気持ちを切り替えるトレーニング～イヤな気分を手放す4ステップ～

この章では、気持ちの切り替えトレーニングの方法について解説します。

モヤモヤした気持ちや不安、悲しみがどうしても晴れないときは、このトレーニングを試してみてください。

また、このトレーニングを実践する際は、自分の考えをノートに書き出したり、友人や家族に話しながら進めたりするのもオススメです。

前提：無理に気持ちを切り替える必要はない

気持ちの切り替えは大切ですが、無理に行う必要はありません。

あなたが感じている怒りや悲しさ、落ち込みは、誰にでも起こる自然な感情です。まずは、自分の気持ちを尊重し、受け入れる姿勢を大切にしてください。

また、自分の意思だけで気持ちをコントロールするのは難しいものです。そのため、感情に直接アプローチするのではなく、行動や習慣を変える方が効果的であることも少なくありません。

逆に、無理やりポジティブになろうとすると、ストレスが増すこともあります。

ぜひ、これから解説する3つのステップを実践していきましょう。

ステップ①イヤな気持ちを事実と感情に分ける

イヤな気持ちを感じているとき、私たちは事実と感情・解釈を混同することがあります。

例えば、先生に叱られたときをイメージしてみましょう。

あなたは、「先生に叱られた。自分は無能な人間だ。きっと同級生からも能力が低いと思われているに違いない。もうおしまいだ」と感じ、落ち込むかもしれません。

しかしこの場合、事実は先生に叱られたということだけです。

その一点だけであなたが無能だと証明する根拠はありませんし、先生や同級生などの学校の人があなたをどう思っているかは分かりません。

まして、「もうおしまいだ」というのは、あくまであなたの感情であり主観なのです。

こういったネガティブな思考やイヤな気持ちで頭が一杯になっているときこそ、事実と感情に分けて考えましょう。

ステップ②イヤな気持ちになった原因と解決策を分析する

イヤな気持ちになった原因と解決策と、感情を分けて分析することも大切です。

私たちは、失敗すると「また同じ失敗を繰り返すのではないか」という不安を感じがちです。

特に記憶力が良い人は、新しいことを始めようとしても過去の失敗がよみがえり、なかなか前向きになれないことがあるでしょう。

しかし、これは過去の失敗から学んでいる証拠であり、不安になることは決して悪いことではありません。大切なのは、その経験を活かせるかどうかです。

過去の失敗が頭から離れない場合、そのときの状況をじっくり思い出して、失敗した理由とどうすればよかったのかを具体的に分析してみてください。

• 失敗したときに何か別のことに気を取られていなかったか
• 集中できない原因になるような出来事があったのではないか
• その日は自分の力を発揮できるコンディションだったか

一度、感情を切り離して失敗した時の状況を整理してみると、取り越し苦労に過ぎなかったと気づくことがあります。

さらに、失敗に基づいてこれからどうすればよいかを具体的に考えることで、自分がこれから何をすべきかがはっきりしてきます。

過去と同じ失敗をしないために何をすればいいのか、それを考えている時点で、すでにあなたの気持ちは前向きに切り替わっているはずです。

ステップ③どんな気持ちに切り替えたいのかを考える

現在の気持ちをスタートとして、どんな気持ちになりたいかというゴールを明確にしましょう。

イヤな気分や無気力にとらわれているときは、気持ちが複雑にからみあい、なかなか解決策を考える気分にはならないのではないでしょうか。

しかし、その状態のままでいると、いつまでたっても気持ちを切り替えられません。そのため、以下のことについて考えてみてください。

• 自分はいまどう感じているのか
• どんなイヤな気分になっているのか
• どんな気持ちに切り替えられたらベストか

それでは、まず自分の今の感情や気分から探っていきましょう。イヤな気分や無気力にとらわれているときの感情を大きく分けると、以下の4つが考えられます。

• 不安：また自分は失敗するのではないか
• 怒り：～さえなければうまくいったのに
• 罪悪感：人に迷惑をかけることをした
• 焦り：早く立ち直らないと

失敗したときには、以上のような気持ちになることが多いです。どれも解消するのが難しく、この気持ちが長期間続くと泥沼化しそうなものばかりですね。

これらの気持ちを自覚した上で、「では、自分はどんな気持ちに切り替えられればよいのだろうか」と考えてみましょう。

例えば、以下のようなゴールが考えられます。

• 冷静に、落ち着いて考える
• リラックスして、大丈夫、なんとかなると思える
• 前向きになり、次に向けて考えられるようになる

ゴールが明確になることで、気持ちを切り替えるためのモチベーションが高まります。

また、自分の考え方や感じ方のクセを知っておくことも有効です。

どのような感情のときに気持ちの切り替えがうまくいかないのかを知れば、その気持ちにできるだけならないように日頃から気を付けることができるため、落ち込みを回避することもできるようになります。

ステップ④気持ちを切り替える方法を試す

こんな気分になりたいというゴールが明確になったら、さっそく気持ちを切り替えるための方法を試してみましょう。

こちらで、気持ちを切り替える方法について解説しています。いろいろ試して、自分に合った方法を見つけてみましょう。

あなたにとって、頭の中をリフレッシュするとともに、リラックスしたり、前向きな気持ちになれたりする方法が見つかるはずです。

また、解説する方法は、継続的に実践することで、気持ちの切り替えをよりスムーズにできるようになります。

試した方法の中で効果的だったものはメモに残しておき、自分だけの気持ちの切り替え方法リストを作るのもオススメです。

いますぐにできる気持ちを切り替える方法11選

この章では、いますぐにできる気持ちを切り替える方法について解説します。

身体を動かすもの、考え方を変えるもの、周囲の人に協力してもらうものなど、さまざまなアプローチがあります。

誰でも実践できる簡単なものを厳選して解説するので、気軽に試してみてください。

方法①運動や散歩をする

運動や散歩をすることは、気分転換に最適です。

また、運動で不安や恐怖感、怒りを抑える精神伝達物質セロトニンが分泌されるという研究結果が出ています。（参考：The New York Times「Phys Ed: Why Exercise Makes You Less Anxious」）

セロトニンには、精神を落ちつかせるだけでなく、痛みをやわらげるという効果もあります。

考え込みすぎて身動きが取れなくなる人に、特に効果的なアプローチです。

また、気持ちを切り替えられない人の運動メニューとしては、以下の3つがオススメです。

• 近所を10分だけ歩いて帰ってくる
• 20回だけスクワットをする
• 立った状態で1分間屈伸運動を繰り返す

考えが煮詰まったり不安になったりして気持ちを切り替えられないときに、室内でのストレッチをするだけでもかまいません。簡単なことでよいので身体を動かしてみてください。

気持ちが切り替わるだけでなく、血流がよくなることで頭も冴えてきます。

ぜひ実行してみましょう。

方法②三・二・一五呼吸法を行う

気持ちの切り替えには、呼吸の改善がオススメです。

イヤな気持ちを振り払えないとき、呼吸が浅くなっているかもしれません。

また、肩を中心に身体全体に力が入り、首筋が張ると前向きに考えるために必要な酸素が脳に行き渡らなくなるのです。

その息苦しさがネガティブな感情につながっている場合があります。

そこで、深呼吸をして肺を動かすと、安心感が湧くとともに、酸素の流入量が増えて頭が回るようになってきます。

また、心拍数も落ちついて、ポジティブな考えも浮かびやすくなるでしょう。

しかし、漠然と深呼吸といわれても難しく感じる人もいるかもしれません。

そこでオススメしたいのは、明治大学の教授である斎藤孝氏が丹田呼吸法をベースに提唱した三・二・一五の呼吸法です。

3秒かけて吸って、2秒間ためて、15秒かけてゆっくりと吐き出す。これを数回繰り返すだけで肺がひろがり、気分が落ちつくようになります。

実際、斎藤氏は落ちつきのない学生を教えるときに、この呼吸をしてから授業に入ると集中力に段違いの差が出たと述べています。（参考：斎藤孝『呼吸入門』）

また、この方法は強い怒りを感じたときや、気が散っているときにも有効です。

気持ちの切り替えが苦手な人はぜひ試してみてください。

方法③音楽を聴く、歌を歌う

気持ちを切り替えたいときは、音楽を聴くのも有効です。

どんなに気力がなくても、音楽ならスマホの画面をタッチするだけで聴くことができます。

実はとっても手軽な気持ちの切り替え方法なのです。

音楽療法では、アメリカの精神科医アルトシューラー氏が唱えた同質の原理が有名です。これは、患者の現在の気分や感情に寄り添った音楽を用いることで、心の状態の改善に役立つというものです。

この原理をもとに考えれば、悲しいときには静かな短調の曲を、怒りを感じているときには激しい雰囲気の音楽を選ぶとよいでしょう。（参考：緒方 佑哉「落ち込んだ気分に働きかける音楽の可能性について The Possibility of Music to Affect on Depressed Moods 」）

もちろん、人によっては、悲しいときにはあえて明るい曲を選んだ方が気分が盛り上がることもあるかもしれません。そういった場合は自分が好きな音楽を選びましょう。

また、不安や緊張を感じるときには、自律神経を整える音楽を聴くのもオススメです。

「自律神経にやさしい音楽」「ヒーリングミュージック」などで検索すると、見つかりますので、動画サイトや音楽配信サービスなどで探してみてください。

落ち込んだときにはこの曲を聞くと決めておくのもよいですね。

また、歌を歌うのも効果的です。

カラオケが好きな人は効果を実感している方法だと思いますが、歌を歌うことでストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが減少するという研究結果が出ています。（参考：PMC「Singing modulates mood, stress, cortisol, cytokine and neuropeptide activity in cancer patients and carers」）

声を出すことで身体があたたまると同時に、自然と深呼吸をするようになります。こちらで挙げた運動と呼吸改善の両方を満たすことができるのです。

このように、気分転換をしたいときには、音楽に頼るのもひとつの手です。

方法④本や漫画を読む

本や漫画はリフレッシュに役立ち、自己啓発や問題解決のヒントになりますが、それだけではありません。

物語やキャラクターに没頭するうちに、新たな視点やエネルギーを得られることがあります。

また、他者の経験や感情を追体験することは、自分自身の問題や感情を客観的に見つめ直すきっかけにもなるのです。

壮大な物語を読んでいたら、悩みが小さいものに思えてきたという経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか。

お気に入りの本や漫画でリラックスしたり、視野を広げたりすることで、日常のストレスやプレッシャーを和らげ、前向きな気持ちを取り戻しましょう。

方法⑤バラエティー番組やコメディ映画などを見て笑う

お笑いを観て爆笑するだけで、ガラッと気持ちが切り替わることがあります。

お笑い要素の強いバラエティー番組やコメディ映画などは見ているだけで、笑いがこみ上げてきます。

「落ち込んでいるときにお笑いなんて見れないよ…」と思うかもしれませんが、お笑いを見ていると、自分がクヨクヨ悩んでいることが馬鹿らしくなってくるのです。

特に漫才には、人を話に引き込むちからがあります。

不安や怒りに駆られているときに漫才に触れることで、自分の考えを一旦離れてフラットな状態に戻ることができるのです。

同じ理由で、喜劇的な映画を観るのもよいでしょう。

コメディ映画はだいたい1時間半くらいの短いものが多いです。たくさん笑って、さっと気持ちを切り替えるにはちょうどいい長さです。

TSUTAYA、ゲオなどレンタルビデオショップやAmazonプライムやNetflixなどの動画サイトで、お笑いやバラエティー番組、映画を探すと、あなた好みのものがきっと見つかります。

お笑い好きな人はもちろん、普段お笑いに触れない人も、すぐに気持ちを切り替える手段として取り入れてみてください。

方法⑥ゲームをする・ゲームの実況動画を見る

ゲームや実況動画には、現実のストレスや問題から一時的に離れる効果があります。

ストレスが溜まっているときでも、お気に入りのゲームをプレイすると、楽しさや達成感を味わうことができリフレッシュできます。

ゲームの実況動画でリラックスできるという人もいます。プレイヤーに共感したり笑ったりすることで、気分がリセットできるのでしょう。

また、ゲームには問題解決能力や集中力を高める働きもあり、私たちにポジティブな影響を与えることが研究によって示されています。

ストレスやプレッシャーを和らげる手段のひとつとしてゲームやゲームの実況の視聴を取り入れると、心強い味方になるかもしれません。

もちろん、適度な時間でやることが肝心です。

方法⑦かわいいものに触れる

かわいいものに触れると、心理的なリラックス効果やポジティブな感情が促進されます。集中力が高まるとする研究結果もあります。（参考：広島大学総合科学部「『かわいいものを見ると集中できる』ことを発見しました！」）

また、心の安らぎや安心感が得られ、ネガティブな感情から解放されやすくなります。

かわいい動物の動画を見るだけでもかまいません。また、お気に入りのグッズや装飾品を身近に置くことで、日常生活の中でほっとする瞬間が増え、気分転換につながる人もいるかもしれません。

この場合、かわいいという感覚は、あなた自身の感じ方でよいのです。誰が何と言おうと、自分がかわいいと思うものを大切にしましょう。

方法⑧湯船につかって身体をあたためる

ネガティブになっているときは、お風呂に入って身体をあたためるのもよいでしょう。

湯船に浸かって体温を上げ、血行を良くすることで、不安や緊張を感じにくくなることが研究で示されています。また、寝付きが良くなるというメリットもあります。（参考：石澤太市「入浴法および入浴習慣が心身に及ぼす影響に関する研究 The effects of bathing methods and bathing habits for the physical and psychological state」）

特に、冬は日照時間が減るだけでなく体温も下がりやすいため、つい考えが暗い方向へ流れがちです。

なかには冬季性うつという症状があるほど、落ち込みが続く場合があります。気持ちを切り替えるためにも、意識的に身体を温めましょう。

方法⑨いつもより早く寝る

うまく気持ちを切り替えられないときは、早めに眠ることをオススメします。

不眠や睡眠不足などの睡眠に関する問題とメンタルヘルス不調には、密接な関係があるとされています。（参考：厚生労働省「働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト『こころの耳』e-ラーニングで学ぶ 15分でわかる働く人の睡眠と健康 」）

また、クヨクヨ悩む原因が、実は睡眠不足にあったということも少なくありません。

睡眠不足では、頭が重くなるだけでなく気分も不快なため、考えが前向きになりにくいのです。

加えて、それほど眠気を感じないと思っているときにも、神経が張り詰めていると脳は休息を求めている場合があります。

2017年には、睡眠負債という言葉が話題になりましたが、自覚のないところで寝不足が積み重なり、あなたの精神に悪影響をあたえているかもしれません。

また、眠りによって記憶が整理されるというのも有名な話です。

よく眠ってすっきり起きた日に、いつもと違って頭が切り替わったように勉強や仕事がはかどるのを感じたことがあるはずです。

イヤな体験が頭から離れないという人は、気持ちや記憶を整理するためにも、意識して十分な睡眠を取るようにしてください。

方法⑩アンガーマネジメントを実践する

腹が立ってしょうがないときに気持ちを切り替える方法として、アンガーマネジメントという手法があります。

これは一流企業の研修でも取り入れられている心理教育の手法で、1970年代にアメリカで生まれたといわれています。（参考：一般社団法人日本アンガーマネジメント協会「アンガーマネジメントとは」）

その名のとおり、怒りを制御し管理しようという自己管理プログラムなので、怒りを抑えるためのさまざまなテクニックを学ぶことができます。

中でもオススメなのが、思考のコントロールと呼ばれるものです。

怒りを感じるとき、たいてい人は「こうであったらいいのに」「こうであるべきなのに」と思いがちですが、それは自分の行動でどうにもならないことが多いです。

そのため、怒りを抑えるためには、自分の行動でどうにかなる場合とならない場合の線引きをすることが重要になってきます。

どうにもならないことに腹を立てて思い悩んでも、無駄なストレスを抱え込むだけだと割り切りましょう。

また、怒りを点数化することも効果があると言われています。

例えば、自分がいまどのくらい腹を立てているかを10段階で評価してみましょう。「6段階だから思ったほどでもない」「前は8段階だったから以前の時よりもマシだ」などと冷静になることができます。

怒りに駆られて気持ちの切り替えがうまくいかないときは、アンガーマネジメントを実践しましょう。

より具体的な実践方法については、専門書籍を読んだりセミナーに参加したりすることがオススメです。

方法⑪周囲の人に相談する

人に迷惑を掛けたという罪悪感に押しつぶされて気持ちを切り替えられないときは、だれかに事情を話すことが大切です。

なにか間違いをすると「自分はとんでもないことをしてしまった」「嫌われたのではないか」と思う人がいます。

ですが、自分自身はとても深刻なことだと考えていても、周りは気にしていない可能性があります。

そのため、周囲の人に相談してみると、自分が気にしすぎていたことに気づけたり、心が軽くなるような励ましやアドバイスがもらえたりすることは、珍しくありません。

実際に、私が以前いた職場では、ミスをした人を嫌うどころかむしろ助けたいと思っていたのに声をかけられず、同僚のあいだですれ違いが起こっていたことがありました。

また、仮に失敗したことによって信頼を失った場合でも、信頼は回復できるものです。

しかも、周りからの信頼を取り戻せれば、周りからリカバリーができ粘り強く底力がある人だと評価されるでしょう。また、自分自身の成長にもつながります。

まずは、失敗を受けいれて立ち直り方を学ぶための機会なのだと、割り切ることから始めましょう。

そして、つらい気持ちを一人で抱え込まず、勇気を出して周りの人に相談してみてください。</p>

気持ちの切り替えでやってはいけない3つのNG方法

気持ちを切り替える際に間違った方法を選ぶと、逆効果になるかもしれません。

この章では、気持ちの切り替えでやってはいけないNG方法について解説します。

NG①依存性の高いものに頼る

ストレスや不安を感じたとき、アルコールやタバコ、甘いものに頼ると、一時的に気持ちが楽になるでしょう。嗜好品として適度に楽しむ程度であれば、気持ちの切り替えに役立つでしょう。

しかし、依存性の高いものに頼りすぎることは、よい方法とはいえません。なぜなら依存性が高く、依存症につながる危険性があるからです。

依存症とは、特定の何かに心を奪われ、やめたくてもやめられない状態を指します。代表的な依存対象としては、アルコール、薬物、ギャンブルなどが挙げられます。

依存症には大きく分けて、以下の2つの種類があります。

• 物質への依存：アルコールや薬物などに対する依存
• プロセスへの依存：ギャンブルやインターネット、買い物などの活動に対する依存

例えば、仕事で失敗して落ち込んだときにアルコールに頼ると、そのときは気がまぎれるかもしれませんが、翌日には二日酔いや後悔が待っているかもしれません。

甘いものに逃避しがちな人の場合は、体重増加や糖尿病のリスクが高まります。

また、依存が強くなるにつれ、仕事や学校を休みがちになり、借金や隠れた行動が増加するなど、生活全般にわたって深刻な影響を及ぼすことも指摘されています。

依存性の高いものに頼ることは、メリットよりリスクがはるかに大きいのです。（参考：厚生労働省「依存症についてもっと知りたい方へ」）

NG②他人や自分を責める

気持ちを切り替えられないときに、私たちは他人や自分を責めることがあります。

例えば、上司に怒られたときに「言い方がきつすぎて、ますますやる気がなくなってしまった。あの上司のせいだ」と上司を悪者にしたり、「私は簡単な指示すら守れない。あの職場で働く能力がないんだ」と自分の無能さを責めたりするのです。

他人や自分を責めることで、一時的に問題から目を背けることができるかもしれませんが、問題の解決には繋がりません。

むしろ、負の感情が蓄積されて、さらに気持ちの切り替えが難しくなります。

NG③自分だけで解決しようとする

自分一人で気持ちの切り替えをしようとするのも、あまりオススメできません。

人は誰でも悩みやストレスを抱えることがあり、それを全て自分で解決しようとするとプレッシャーが増大し、「もう打つ手がない」とさらに悲観的になることもあります。

また、SOSを出さなければあなたの状況が周囲に伝わらず、精神的に孤立する可能性もあるのです。

自分以外の誰かに今の気持ちや状況を話すことで、話すことで自分の気持ちを整理できたり、新たな視点を得たりすることができます。誰かに頼ることは弱さではなく、むしろ健全な心のケアの一環と考えてみてください。

気持ちの切り替えが上手になる3つの習慣

この章では、気持ちの切り替えが上手になる習慣について解説します。

気持ちの切り替えを上手くできるようになるためには、気持ちの切り替えに役立つ行動を習慣にする必要があります。

習慣化ができると、そもそも落ち込みづらくなったり、意識せずとも自然にポジティブな思考に切り替えられるようになったりするなど、感情に振り回されることが減っていくはずです。

習慣①切り替える口ぐせを身につける

気持ちを切り替えるための言葉や口ぐせを持つことは、とても有効です。これは、あなただけのおまじないのようなものです。

ストレスやネガティブな感情が湧き上がってきたら、以下のような言葉を唱えられるようにメモなどをしておきましょう。

これらの言葉を日常的に使うことで、自分自身の習慣となっていきます。また、言葉を唱えるだけで心が軽くなり、気持ちも楽になっていくでしょう。気に入ったものがあれば、ぜひ取り入れてみてください。

習慣②自分なりのルーティンを作る

ルーティンとは、日常生活の中で繰り返し行う一連の決まった行動や習慣のことです。ルーティンを行うことで、心理的な安定感が得られ、気分の切り替えがスムーズになるメリットがあります。

例えば、朝の散歩をルーティンにしてみてはどうでしょうか。清々しい空気を吸いながら一日の始まりにリフレッシュできます。

また、就寝前のルーティンとしてリラックスタイムを設けるのもオススメです。ゆったりとした音楽を聴きながら読書をすることで、心を落ち着かせることができます。

野球のイチロー選手がバッターボックスに入る前に同じ動作を繰り返していたように、仕事や勉強に取りかかる前に必ず行うことを決めておくのも効果的です。

「不安な気持ちから抜け出せないときは大好きなアロマの香りをかぐ」など、ネガティブな気持ちを切り替えるルーティンを見つけるのもよいですね。

習慣③レジリエンスを鍛える

レジリエンスとは、ストレスや困難に直面したときに回復する力のことです。

近年では、ショックな出来事があっても落ち込まない強さより、落ち込んでもすぐに回復できるしなやかさを身につけることがストレス耐性をあげるという点で重視されています。

レジリエンスを強化することで、日常の小さなストレスから大きな逆境まで、様々な困難に対処しやすくなります。レジリエンスが高い人は、ネガティブな出来事に対して柔軟に対応でき、速やかに気持ちを切り替えることができるのです。

例えば、学校や職場で大きなミスをした場合、レジリエンスがある人は「失敗も成長の一部」と考え、すぐに気持ちを切り替えて次の行動に移ることができます。一方、レジリエンスが低い人は、失敗に囚われて、ストレスを抱え続けるかもしれません。

レジリエンスを鍛えるためには、定期的な運動や趣味に打ち込む時間が効果的です。また、マインドフルネスや瞑想も効果的で、心の柔軟性を高めることができます。

気持ちの切り替え方を知る3つのメリット

この章では、気持ちの切り替え方を知るメリットについて解説します。

スムーズに気持ちを切り替えられるようになると、気持ちの面以外にも良い影響があるため、ぜひチェックしてみてください。

メリット①チャレンジングになれる

気持ちを切り替えられるようになると、積極性が増し、挑戦的になれます。

これは、気持ちをうまく切り替えられない場合のことを考えると、想像がつきやすいでしょう。

落ち込んだままでいると、その失敗を忘れられず「また失敗するかもしれない…」という気持ちになります。その結果、新しい一歩を踏み出すことに消極的になり、楽しく前向きに生きることが難しくなるのです。

しかし、気持ちを切り替える方法を知っていれば、失敗しても怖くありません。また、「次は失敗しないようにがんばろう」という前向きな気持ちにもなるため、意欲を失わずに、新しいことにトライできるでしょう。

メリット②ストレスや落ち込みから回復しやすくなる

さまざまなストレスや困難に直面するのは、誰にでも起こり得ることです。

そんなとき、適切な気持ちの切り替え方が身についていれば、ネガティブな気持ちからの回復は格段に速くなります。

一方、どんなに強そうに見える人であっても、悲しみや怒り、無力感を切り替えられず、その気持ちが長引くと、心身ともに大きな負担となるのです。

たとえ強靭なメンタルがなかったとしても、柳の木のように柔軟な心であれば、ストレスや困難などの衝撃を受けても、すぐに元に戻ることができます。また、心が折れることもありません。

気持ちの切り替えができるようになることは、このしなやかさを鍛えることでもあります。同じことをぐるぐると考え悩むことが減り、人生の満足度も高まるでしょう。

メリット③継続力が身につく

気持ちの切り替えが苦手な人は、なにかを継続しようとしても些細な失敗でモチベーションを失いがちです。

しかし、気持ちの切り替えがうまくなると、頭のスイッチを替えて「いま自分にできることをしよう」と前向きになれます。

また、気持ちを切り替えて、ネガティブな感情を素早くなくすことがなくなれば、ストレスや焦りを軽減し、冷静な判断ができるようになるでしょう。

感情に振り回されることなく、状況を客観的に見極め、適切な行動を取ることができれば、目標の達成に向けてスムーズに進めるようになるはずです。

>気持ちの切り替え方を知ることは、継続力アップにも有効なのです。

気持ちの切り替えが苦手な人の5つの特徴

この章では、気持ちの切り替えが苦手な人の特徴について解説します。

気持ちの切り替えが苦手な人を知ることで、これまでに紹介した方法への理解が深まり、気持ちを切り替えやすくなるはずです。

特徴①完璧主義

完璧主義とは、高い目標を設定しその達成に向けて行動する姿勢のことです。

気持ちの切り替えが苦手な人は、完璧主義であることが多く、どんなことでも100点を取らなければ意味がないと考えがちです。

そのため、周りから見ればいい結果が出ているのに、100点でないからという理由で自分は失敗したと思い込み、その思いから逃れられなくなるのです。

また、完璧を求めることで、新しいことを始めるたびに不安を感じたり失敗を恐れたりする気持ちが強くなり、気持ちが切り替えられなくなるのです。

気持ちの切り替えが苦手だと自覚している人は、まず自分に完璧主義なところがないかを考えてみましょう。

完璧主義については以下のコラムで解説しています。ぜひご覧ください。

特徴②自分と他人を区別できていない

気持ちの切り替えが苦手な人は、他人と自分の境界線があいまいになっている場合があります。

他人の感情や状況に共感しすぎるあまり、自分の感情や意見を見失うことが多いのです。他人の問題がまるで自分のことであるかのように感じ、ストレスや不安を抱えることになります。

このような状況では、自分の感情をコントロールすることが難しくなります。

例えば、友人の悩みを聞くと、自分も同じようにつらくなり、気持ちを切り替えることができなくなるのです。

また、自分と他人を区別できていない人の中には、相手も自分と同じ考えに違いないと思い込み、相手の事情を考えずに自分の感覚だけで判断するタイプの人もいます。

特に、学校や仕事、生活で他人に対する怒りや苛立ちを感じやすい人に、この特徴があると言われています。

例えば、次のように感じることが多い人は、自分と他人の区別ができていない可能性があります。

• 自分だったらこうしていたのに
• あれさえなければうまくいったのに
• 〇〇さんがうまくやれば問題なかったのに

このような考えでいると、相手が思い通りにならないイライラを引きずり、気持ちが切り替えられずに苦しむことになります。

心当たりがある人は、自分と他人の区別がついているかを振り返ってみてください。

特徴③あきらめが悪い

あきらめが悪い人は、失敗したときに悩みやすいため、気持ちを切り替えることが苦手です。

こだわりを持って物事に取り組むのはもちろん素晴らしいことであり、成果につながる場合もあります。

しかし、現実はうまくいくことばかりではありません。ときには割り切ることも大切です。

あきらめきれずモヤモヤするときは、こんなふうに考えてみてはどうでしょうか。

• 次のチャレンジに進もう
• 今回の失敗は仕方ない

自分のあきらめられない気持ちが、気持ちの切り替えを難しくしていないかを考えてみてください。

特徴④ひとりで抱え込む

物事がうまくいかないときに、ひとりで同じことをグルグルと考え込むと、気持ちを切り替えづらくなります。

特に、失敗したときは気分も落ち込んでいるため、思考がネガティブになりがちです。

結果、気持ちの切り替えがうまくいかず、さらに自分を追い詰めることになります。

しかし、こちらでも解説したとおり、人に相談することで悩みが解決したり気持ちを切り替えるきっかけになったりすることがあるのです。

誰にも相談できず、ひとりで悩みやネガティブな感情を抱え込んでいるせいで気持ちを整理できないと感じる人は、家族や友人など信頼できる相手に相談してみてください。

特徴⑤マイナス思考で自信がない

気持ちの切り替えが苦手で、長い期間気持ちを切り替えられない人は、マイナス思考で自信がない場合が多いです。心配性で怖がりだともいえます。

特に、失敗した原因を自分の性格や人格の問題だと考える人は、気持ちの切り替えがうまくできません。

「自分はダメな人間だ」「こんな性格だからうまくいかないんだ」などと考えて自分を責めすぎてしまいます。

それによって失敗から受ける心のキズが深くなり、消極的になるのです。

このようなマイナス思考に陥ると、どんどん自信が失われ、新しいことへのチャレンジが怖くなるという悪循環を招きかねません。

自分の考え方にマイナス思考の特徴がないかどうか、一度考えてみてください。

マイナス思考を解決する方法については、以下のコラムで解説しています。ぜひご覧ください。

まとめ〜気持ちの切り替えトレーニングは継続しましょう〜

イヤなことがあったり強いストレスを受けたりしたときに気持ちを切り替えることは、簡単なことではありません。

しかし、毎日継続して気持ちの切り替えトレーニングや気持ちの切り替えに役立つ方法を実践し継続することで、少しずつ気持ちの切り替えがうまくなっていきます。

ぜひこのコラムで挙げた内容をもとに、自分なりの気持ちの切り替え方を見つけてください。

このコラムが、気持ちの切り替えに悩むあなたの一助となったなら幸いです。

さて、私たちキズキ共育塾は、生徒さん一人ひとりに寄り添う完全個別指導塾です。

授業では、勉強の話以外にも、気持ちの切り替え方などのお悩み相談も日常的に可能です。

ご相談は無料です。少しでも気になるようでしたら、お気軽にご連絡ください。