい原因10選

「どうして私だけこんなに苦しいんだろう」
「あの人みたいにポジティブで明るい性格になりたい」

このコラムを読んでくださっている人は、落ち込みやすい自分の性格を責めたり、メンタルの強い人をうらやましく思ったりしているかもしれませんね。

この章では、落ち込みやすい原因と、対応するカンタンな対処法を紹介します。

原因①劣等感がある

劣等感がある人は、落ち込みやすくなります。

思考の根底に「自分は劣っている」という意識があるので、何か嫌なことが起きると「自分の責任だ」「自分が劣っているからだ」と思ってしまうからです。

劣等感の克服の仕方については、コラム「強い劣等感を持つ人の3つの特徴と、劣等感を克服する7つの方法」をご覧ください。

原因②比較しすぎる癖がある

人と自分を比べすぎる人も、落ち込みやすいでしょう。

「隣の芝生は青く見える」とよく言いますよね。

自分と他者を比較しがちな人は、「他者のよいところ」と「自分のできていないところ」に着目しがちです。

そして、自分はダメだと落ち込んでしまうのです。

自分と他人を比較すること自体は、悪いことではありません。

ですが、「比較しすぎている」ときには、別のことを考えたり体を動かしたりして、その思考から離れるようにしましょう。

原因③物事を客観視できていない

物事を客観視できない人も、落ち込みやすいと言えます。

例えば、友達が不機嫌な態度だったとき、「私が何か言ったから怒ったのかな」と落ち込むことがありませんか？

「友達が不機嫌」なのは「自分が原因」と即座に考えるのは、物事を客観的に見ていないことのあらわれです。

友達には何か嫌なことがあって、たまたまあなたと会ったときにも不機嫌だった、という可能性だってあるのです。

私が見てきた限りでは、「あなたが原因」と「あなた以外が原因」では、むしろ後者が圧倒的に多いと言えます。

このように、状況を客観視できないと、何事も「自分のせいだ」「私が劣っているからだ」と考えて落ち込んでしまうのです。

「何かの出来事」を自分と関連づけて考える前に、それ以外の可能性を考えるようにしましょう。

原因④周りの目や協調性を気にしすぎる

周囲の目を過剰に気にしたり、協調性を大切にしたりする人も落ち込みやすいと言えます。

人間関係は、いつもスムーズにいくとは限りません。

誰かに腹の立つこともあれば、つい不機嫌な態度を取ってしまったり、嫌な事を言ってしまったりすることもあります。

その一つ一つを過剰に気にしていると、落ち込む頻度も増えていくのです。

「みんなと仲よく過ごしたい」というステキな気持ちは保ちつつ、一方で、人間関係で過剰に気を使って疲れてしまわないよう、ある程度は人の目を気にしないことも大切です。

原因⑤自分への理想が高い

自分への理想が高い人も、落ち込みやすくなってしまいます。

「理想の自分」にこだわりすぎてしまうと、何かあるたびに「まだ理想に達していない自分」が見えてしまうからです。

理想に向かって向上することは素晴らしいのですが、「今の自分」のいいところ、できているところにも適度に目を向けることが大切です。

原因⑥完璧主義・ゼロか100か思考

理想が高い人とも関連しますが、完璧主義の人も落ち込みやすいと言えます。

完璧主義の人は、「理想どおりにできた（100点）」か「理想どおりにできなかった（0点）」の極端な考え方をしてしまいます。

そして、完璧に理想どおり（100点）にできないと、やる気を失って落ち込み、自分を責めたりもするのです。

「何かが完璧にできる（100点）」ということは、「完璧にできない体験（30点や60点の体験）」を積み重ねてはじめてできることです。

30点や60点の自分でもOKと思えるように思考を変えて行く必要があります。

完璧主義の克服については、コラム「完璧主義だから疲れる？完璧主義の3つの特徴と、完璧主義を治す5つの方法」をご覧ください。

原因⑦心に傷がある

いつも同じことで落ち込んでしまう人や、一つの失敗のことで繰り返し落ち込む人は、心に傷を抱えていることがあります。

たとえば、「仲よくなった友達と最終的にはいつも不仲になり絶交して落ち込む人」のことを考えてみましょう。

こういう人は、「人を信用するのが怖い」「親しい人に敵意を感じてしまう」といった心の傷を抱えている可能性があるのです。

心の傷がある場合は、カウンセリングなどを受けることを検討してみましょう。

原因⑧環境が合っていない

「優秀な生徒ばかりの進学校に入ってしまった」「競争心の激しい人の多い職場で働いている」など、置かれた環境が落ち込みやすさの原因となっている場合もあります。

そういう環境では、自他を比較しすぎない性格であっても、単純な事実として「周りと比べてできない自分」を意識する機会が多くあるからです。

できるなら、一度、そのような環境から離れてみてはいかがでしょうか。

いきなり「学校や仕事を変える」のではなく、まずは休暇を取る、旅行に行くなど、ちょっと環境から離れて自分を見つめ直してみましょう。

その後、この環境が本当に向いていないと思ったら、本格的な変更を考えましょう。

原因⑨褒め言葉をネガティブにとらえる

言われた言葉をネガティブにとらえてしまう人も落ち込みやすくなります。

たとえば、「まじめな人ですね」という言葉は、基本的には褒め言葉です。

あなたがそう言われたなら、それはあなたの誠実な人柄を褒めている、ということです。

「面白味のない人だ」という皮肉の意味で使われる場合があるということは否定しません。

しかし、どんな場合でも褒め言葉を「皮肉だ」と受け止めて落ち込んでしまうのは、あなたの物事のとらえ方が間違っていて、そのために落ち込みやすい可能性があります（これを、「認知の歪み」と言います）。

「おとなしい」「マイペース」などについても同じです。

褒め言葉を言われたら、基本的には素直に受け止めるようにしてみましょう。

原因⑩発達障害が関係する

発達障害という言葉を聞いたことがありますか？

ここでは詳細な説明は省きますが、発達障害とは、脳の機能の障害のことです。

発達障害の症状には、「一つのことに集中して取り組めない」、「忘れ物が多い」、「漢字が覚えられない」などがあります。

見た目でわかる障害ではないので、自分も周りもなかなか気づかない、ということも珍しくありません。

その結果、「周りと同じように行動したい、結果を出したいけど、出せない」という経験が積み重なって、落ち込みやすくなるのです。

発達障害があると大変なことはありますが、それをフォローする方法もたくさんあります。

気になる方は、医療機関に行って診断と対応方法を仰ぎましょう。

発達障害の詳細については、コラム「発達障害やアスペルガーって何？〜親御さんのための定義・対応・Q&A〜」をご覧ください（親御さん向けの記事ですが、ご本人が読んでも参考になります）。

落ち込みやすい性格の改善法13選

ここまで落ち込みやすさの原因と、関連するカンタンな対応を見てきました。

この章では、「落ち込みやすい性格をどうにかしたい！」と思っているあなたに、ここからは落ち込みやすさの改善法を12個お教えします。

これまでに紹介した「原因と関連する対応」を深掘りした改善法もありますが、直接的に原因と関連しなくてもある程度は役立ちますので、あなたの状況や性格に合わせて取り入れてみてくださいね。

方法①自己肯定感を持つ

「自己肯定感」は、とてもとても大切です。

「自己肯定感」を持つだけで、落ち込みやすくて悩むことは大幅になくなり、あなたの人生は大きく変わります。

今この瞬間から、「私はすばらしい」と思うことは難しいでしょうが、毎日の生活の中でコツコツと「自己肯定感」を育てていくことはできます。

「自己肯定感」を持つためには、次の3つを意識的に行ってください。

• 自分を責めることをやめる
• 他人を責めたり見下したりするのをやめる
• 今までの人生を全肯定する

そして、自分や他人を責める気持ちや後悔が襲ってきたら、「あ、私は自分をいじめている」と意識してその思考を断ち切りましょう。

毎日コツコツと続けていけば、少しずつ「自己肯定感」は育っていきます。

自己肯定感そのものについてや、自己肯定感を持つ方法については、次のコラムでより詳しく述べていますので、ご興味があればご覧ください。

「幸せに生きるために、自己肯定感を高めよう～自己肯定感を高める6つの方法～」
「自己否定がやめられない人の5つの特徴と克服方法を紹介」
「自己受容って何？自己肯定感との関係、自己受容のための5つの方法」

方法②反省して改善策を見つける

落ち込んだときには、つらいと悩むばかりではなく「何がいけなかったのだろう」と反省することも大切です。

例えば、「テストの成績が悪かった…」と落ち込むだけでは、次回も同じことを繰り返すかもしれません。

そうではなく、反省して「テストの成績が悪かったのは勉強を始めるのが遅かったからだ」と気づけば、次回はもっと計画的に勉強しようと考えることができます。

すると、次のテストでは対策ができて、落ち込まないようになるでしょう。

他に、友達に悪口を言われて落ち込んでいるのであれば、反省することで「『言い返せる自分』になる必要性」に気がつくかもしれません。

反省のためのオススメ方法として、「落ち込んだときに、ノートを使って自分の気持ちを整理する」というものがあります。

自分の感情、何に落ち込んでいるのか、本当の問題は何か…。

そういったことを考えながら、自分の部屋やカフェや図書館で、1人になってノートをどんどん埋めていきましょう。

ノートに感情を吐き出し反省していくことで、「何がいけなかったのか」「どうすればいいのか」が見えてきます。

また逆に、気持ちを整理するうちに「なんだ、落ち込むような話じゃなかったな」と気づくこともあるでしょう。

方法③周りは立派に見えていても錯覚だと知る

何かと自他を比較しすぎて落ち込みやすい人は、「（特に比較するときには）他人というものは、実際以上によく見えてしまうものである」という事実を肝に銘じておきましょう。

隣の芝生は青く見えるものなのです。

反対に、他者を見下して優越感に浸る人も、他人と比較して落ち込む人と同じです。

自分に自信がなくて隣の芝生が青く見えるのが怖いから、先に他人を見下すことで自分を守っているのです。

また、他人があなたに見せているのは「よく見える部分」「盛った部分」だけであることも、よくあります。

家族や親友など親しい人にも「いい部分」しか見せない人はたくさんいます。

うまくいっているように見える人は、「盛って見せる」のが上手な人であることが多いのです。

勉強のできるあの子も、出世していく同期も、実際はあなたと同じように、欠点や劣等感に悩んでいたりします。

「あの人はすごいかもしれないけど、完璧ではないはず。そして、自分もよくやっている」と知ることで、落ち込みやすい性格は次第に変わっていきます。

あなたも充分がんばっていますし、周りから見ればあなたの芝生だって青く見えていますよ。

方法④状況を客観視する

落ち込んだときは、自分の状況を客観的に見てみましょう。

そうすると、
「落ち込んでいたけど、よく考えると落ち込む必要はないな」
「これは落ち込んで当然の失敗をしたな。でも原因が分かったから次からは気をつけよう」
「もっと事実を確認しないと、なんとも言えないな」
などと、現実や対応がわかってきます。

客観視するためには、反省と同じく、ノートに書いて振り返ってみることをオススメします。

自分の部屋や図書館やカフェで、好きな飲み物を飲みながら、落ち込んだ出来事の経緯、自分の感情、そこに隠れている本当の問題、私はどうしたいかなどを、思いつくままにどんどん書いて行きましょう。

例えば、簡単な例としては、次のようなことが考えられるでしょう。

このように、事実や可能性などをまとめることで、次の一手が見つかります。

こうした思考や手法を習慣づけると、落ち込みやすい性格は変わっていきます。

方法⑤自分の認知傾向を知る（変える）

例えば、「まじめですね」と言われたときに、「面白味のない人間だと言われた」と落ち込んでしまうような人は、物事のとらえ方が間違ってしまっている可能性があります。

そんな状態のことを、「認知の歪み（認知が歪んでいる、認知に歪みがある）」と言います。

認知の歪みの多くは、自分の気にしていること（コンプレックス）が深く関わっています。

他の例として、太っていることを気にしている人が、「たくさん食べてね」と言われたときに落ち込むことがあります。

これは、相手は「（おいしいから）たくさん食べてね」と言っただけなのに、その人は「私が太っていて大食いに見えるからそう言ったんだ」と一方的に解釈して落ち込んでしまったのです。

認知の歪みを感じたときも、ノートに状況や自分の気持ちを書き出してみましょう。

• 相手が直接的に何と言ったのか？
• 自分はその言葉を聞いてなぜ落ち込んだのか？
• その解釈は正しいのか？

事実や感情などを書き出すことで自分の認知の傾向がわかり、歪みがあれば改善していくことができます。

方法⑥自分の力でどうにもならないことは気にしない

人生で遭遇する出来事などは、次の2つにわけられます。

• 自分の力でできる（変えられる）こと
• 自分の力ではどうにもならないこと

例えば、受験勉強では、「合格のために勉強すること」は、「ある程度は、自分の力でできること」です。

では、「ある程度の勉強」をがんばれば、必ず合格するのでしょうか。

次のように、自分の力ではどうにもならないことが関係して、不合格になったり進学できなくなったりすることもありますよね。

• 「ある程度」以上の、志望大学のための対策が受けられる塾が近所になかった
• 家庭の事情でアルバイトを行う必要があり、受験勉強に集中できなかった
• 同じ大学を受験する人たちが、去年までよりもたまたまレベルが高かった
• 受験直前に、相手の不注意で交通事故にあって利き腕を骨折した

また、友人関係や恋愛の例では、「相手の気持ち」は、やはり「ある程度」まではあなたの言動で変えられるかもしれませんが、それ以上に仲を深められるかどうかは、相手次第です。

あなたが「仲よくなりたい」と思っても、相手も同じようにそう思うかどうかは、あなたには変えられないのです。

望んだような結果が得られなくても、「自分の力ではどうにもならないこと」を気にしないことが、落ち込まない自分になるコツです。

とは言っても、「全く落ち込まない」というのは難しいでしょうね。

ですが、
「自分にはどうしようもないことで悩んでも仕方ない」
「できることを広げていって、ちょっとでも可能性を広げよう」
「この目的・希望は叶わなかったけど、それに代わるものはないかな」
などと、少しずつ考えや行動を変えていくことで、落ち込みやすい性格は変わっていきます。

方法⑦人との交流を増やす

人間関係の幅が狭いと、どうしても視野が狭くなりがちです。

筆者の教えている生徒さんにも、「普段、親としか話をしない」「特定の友達としか関わらない」ために、狭い考えにとらわれて悩んでいる方がいらっしゃいます。

人との交流（人間関係）を広げると、多様な価値観に触れたり、あなたを尊重する人と出会ったりして、落ち込みやすい性格は変わっていきます。

落ち込みやすい人は、意識して交流する人を増やしてみましょう。

たとえば、次のような例があるでしょう

• 職場や学校以外の人（新しくアルバイト・習い事・ボランティアなどを始めると出会えます）
• 学校や塾や習い事の先生
• カウンセラー
• （実家を出て家族と疎遠なら）日頃、連絡を取らない実家の家族
• SNSなどで知り合った人

あなたの周りにも「この人とならちょっと話ができそうだな」という人や、「ここに行ったらいろんな人と交流できそうだな」という場所が思い当たりませんか？

心当たりがあるなら、積極的に試してみましょう。（ただし、アルバイト・習い事・ボランティアなどの場では、労働や慈善活動など、その「本来の目的」にも興味を持ち、実行することが大切です）

心当たりがないなら、上記の例のようなものをインターネットで探してみましょう。

また、人づき合い以外でも、本を読むことで新しい考えに触れることができます。

特に人間関係を描写した小説、心理・哲学を扱った本、自己啓発本などからは、落ち込みやすさ解決のヒントが得られることも少なくありません。

方法⑧安心できる場所（人間関係）をつくる

「落ち込みやすい環境にいるけれど、転校（転職）はすぐにできない」ときには、安心できる場所（人間関係）を一つつくってみましょう。

前項「人との交流を増やす」はどちらかというと「広く浅く」で、こちらは「深く狭く」というイメージです。

家族、恋人、親しい友人など、あなたのことを大切にしてくれる人と一緒にいる時間を、意識的につくるのです。
ペットもあなたを受け入れて入れる大切な仲間の一人です。

「身近には安心できる人がいないよ…」という方も、大丈夫です。

まずは、家族や親戚が候補になります。

実家を離れているなら（そして家族仲が悪くないなら）、実家の親兄弟に連絡してみましょう。

実家にいても、「別に仲が悪いわけじゃないけど、あまり話していないな…」と思うなら、試しに話してみてはいかがでしょうか。

家族仲があまりよくなかったり、今現在親しい友達や恋人がいなかったりするようなら、新しい居場所（人間関係）をつくりましょう。

前項「人との交流を増やす」であげた候補を参考に、まずは「広く浅く」人付き合いを増やし、その中から特に安心できる居場所（人間関係）の候補が見つかれば、「狭く深く」していけます。

方法⑨闘う（やめてほしいとはっきり言う、周りに相談するなど）

いじめやパワハラがあるために落ち込みやすい、と言って環境を変えることも（すぐには）できない、という場合には、闘うことも必要です。

いじめ、パワハラ、マウンティングなどをする人は、「言いやすい人」に八つ当たりをして自分の不満を解消しているだけです。

何かを言われて「落ち込む」のではなく「闘う」ことを心がけましょう。

「闘う」と言っても、「暴力的にやり返せ」というわけではありません。

具体的には、「言い返す」「やめてほしいとはっきり言う」「（環境は変えられないとしても、少しでも）距離を置く」などの方法のことです（「距離を置く」のも、立派な「闘い」ですよ）。

しかし、これは今現在「落ち込みやすい」というお悩みを抱えるあなたにとって、また相手がどんな人かによっては、難しいかもしれませんね。

そんなときは、声に出して言い返すのではなく、心の中で言い返しましょう。

心の中で「パワハラをしたら許さない」と毅然と構えているだけでも、不思議とずいぶん状況は変わってきます。

筆者も以前の職場で、パワハラ上司に当たってしまいました。

嫌がらせを受けるたびに、心の中で言い返して毅然としていると、上司は嫌がらせを言わなくなりました。

あなたが「言いやすい人」でなくなれば、相手は自然とターゲットを変えていくのです。

そして、もう一つ有効な手段が、「第三者に訴える（頼りになる人を巻き込んで闘う）です。

学校ならば友人・先輩・先生などに、会社なら同僚・上司・人事・労働組合などに相談するのです。

具体的に解決法が見つかることもありますし、相談するだけでも気が晴れますし、「自分には味方がいる」と思えることで気を強く保てたりします。

このとき注意すべき点は、相談した人が結果としてあてにならなくても、そこでまた落ち込まずに別の相談相手を探すことです。

あなたの味方になる人は、きっといます（もし「その環境」にいなくても、前項までに紹介した「新たな居場所」にはきっといます）

方法⑩環境を変える

自分を落ち込ませる原因が多い環境にいるときには、可能であれば環境を変えましょう。

たとえば、次のような環境にいるときに、転校や転職・異動について検討してみるということです。

• 優秀な人ばかりがいる学校や職場に入ってしまった
• いじめや嫌がらせをする人がいる
• 一緒にいて嫌な気持ちになる人が近くにいる

転校については、あなただけで決めるのではなく、保護者の方ともしっかり相談しましょう。

転職については、転職エージェントや転職支援サービスの利用がオススメです。

異動については、信用できる上司や人事に相談してみましょう（会社全体が「そういう環境」である場合は、あえて相談しないということも考えられます）。

なお、「転職する！」と決断するのではなく、ちょっと休んでみて、もう一度状況を冷静に考えてから行動することをオススメします。

これは、転校や転職は簡単ではないからです。

ちょっと休んでみて、前項で紹介した「闘う」の内容も試してみてください。

また、職場や学校の他に、「家族が優秀で、落ち込んでしまう」「家族が自分をよく責めるので、落ち込みやすい」ということも考えられます。

あなたが大人なら、適当な理由をつけて実家を出たり連絡回数を減らしたりするようにしましょう。

あなたが子どもだったり、大人であっても距離を置けない理由があったりするようでしたら、学校の先生、スクールカウンセラー、お住まいの自治体の相談窓口などに悩みを相談することをオススメします。

また、環境には、リアルの環境ではなく、「見ると落ち込む原因となる、SNS、テレビ、インターネット」なども含みます。

落ち込みを誘発するネット環境から距離を置くのも一つの方法です。

方法⑪人生には「嫌なことも起きる」し「いいことも起きる」と思う

どんなにいい大学に合格しても、理想の恋人と付き合っても、大金持ちになっても、「嫌なこと」は確実に起こります。

むしろ、「とてもいいこと」はその後の人生の「とても悪いこと」を繋がっていることが少なくありません。

例えば、「大金持ちになった結果、生活が変わり、それまでの大切な友達が離れていった」というようなお話は、その典型です。

しかし逆に、今は嫌なことが起こって落ち込んでいるけれど、それがいいことに転ずる日も来るのです。

例えば、「第一志望の大学に落ちてしまったけれど、進学した第二志望の大学で生涯の親友ができた」というような話は、全く珍しいことではありません。

「どうやったら『嫌なこと』を『いいこと』に繋げられるだろう」と考えるようにすると、落ち込んだときにも回復しやすくなり、またそうした思考を続けることで、落ち込みやすさもなくなっていきます。

方法⑫歴史に学ぶ

落ち込んで仕方がない場合の対処法です。

歴史上、多くの人々が戦火や飢えに苦しめられてきました。

人類史上、50年以上戦争が起こっていない時代は珍しいそうです。

私たちは、その「稀有な時代」である現代日本に生きています。

あなたの具体的な状況はわかりませんが、少なくとも、インターネットを見られてはいます。

インターネットを見られるということは、より優先度の高い衣・食・住も、生命に危険がないレベルには満たされているのではないでしょうか。

あなたが今、何かで落ち込んでいたとしても、「生命に危険がなく、インターネットを見ている」状況自体が、歴史上の大多数の人類と比べたら幸福なのです。

そう考えると、自分の悩みがちっぽけであり、自分にはまだできることをあると気づき、落ち込みやすさがなくなり、解決策が見えてくるものです。

かつて筆者は、失恋してとても落ち込んだことありました。

そんなとき、偶然、ホロコーストを生き延びた人の手記を読む機会があったのです。

すると、「私と同じような年齢の女性が、人を好きになることも許されずに人生を奪われている事実が歴史上ごまんとあり、現在もそんな状況にいる人はいる。そんな人の苦境と比べたら、失恋して落ち込んでいる場合ではない」と心境が変化したのです。

なお、念のために言っておきますが、「不幸な時代の人間を見下して安心しよう」「積極的に人と自分を比べてみよう」という意味ではありません。

また、「生命に危険がないなら現状に満足しよう」という意味でもありません。

あくまで「歴史に学ぶ」「これからの生活を充実させる」という謙虚かつ前向きな姿勢で臨みましょう。

加えて、「歴史上の人と比べたって、今自分が落ち込んでいる（落ち込みやすい、苦しい）のは解決しない」と思う人はもちろんいるでしょう。

そういう方は、この方法は無理やり試さずに、ご紹介している別の方法を実施してみてください。

方法⑬精神科医などの専門家を頼る

落ち込みやすい性格を変えるために、専門家を頼るという方法もあります。

特に、「落ち込みやすさ」や「落ち込んでいる時期」によって日常生活や勉強などに支障が出る場合や、発達障害の関連を疑っている場合は、迷わず頼りましょう。

関連する専門家には、次のようなものがあります。

• 学校や職場の相談室（学校ならスクールカウンセラーや保険医、職場なら産業医など）
• 心療内科・精神科
• 自治体の相談機関

専門家によるカウンセリングを受けることで、落ち込みやすい性格を変えたり、落ち込みやすい原因がわかったりすることもありますし、「リフレーミング」など認知の歪みを改善する療法を受けられることもあります。

「性格のことで相談するなんて恥ずかしい…」と思わずに、ためらわずに専門家に相談してください。

まとめ

落ち込みやすい原因10個とその改善方法13個をご紹介しました。

落ち込みやすい性格を改善していくことは可能です。

ご紹介した方法の中で、自分の原因に対応しそうななものや、できそうだなと思うものをぜひ試してみてください。

あなたの「落ち込みやすい」が減っていき、楽しく過ごせるよう祈っています。

さて、私たちキズキ共育塾はお悩みを抱える人のための学習塾です。

穏やかな講師と一対一でお悩みを解消しながら、学習をすすめていきます。

ご相談は無料ですので、学校、勉強、不登校、ひきこもり、受験などに関連して落ち込んでいる方は、ぜひ一度ご相談に来てください（保護者様だけのご相談も歓迎です）。

あなたのための、より具体的な「落ち込みやすい」への対応法を、一緒に考えていけると思います。