しんどいときを乗りこえる8つの対処法｜しんどい原因も解説

>内臓に病気があるために常にしんどい、うつ病を発症しかかっているため毎日しんどいなどの状況です。

痛みがある、蕁麻疹が出るなどの自覚しやすい病気であれば原因としてすぐに思い当たるでしょうが、自覚しづらい病気もあります。

特にこれまで健康だった方には、「このしんどさ、病気が原因かも」と思い浮かばないこともあるのです。

また、病気とまではいかなくとも、食事が偏っている、過度な飲酒・喫煙をしているなどの理由でしんどさを感じることもあるでしょう。

しんどいときに気持ちを切り替える5つの方法

ここまでは、しんどいときの原因を紹介しました。

原因を特定したら、解決する考え方を知れば、しんどいときを解消できます。

「考え方」は、特に精神的な疲労でしんどいときに効果があるのです。

ここからは、精神的にしんどいときに効果的な5つの考え方を紹介していきます。

方法①自分だけじゃないと考える

「自分だけがしんどい」と感じていませんか？

そんなときは、「しんどいのは自分だけでない」と考えてみましょう。

なぜなら、しんどい気持ちは、共有することで緩和できるからです。

例えば、「自分一人だけ業務をやらされている」と感じるととてもしんどいですが、「チームで目標を共有している」ときはしんどさが消えたりしますよね。

人はみんな、それぞれにしんどさを抱えています。

自分以外もしんどさを抱えながらがんばっていると考えるようになれば、あなたのしんどさも減っていきます。

ただし、「みんなしんどいんだから自分もしんどさを我慢しよう」という意味ではありません。

あくまで、「自分は一人じゃないんだから、しんどさも一人で抱える必要はない」「いろんな人がしんどさを抱えているんだから、解決法もたくさんあるはずだ」などと考えてしんどさを軽減するためのものです。

また、考えるだけではなく自分一人で抱え込まずに、「今自分はこんなことでしんどい」と仲間に共有して、仲間のしんどさも共有することで、しんどさはより緩和されます。

方法②楽をする方法を考える

精神的なしんどさを感じるときは、楽する方法を考えると前向きになれます。

なぜなら、楽をする方法を考えるのは、しんどい原因を解消するための前向きな行動に繋がるからです。

例えば、しんどいと思う作業をそのまま続けていても、作業の量も内容も変わりません。

しかし楽をしようと考えれば、「よりよい方法」が見つかり、効率がよくなり、しんどさも減らせます。

他にも、メールの返信がしんどいのであれば、よく使う返信パターンを定型文にして、毎回0から文章を作らないようにする方法もあります。

「仕事や勉強で楽をしてはいけない」と思う人もおり、それが正しい場合もあるのですが、同じ成果を出せるなら楽をした方がしんどさは緩和されます。

方法③一旦頭の中を空っぽにする

精神的なしんどさを感じるときは、一度頭の中を空っぽにしてみるのも効果的です。

人の脳では、「日常的な出来事や、勉強して覚えた情報は、海馬の中で一度ファイルされて整理整頓され、その後、大脳皮質にためられていくといわれています。

つまり、私たちの脳の中で、『新しい記憶』は海馬に、『古い記憶』は大脳皮質にファイルされているのです。（出典：日本学術会議『おもしろ情報館　（1）新しい記憶の箱』）

作業のようなことを長く続けていると、海馬には、「新しい記憶」が消しカスのように蓄積され、思考が圧迫されていきます。

この一時的な記憶をリセットすると、精神的なしんどさが消えていきます。。

具体的な方法の一つに、目を閉じ好きな音楽を聞きき10分ほど呼吸に集中する方法があります

こうしたこまめな気分転換で、精神的疲労の蓄積は改善されます。一旦頭の中で空っぽにして、考え方を切り替えましょう。

方法④他人と比べないようにする

精神的にしんどいときは、自分と他人と比べないようにしましょう。

なぜなら、あなたが「全ての分野で世界最高の人」ではない限り、他人にはあなたより優れた点が存在するからです。

そして、特に精神的にしんどいときは、他人の優れた点（＝自分の劣った点）が目につきやすく、しんどさを余計に増していくからです。

また、そんな「優れた他人」のようになりたいなあと思っても、自分をすぐには変えることはできませんし、長い時間をかけても「その人」のようになれないことも現実的にはありえます。

そんなときは、他人ではなく、自分の成長に着目すると精神が楽になります。

例えば、つらかった仕事、初めて取り組む仕事、大きな仕事などの経験をを書き残すようにしてみましょう。

再び同じような出来事があったとき、最初のときよりもうまく対応できるはずです。

書き残しと今の自分を比べられるので、自分の成長を感じるのに効果的です。

過去を記録しておくと、後からそれを乗り越えた自分の成長を感じられます。

他人と比べずに、自分の成長に目を向けると、精神的なしんどさは改善されます。

方法⑤時間が経つのを待つ

しんどいときには、時間の経過を待ってみるのもよいでしょう。

その瞬間にはどうにもならないけれど、時間が立てば解決する問題はたくさんあります。

例えば、上司から怒られてしんどいとき、すぐには状況は変わらないでしょう。

しかし、反省すべきことは反省し、聞き流すべきことは聞き流し、執着せずに仕事をこなし時間の経過を待てば、信頼も徐々に回復していきつつ怒られた記憶も薄くなっていくでしょう。

すぐになんとかしようとせず、やるべき行動をして、時間が経過するのを待とうと考えれば、精神的負担を減らせるのです。

しんどいときを乗りこえるための8つの対処法

ここまでは、精神的にしんどいときに使える「考え方」を紹介しました。

精神的にしんどいときには「考え方」が有効ですが、肉体的にしんどいときには、行動する必要があります（そして、精神的にしんどいときにも行動が有効なこともあります）。

ここからは、精神的にも肉体的にもしんどいときどちらにも効果がある具体的な対処法を紹介します。

対処法①思いっきり寝る

精神的、肉体的にしんどいときは思いっきり寝ましょう。

睡眠には、情動や血圧を落ち着かせる効果があります。

充実した睡眠をとれば、疲労の回復はもちろん、頭にある悩みも整理されるのです。

学生時代、どうしても解けなかった問題が、寝て起きたら、あっさり解けるようになった経験がありませんか。

これは、脳の中にある情報が睡眠中に整理されて起こる現象です。

睡眠は、疲労回復だけでなく問題解決にも有効な手段になります。

とりあえず思いっきり寝て頭の中を整理しつつ疲労回復しましょう。

対処法②栄養を意識した食事をとる

しんどいときは、栄養を意識した食事をとりましょう。

人間は、脳内でセロトニンという幸福物質が分泌されると、幸福感を感じて、精神的不安が緩みます。

セロトニンを分泌するには、セロトニンの素材となるトリプトファンという栄養が必要になります。

トリプトファンは肉類や赤身魚などに含有されているので、これらの食材を摂取することで、セロトニンを分泌する準備をしておきましょう。

しんどいときは、栄養補給の観点でもお肉や赤身魚を食べるのがよいでしょう。

対処法③体を動かす

しんどさの解消には、運動も適しています。

運動をすると、テストステロンというやる気成分が分泌されるのです。

やる気が分泌されることによって、結果的に不安な気持ちが緩和されます。

思いっきり運動をして、細かい悩みが吹き飛んだ経験はないでしょうか。

しんどさを感じるときは、まずは30分程度の散歩から運動をはじめてみると、不安の解消に効果があります。

余裕があれば、思いっきり運動してみることもオススメです。

運動は、精神的なしんどさのみならず、睡眠不足や苛酷な労働環境の見つめ直しにも効果的です。

ただし、「過度な運動でしんどいとき」にはオススメしません。

対処法④自分を褒める

しんどいときは、自信を失い、精神的にも弱りやすいです。

そんなときは、なんでもいいので、自分を褒めましょう。

自分を褒めると、自己肯定感が高まり、自信が湧いてきます。

何も思い浮かばないときは、「しんどいけど何かをやろうとした自分を褒める」のが効果的です。

自信が沸くと、精神的な疲労感は解消されていきます。

対処法⑤人を頼る

しんどいときは、人を頼りましょう。

具体的な解決方法が見つかることもありますし、しんどさについて話すだけでも気が軽くなったりします。

「相手に迷惑かも…」と思うかもしれませんね。

もちろん、何でもかんでも全てを頼りっきりにするのは迷惑でしょうし、あなたのためにもよくありません。

しかし、「頼る」行為は、相手からすると「頼られている」ことになるので自己肯定感を高めるポジティブな行為になります。

しんどいときに頼られるのは、相手にとっても嬉しいものです。

しんどいときは、仲間を信じて頼ってみましょう。

対処法⑥やりたいことをする

しんどいときは、思い切ってやりたいことだけをやるのもよいでしょう。

自分のやりたいことをするのは、人にとっての一番のストレス発散です。

今までやろうと思っていた習い事をはじめてみたり、あるいは普段我慢している甘いものを食べるなども良いでしょう。

普段の我慢を貯金だと思って、疲れが溜まっているときは、やりたいことを我慢せずに行動にうつしてみましょう。

対処法⑦環境を変える

精神的にも肉体的にもしんどいときは、環境を変えてみましょう。

先述のとおり、人には、どうしても合わない環境があるのです。

転職のようにこれまでの環境をガラッと変えるのもアリですが、これまでの環境は残しつつ、新しい環境（居場所）にチャレンジする方法もあります。

人は、新しい環境にいくと好奇心が増して意欲がわいてくるのです。

例えば、次のような日常の環境を少し変えるだけでも気分転換になります。

• 普段と違うカフェで作業をしてみる
• 部屋の模様替えをしてみる

しんどいときは、小さな範囲でよいので環境を変えてみるのが効果的です。

対処法⑧病院に行く

精神的、肉体的にしんどいときは、遠慮なく病院に行きましょう。

特に、疲労がピークに達したと思ったときは、迷ってはいけません。

「なんとなくしんどいな…」という感情を放置していたら、慢性的なうつ病が進行する場合もあります。

「これくらい大丈夫」「自分がうつ病になるわけない」などと思わないようにしましょう。

まとめ：しんどいときは対処法を実践しましょう

ここまで、しんどい原因、精神面での対策となる考え方、具体的な対処法をご紹介しました。

精神的、肉体的な疲労が蓄積したしんどさは慢性化しやすく、放置するとしんどさを当たり前に感じてしまう危険性があります。

しんどいときは、今回の記事でご紹介した考え方や行動をご参考に、精神的にも肉体的にもしんどさを解消してください。

あなたの抱えるしんどさが少しでも緩和されたなら幸いです。

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