朝スッキリ起きられない理由

毎朝スッキリ起きられないのはなぜなのでしょうか？

あなたが眠れない原因によっては、今回ご紹介する方法で改善できるものもあれば、医師の受診が必要なものもあります。

必要に応じて医師の診察を受けたり、できる範囲で環境を整えることが大切です。

この章では、朝スッキリ起きられない理由を解説します。

（参考：厚生労働省「不眠症 | e-ヘルスネット」、厚生労働省「睡眠・覚醒リズム障害 | e-ヘルスネット」、厚生労働省「昼間の眠気 -睡眠時無呼吸症候群・ナルコレプシーなどの過眠症は治療が必要 | e-ヘルスネット」）

理由①こころの要因

朝スッキリ起きられない理由には、こころの要因が考えられます。

精神的なストレスは、寝つきを悪くするだけでなく、睡眠の質を低下させます。また、眠れないことによるストレスが不眠を引き起こし、悪循環になる場合があります。

こちらで、睡眠外来や心療内科についても解説します。生活習慣を変えても改善できない場合、受診を検討してみてください。

理由②からだの要因

朝スッキリ起きられない理由には、からだの要因が考えられます。

どこかが痛い、痒いなど、睡眠を妨げる要因が隠れている場合があります。

睡眠を妨害する主な疾病には、アトピー性皮膚炎や睡眠時無呼吸症候群、むずむず足症候群などがあります。

筆者はアトピー性皮膚炎による全身の痒みで寝られないことがありました。

皮膚科を受診し、アレルギー反応を抑える薬を処方してもらったことで、今では少し改善しています。眠れないことによるストレスがさらに症状を悪化させることがあるので、症状を我慢せず、早めに医師に相談しましょう。

理由③環境による要因

朝スッキリ起きられない理由には、環境の要因が考えられます。例えば、騒音、光、寝具が身体に合わないなどの理由が考えられます。

筆者は、時計の秒針の音が気になって眠れないため、デジタル式の目覚まし時計を愛用しています。また、薄い色のカーテンではなく遮光カーテンを使用するようにしてから、落ち着いて眠れるようになりました。

睡眠中は無防備になるので、あなたが一番リラックスできる環境を作ることが、よりよい睡眠のためには重要です。

パッと目が覚めるために朝にできる方法6選

この章からは、よりよい睡眠のための生活習慣を時系列で紹介します。（参考：厚生労働省「快眠と生活習慣」）

「朝からテキパキ行動したいけれど、なかなかうまくいかない」「数日間は早寝早起きを頑張ることができるが、習慣化できない」というあなたに、無理なく続けられる朝にできる方法を解説します。

方法①5分間、1度だけ二度寝する

アラームのスヌーズ機能を5分後にセットし、二度寝をすることがオススメです。（参考：NHK「“ちょい二度寝”で目覚めスッキリ!?コルチゾールの分泌がカギ」）

一度起きたにも関わらず、いつのまにか寝ている二度寝。昼過ぎまで寝るのを頻繁に繰り返すと、自律神経が乱れるというデメリットがあります。筆者は冬は特に布団から出られず遅刻しそうになるので、二度寝を防ぐ方法をずっと探していました。

しかし、「二度寝は必ずしも悪いものではない」ということをご存知でしたか？

「5分間、1度だけ」という条件をつけた二度寝には素晴らしいメリットがあるそうです。

抗ストレスホルモンである「コルチゾール」と、脳内麻薬の一種である「エンドルフィン」が分泌されるのです。このコルチゾールが二度寝をしている間に、全身に行き渡るため、気持ち良く目覚めることができます。

方法②耳のツボをマッサージする

起きた直後に耳を揉んでマッサージすることで、寝起きの身体をパッと目覚めさせることができます。（参考：赤岩治療院「簡単！耳ほぐしで頭痛・めまい・自律神経の乱れを整えよう」）

睡眠は自律神経と深いかかわりがあり、耳には自律神経を整えるツボが集中しています。

注意点として、ほどよい強さでマッサージし、痛い感触のところに無理な力を加えないようにしてください。

布団から出たら、カーテンを開けて朝日を浴びることがオススメです。

方法③日光を浴びる

日光を浴びると、「セロトニン」という脳内伝達物質の分泌が促されます。セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神を安定させる働きをします。また、眠気を催す「メラトニン」の材料にもなります。（参考：小西 正良、吉田 愛実「セロトニン分泌に影響を及ぼす生活習慣と環境」）

自然に朝日を浴びられるよう、タイマーでセットした時間に自動で開くカーテンがあります。ぜひ導入を検討してみてください。

方法④水を1杯飲む

コップ1杯程度の水 (200～250ml) を毎朝飲むようにしましょう。

水を飲んで胃腸を活発に動かすと、副交感神経を刺激し、自律神経のバランスを整えることができます。また、胃腸の反応を促すことで、自然な便意を誘発することができます。

筆者は一度沸騰させた水である「白湯」を飲むようにしていますが、内臓からポカポカ温まる感覚が心地よく、習慣化しやすかったです。

方法⑤朝食を食べる

朝食を食べることで、体内時計をリセットすることができます。

セロトニンの分泌に必要不可欠な栄養素である「トリプトファン」が含まれる食材を意識しましょう。具体的には、卵、豆腐、ヨーグルト、チーズ、牛乳などを積極的に摂取することがオススメです。

そうは言っても、食事をしっかり準備する時間がない方も多いと思います。グラノーラや雑穀米など、噛み応えのある主食を選ぶだけでも朝食の効果が高まります。

方法⑥家族や友人にモーニングコールを頼む

どうしても自力で起きるのが難しく、しかも確実に起きなくてはならない用事がある場合、モーニングコールを頼むことがオススメです。

筆者は高校生の頃、テストがある日には、友人に起きる時間に電話してもらうように頼んでいました。

人の声を聞くことで頭のスイッチが切り替わります。毎日頼むわけにはいかないですが、緊急の際には有効です。

睡眠の質をあげるために昼にできる方法4選

睡眠の質をあげるためには、日中の習慣もとても重要です。

すぐにでも実践できる昼にできる方法を解説します。

方法①10分～20分の昼寝をする

コーネル大学の社会心理学者ジェームズ・マース氏が提唱する「パワーナップ＝短時間の昼寝」がオススメです。

具体的な方法は、昼過ぎから午後3時までに短時間の睡眠をすることです。眠気の軽減だけでなく、集中力の向上など豊富なメリットがあります。

ただし、30分以上寝ると夜に寝付きづらくなることがあるので、20分程度にアラームをセットしてから昼寝をするようにしましょう。

方法②軽い運動を習慣化する

国内外の研究によると、運動習慣がある人には不眠が少ないことがわかっています。

1回の運動だけでは効果が弱く、散歩やランニングを習慣的に続けることが重要です。

効果的なのは夕方から夜、就寝の3時間くらい前までの運動だと言われています。

就寝直前の運動は身体を興奮させるため、控えるようにしましょう。

方法③カフェインを取るのは夕方までにする

夜の睡眠の質をあげるためには、カフェインを取る時間に制限を設けるのがオススメです。

コーヒーや緑茶に含まれるカフェインには、気分をスッキリさせる効果があり、昼間の眠気にもよく効きます。カフェインは、コーラやエナジードリンクにも含まれています。

しかし、カフェインの覚醒作用は4～5時間持続するとされているので、夕方以降は避けた方がよいでしょう。

どうしても飲みたい、という方はカフェインレスコーヒーを試してみるのもよいと思います。

方法④アルコールの摂取量を抑える

夜の睡眠の質をあげるためには、アルコールの量を制限することが大切です。

朝、昼は仕事で飲めないことが多いため、ついつい夜に飲みすぎることがありますよね。

実は、アルコールが睡眠を妨害することがあります。

特に、寝付きを良くする目的で飲む「寝酒」はNGです。確かに入眠はしやすくなる場合が多いですが、その効果は短時間しか続きません。あなたの身体の状態に合わせて、適切な摂取量を心がけましょう。

早く眠るために夜にできる方法10選

忙しいときでもなるべく睡眠時間を確保するために、寝つきをよくする夜にできる方法を解説します。

方法①夕食を腹八分目でやめる

夕食で満腹まで食べ過ぎないことが、夜の睡眠の質をあげるために重要です。

時間がなくて、夕食を食べるのが就寝直前になる…という方も多いのではないでしょうか。

就寝前の夕食習慣と睡眠障害の発症には関連があるとされています。夕食はなるべく早い時間帯に、腹八分目まで食べることを意識しましょう。（参考：小林 道、岡田 栄作「大学生における就寝前の夕食習慣と睡眠障害発症の関連」）

方法②寝る90分前にお風呂に入る

素早く寝付くためには、寝る90分前にお風呂に入り、身体を内部から温めることが重要です。シャワーよりも、お風呂の方が効果があるとされています。

38℃のぬるめのお湯で25-30分、42℃の熱めのお湯なら5分程度でも効果を発揮します。

また、約40℃のお湯で30分ほどの半身浴も寝つきに効果があるそうです。

あなたの体調や好みにあった入浴方法を選ぶのがよいでしょう。

方法③PCやスマホをおやすみモードにする

寝る前にあらかじめ、夜間は自動で画面がオフになる機能や、目に優しい色のディスプレイになる機能を設定することがオススメです。

夜寝る直前までPCやスマホを見ていると、脳がうまくリラックスモードに切り替わらないため、寝つきが悪くなることがあります。また、ついつい長時間見続けて、後から後悔することもあるのではないでしょうか。

自分の意志でやめるのは難しくとも、自然と画面がオフになるシステムを利用することで、眠る準備をすることができます。（参考：Android「Androidのおやすみ時間モードとは? 便利な活用シーンや設定方法を紹介」）

方法④寝室の温度を低めに設定する

寝室の温度を快適に保つことが、よりよい眠りのために大切です。

研究によると、着衣のみで睡眠した場合、29℃の室温に比べて、24℃や37℃では睡眠の質が低下することが示されています。

また、十分な寝具を用いた場合、20℃の室温に比べて、35℃の室温では睡眠効率が低下することがわかっています。

よって、十分に眠る環境を整えたら、室温は快適～やや低めに設定しておくのがよいでしょう。（参考：厚生労働科学研究成果データベース「環境要因と睡眠に関する先行疫学研究の整理」）

方法⑤朝温かくなるようにタイマーをセットする

冬は、朝の部屋の温度が自然と上昇するように、暖房のタイマーをかけておくことをオススメします。

朝起きたとしても、寒すぎて布団から出られないことがありますよね。

眠る前の身体の活動量が高いうちに、翌日の準備をしておきましょう。

方法⑥手の届くところに上着を置いておく

朝の寒い部屋を乗り切るために、羽織れる上着を手の届くところに用意しておくことがオススメです。

筆者は、冬場は常にブランケットを携帯しており、身体が冷えないようにしています。

布団から寒い状態で抜け出すのはつらいですが、お気に入りのグッズを持ち歩くことで心理的なつらさも軽減されます。

方法⑦温かい飲み物を飲む

眠る前に温かい飲み物を飲むことがオススメです。ホッと息を吐くことは、副交感神経を優位にし、身体を休ませてくれます。

オススメの飲み物は、ホットミルク、白湯、スープなどです。

カフェインやアルコール、香辛料など刺激の強い物質は避けるようにしましょう。

方法⑧快適に眠れるように寝具を整える

眠つきをよくするためには、寝具を整えることがオススメです。（参考：厚生労働省「快眠のためのテクニック -よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係 | e-ヘルスネット」）

眠る前に服装をリラックスできるよう着替えることや、寝室では仕事をしないことは、頭をリラックスモードに切り替えるために非常に重要です。

枕の高さが自分に合っているか、シーツが肌に負担のかからないものか、など、あなたの寝室の環境を見直すことが、よりよい眠りに繋がります。

方法⑨確実に起きたいときの目覚まし時計

ここからは、筆者がこれまでに愛用して効果を実感した目覚まし時計をご紹介します。

方法⑩朝起きるのが楽しくなる目覚ましアプリ

筆者が実際に利用したことのある、朝起きるのが楽しくなるスマートフォンのアプリを紹介します。

紹介した他にも様々なアプリがあります。あなたにあったものが見つかるまで色々試してみるのがオススメです。

どうしても朝起きられない場合の対処法

このコラムで紹介した朝起きるための方法は、あくまでも生活習慣で改善する方法です。

夜眠れないことに苦痛や不安を感じる場合、医師や専門家に相談することができます。

医療機関を利用することで不眠について相談するだけでも不安な気持ちは和らぎます。「眠れない」ということを1人で抱え込まず、誰かに相談することを優先しましょう。（参考：MSDマニュアル家庭版「不眠症と日中の過度の眠気」、厚生労働省「昼間の眠気 -睡眠時無呼吸症候群・ナルコレプシーなどの過眠症は治療が必要」）

対処法①睡眠外来の受診

睡眠外来 (睡眠障害外来) とは、夜の眠りや日中の眠気と言った睡眠・覚醒の問題で困っている方が相談できる専門外来のことです。

不眠症、過眠症、概日リズム睡眠障害、睡眠時無呼吸症候群 (SAS)、ナルコレプシー等の睡眠障害を専門に治療できます。

対処法②心療内科の受診

心療内科とは、心理的な要因で身体に症状が現れる「心身症」を主な対象として相談できる内科です。

ストレスや、意欲低下、憂鬱な気分で眠れないという方は、1人で抱え込まず、ぜひお近くの心療内科に相談してみてください。

まとめ〜あなたにとって取り入れやすい方法から続けてみてください〜

あなたにとって取り入れやすい方法から、無理のない範囲で続けてみてください。

さて、私たちキズキ共育塾は、不登校や引きこもりの当事者・経験者など、主には「お悩み」を抱える方々の学び直しを支援する個別指導塾です。

「勉強をやり直したいけど、朝起きるのがつらくて不安…」など、ご興味のある方はお気軽にご相談ください。ご相談は無料です。

勉強方法とともに、あなたのための「朝起きる方法」や「目覚めをよくする方法」を提案できると思います。