罪悪感とは？

罪悪感とは、自分がした行いに対して罪の意識を抱く感情のことです。

罪悪感は、誰しもが抱く感情ではあるものの、環境や人の考え方などによって、抱く状況は大きく異なります。

なお、罪悪感を抱くことで、自分がした行いを省みることができます。罪悪感は、自身の行いを改めるきっかけにつながる感情とも言えるでしょう。

罪悪感を抱く理由

この章では、罪悪感を抱く理由を解説します。

現在、あなたが罪悪感について悩んでいるのであれば、どのような理由で抱きやすいかを具体的に洗い出し、今後の対処法を考えてみましょう。

理由①他者を傷つけた

誰かを傷つけたときは、罪悪感につながります。

• ひどい言葉を相手に言って悲しませた
• けんかのときに、カッとなって怪我をさせた

他者を傷つけたという認識は、自分自身の道徳観や倫理観に基づく反省から生じるものです。その道徳観や倫理観において悪いことをした際に、罪悪感にさいなまれるのでしょう。

理由②なにもできなかった

誰かが困っているときや、なんとかしてあげたいと思ったのにもかかわらずなにもできなかったときも、罪悪感を抱く理由になるでしょう。

例えば、電車やバスで、老人・妊婦・ケガをしている人などに席を譲ることができなかったときなどです。

この場合、罪悪感と同時に、自己嫌悪を抱くこともよくあります。

自己嫌悪については、以下のコラムで解説しています。ぜひご覧ください。

理由③周囲に比べて恵まれている

家庭環境、経済状況、交友関係などの面で、周囲の人と比べて恵まれている（とされる）自分に後ろめたさを感じ、罪悪感を抱く人もいるようです。

世間一般的にうらやましいと思われやすい状況が、罪悪感につながるのです。

理由④周囲の期待を裏切っている

周囲の期待を裏切った（裏切っている）いるときも、罪悪感を抱く原因になります。

• 部活動の試合で重要な場面でミスをした
• 両親の期待に反して成績が上がらない

自分に期待してくれた人の気持ちを理解しているのに、その期待に応えられなかった自分に対する罪悪感と言えます。

また、何らかの理由によって学校を休んだときも、同じような罪悪感を抱くことがあります。

このような場合の罪悪感については、以下のコラムで解説しています。ぜひご覧ください。

補足：病気や障害が関係している可能性がある

過剰に罪悪感を抱く場合、病気や障害の症状や特性が関係している可能性もあります。

• 特に理由はないのに罪悪感が心を襲う
• 罪悪感が強まって、自分は生きる価値のない人間だと思い込む
• 罪悪感によって、自分を傷つけたくなる

このような場合は、うつ病をはじめとした気分障害が原因かもしれません。（参考：厚生労働省「こころもメンテしよう」、日本うつ病学会「うつ病看護ガイドライン」）

日本うつ病学会は、うつ病のある人の感情的特性について、罪悪感を挙げています。

対処法については、こちらで解説しています。ぜひ参考にしてください。

罪悪感を抱きやすい人の特徴

この章では、罪悪感を抱きやすい人の特徴を解説します。

どのような人が罪悪感を抱きやすいのかを理解して、あなたの特徴と比べてみましょう。そうすることで、自分に合った対策が見つかるかもしれません。

特徴①正義感・責任感が強い

正義感や責任感が強い人は、常に正しくあろうとするルールを確立しています。

• 横断歩道は青になってから進む
• 与えられた仕事は全うする
• 学校の先生の言うことはきちんと聞く

正義感や責任感の強い人は、どんなときでもこれらを守ろうとします。

ですが、どんなときも自分のルールが守れるわけではありません。状況によっては守れないこともあります。

このような人は、自分の中にあるルールや世間一般でよいとされていることを守れなかったときに、罪悪感を抱くことがあります。

このような特徴のある人は、こちらの方法をぜひ試してみてください。

特徴②自己肯定感が低い

自己肯定感が低い人も、自分の価値をむやみに低く評価する特徴によって、罪悪感を抱きやすいようです。これは、自分を正当に評価できないことが原因と考えられます。

自己肯定感（じここうていかん）とは、よい部分も悪い部分も含めて、自分のあり方を積極的に評価できる状態、自分の価値や存在意義を肯定的に評価できる状態のことです。（参考：実用日本語辞典「自己肯定感」）

自己肯定感は、家の人にほめられたり、愛されている、大切にされていると思えることで高く持つことができるそうです。（参考：文部科学省「「高校生の生活と意識に関する調査」における国際比較」）

幼少期から今にかけて、両親などからほめられた経験などが少ないと、自己肯定感を高めるためのきっかけがなく、自分を正しく評価できないことにつながると考えられます。

自分の評価を正当にできないと思う人は、こちらの方法をぜひ試してみてください。

自己肯定感については、以下のコラムで解説しています。ぜひご覧ください。

特徴③周囲の目を気にする

周囲の目を気にする人は、ネガティブ思考、負けず嫌い、完璧主義などの特徴があります。

このような特徴があると、自分の言動が周囲にどのように受け止められるのかが常に気になるため、小さなことでも罪悪感を抱きやすいです。

周囲の目を気にすることそのものは、決して悪いことではありません。

しかし、それが自分の言動すべてへの罪悪感につながるようでは、自身を責め続けることにもなります。

このような特徴のある人は、こちらの方法を参考にしてみてください。

特徴④親が過干渉

親の過干渉によって、罪悪感を抱くこともあるようです。

過干渉とは、なんらかの対象に対して、一般的な限度を超えて必要以上に干渉したり、行き過ぎた制限をしたりすることです。一般的に、親による子どもに対する過剰な干渉を指す言葉として使われることが多いです。（参考：goo国語辞書「過干渉（かかんしょう）とは？ 意味・読み方・使い方をわかりやすく解説」、金子書房『児童心理 2002年9月号 特集：過干渉の親・放任の親』、高橋リエ『気づけない毒親』、おのころ心平『人間関係 境界線（バウンダリー）の上手な引き方』）

特に、親子関係における過干渉とは、親が子どもの選択に必要以上に干渉したり、行動を制限したりすることを指します。

過干渉をする親御さんの中には、子どもが親の意に沿わないことをしようとすると、涙ながらに「どうして言うことを聞いてくれないの」と訴える人がいます。

こういった場合、子どもは、「自分は何か悪いことをしている」「親不孝者だ」という罪悪感に苦しむことになります。

過干渉については、以下のコラムで解説しています。思い当たる人は、ぜひご覧ください。

補足：不登校やひきこもり状態にある人も罪悪感を抱きやすい

不登校やひきこもり状態にある人も、罪悪感を抱くことがあります。

次のような自責の念が、罪悪感を引き起こすからです。

• 自分はダメな人間だ
• みんな学校や職場に行っているのに、自分は行っていない

しかし、視点を変えてみると、不登校やひきこもりなどの状態に至ったのは、学校や職場で限界まで耐えていたからと考えることもできます。

このコラムを読んでいるあなたが、現在、不登校やひきこもり状態にあって罪悪感を抱いているなら、こちらを参考にしてみてください。

また、不登校やひきこもりの概要について解説したコラムもあります。ぜひご覧ください。

罪悪感を軽減させる方法6選

この章では、罪悪感を軽減させる方法を6つ解説します。

多くの罪悪感によって心が苦しくなる人、罪悪感を抱くことが多い人は、自分に合った方法を見つけ、試してみてください。

なお、罪悪感が心を支配する状況から、どうにか抜け出したい人もいるでしょう。そんな人は、気持ちを切り替える方法を知ることで、解決の糸口が見つかるかもしれません。気持ちを切り替える方法は、以下のコラムで解説しています。ぜひご覧ください。

方法①自分の性格を受け止める

正義感・責任感・自己肯定感の低さによって罪悪感を抱き苦しんでいる人は、自分のありのままの性格と受け止めてください。正義感も責任感も自己肯定感の低さも、決して「悪いこと」ではないからです。

どこかで罪悪感が心を覆いそうなときは、「正義感や責任感が強いのは自分の長所」「自己肯定感が低いのなら高くすればよい」と考えてみてください。

正義感や責任感の強さは、他人からの悲しみや落ち込みよりも、「ありがとう」「助かったよ」につながることの方が多いはずです。

自己肯定感の低さは、「悪いこと」ではない一方で、「いいこと」でもないかもしれません。しかし、「自分は自己肯定感が低い」と認識できれば、これから高めていくことができるのです。

まずは自分の性格を受け止めた上で、自身の性格を長所や自分を高めるべききっかけの一つと考えを改めることができれば、罪悪感を軽減できるでしょう。

方法②状況を整理して原因を分析する

罪悪感を抱く原因が自分の行動による場合は、状況の整理をしてみてください。

特に、強い罪悪感を抱いているときは意識が自身の感情に集中し、その根本的な理由に気付いていないかもしれません。

自身の言動に対する罪悪感があるときは、以下の方法を試してみてください。

• 罪悪感の理由を洗い出す
• 家族や友だちなど、悲しませたと思う人に共有する

状況を整理した後、「実際に自分が悪いことをした」ということであれば、こちらの方法をぜひ試してみてください。

方法③過失があれば謝る

自分の行動によって相手を悲しませたり、傷つけたりしたのなら、自分の過失を認めて謝ることも忘れてはいけません。自身の過失を知ったにもかかわらず、放置していれば、さらに強い罪悪感があなたを苦しめかねません。

家族や友だち、職場の人などに悪いことをしたと思うときは、素直に謝罪を伝えましょう。そうすることで、罪悪感を軽減し、相手との関係性も良好になるでしょう。

方法④自分を責めすぎない

周囲の目を気にする人、周りの期待に応えようとつい無理をする人、他人を優先する人は、自分を責めすぎないことを試してみてください。

こうした特徴のある人は、何かの結果が自分の理想に遠く及ばないと、自責の念によって強い罪悪感を抱き、自分を苦しめます。

罪悪感を「自分を責める材料にする」のではなく、「自身を振り返るきっかけの一つ（に過ぎないもの）として捉える」ようにしてみてください。そうすることで、罪悪感を軽減させることができるでしょう。

方法⑤周囲の人に相談する

周囲の人に相談することで、気持ちが楽になったり、自分が考えすぎていたことに気付いたりすることがあります。

また、周囲の人も同じように悩んでいたことを知ったり、罪悪感との付き合い方を見つけたりするきっかけにつながることもあります。

強い罪悪感が心を襲い、自分ではどうにもできないと感じたときは、できる限り周囲の人に相談してみてください。

方法⑥経験を次に活かす

自分の言動が思いがけない結果に至ったときは、どうしても罪悪感を抱きやすいものです。

ただ、失敗したことをいつまでもひきずっていると、その経験を昇華することができません。

人間にとって、失敗による罪悪感を抱くことは、ごく自然なことです。罪悪感という感情があるからこそ、悪いことに気づき、改めることができるのです。

思いがけない結果になったり、大きな失敗をした後は、不必要に罪悪感を抱き続けるのはやめましょう。

罪悪感を抱いたら、失敗したことを経験と捉え、次はミスがないようにしようと、今後に繋げてみてください。きっと、いつまでも抱いていた罪悪感を軽減できるはずです。

補足：専門機関に相談する

罪悪感が必要以上に心に残り続け、心が苦しくなったり、悲しい気持ちになったり、さらには自分の価値がないと思ったりするのであれば、うつ病などの気分障害かどうかを調べてみましょう。

強い罪悪感を抱く背景には、病気や障害の影響があるかもしれません。

そのような可能性を考慮し、医療機関などの専門機関を訪ねて、相談してみるとよいでしょう。

まとめ～罪悪感にはポジティブな要素もあります～

罪悪感は、自分を追い詰める要素にもなり得ますが、自分の言動を振り返り、見つめ直すきっかけになるポジティブな影響もある感情とも言えます。

罪悪感との付き合い方に悩むときは、本コラムで紹介した方法を参考にしながら、あなたの成長につながる要素として罪悪感があるということを思い出してください。

このコラムが、あなたが罪悪感と共存できるきっかけとなれば、とてもうれしいです。