眠るためには、リラックスが重要

生物にとって、眠ることはとても大切なことです。

ヒトは十分な睡眠をとることで、心身を健やかな状態に保つことができます。

眠れないのは誰にとってもつらいものですが、現代では不眠症に悩む人は少なくありません。

“成人の3人に1人は少なくとも時々は不眠になり、10%から15%の人は慢性的不眠である”とも言われています。（出典：「自分でできる『不眠』克服ワークブック」渡辺範雄）

不眠の原因はさまざまですが、一時的な不眠と慢性的な不眠では、対処の方法やが少し異なります。

共通しているのはストレスの存在です。

「眠れない…」への対応は、いかにリラックスした状態をつくるかがポイントです。

以下、一時的不眠と慢性的不眠のタイプ別に分けて、対処法（寝る方法）をご紹介していきます。

一時的な不眠の対処法〜五感を活用しよう！〜

翌日に大事な予定がある場合など、いつまで経っても眠れないとあせりますよね。

「眠らなきゃ」と思えば思うほど、かえって目がパッチリ冴えていく…そんな経験を持つ人は、少なくないでしょう。

しかし、その晩限りの「眠れない」は、わりとカンタンに対処することができます。

布団に入ってもなかなか眠れないのは、神経がたかぶっているためです。

交感神経が活性化して頭が働きすぎており、心身が眠る態勢に入れていないのです。

五感に働きかけてリラックスすることで副交感神経が優位になり、寝つきやすくなりますよ。

こちらの章では、寝つけない夜、手軽にできる「寝る方法」を、五感の視点からご紹介します。

①視覚

②聴覚

③嗅覚

④味覚

⑤触覚

これはNG行動！

以上、一時的な不眠を解消する、五感を働かせた「寝る方法」とNG行動をご紹介しました。

いずれの方法も、単体で行っても構いませんが、併用するとより効果があります（例：アイマスクをして、ヒーリングミュージックをかけながら、アロマを焚く）。

慢性的な不眠の対処法〜長期的な視点で取り組もう！〜

眠れない日が何日も続くと、心身ともにつらくなってきますよね。

一時的な不眠と違い、慢性的な不眠症になっている場合は、リズムを整えるためには最低でも2週間必要になることが多いです（時差ボケと同じですね）。

というのも、慢性化した不眠症は、その晩限りの不眠に比べて、習慣化してしまっているからです。

慢性的な不眠では、
ストレスから眠れない
→眠れない日が続く
→それがまたさらなるストレスになる
→布団で眠れないことが当たり前になる
→布団＝眠れない場所という認識が根づく
→ストレスになる
と、悪循環に陥っていることが多いのです。

この悪循環を断つために役立つ情報を、4つの視点でご紹介します。

慢性化した不眠は一朝一夕には改善しませんが、気長に取り組めば大丈夫です。

①生活習慣・睡眠環境の改善

健康な睡眠をとるためには、よい習慣・環境が大切です。

どんな習慣・環境がより適切なのか、いくつか挙げてみましょう。

②短期睡眠行動療法

短期睡眠行動療法は、筆者の不眠改善には最も効果がありました。

短期睡眠行動療法は、精神療法の一種である認知行動療法を改良して、うつ病の不眠を治すための精神療法として開発されたものです。

「精神療法」と聞くとちょっと大掛かりに思えるかもしれませんが、医者にかかっていなかったり、うつ病の方でなかったりしても、実践可能です。

市販のワークブックを使って、一人で実践することができます。

詳細は、書籍『自分でできる「不眠」克服ワークブック　短期睡眠行動療法自習帳（渡辺範雄著、創元社刊）』に記されていますので、ご興味のある方はぜひご覧ください。

短期睡眠行動療法ワークブックの趣旨は、

• 自分の不眠の状態を観察しながら、それに合わせて睡眠行動療法を行っていく
• 8週間で不眠をよくすることを目指していく
• 最初の4週間でやり方を覚え、次の4週間でそれを続ける

というものです。

まずは、毎朝起きたとき、専用の書式に昨晩の睡眠の日記をつけ、睡眠の概要を記録します。

1週間分のデータが溜まったら、そのデータをもとに、自分に合った治療プログラムを作成していきます。

第2週目は睡眠のスケジュールをつくり、第3週目でそれを調整します。

こういった具合に、少しずつステップアップしていき、それを8週間続けることで、自分で自分の「睡眠力」を把握・改善して、不眠を治療することができるようになっていきます。

③リラクゼーション法

リラクゼーション法は、緊張を解き、ストレスの悪影響を和らげるために行われることがあります。

また、リラクゼーション法は睡眠の誘導、痛みの軽減、落ち着いた気持ちを得るために用いられることもあります。（参考：厚生労働省「総合医療」情報発信サイト）

世の中には、呼吸法、自律訓練法、漸進的弛緩法、マインドフルネスなど、さまざまなリラクゼーション法があります。

これらの方法に慣れて、リラックス状態を10分程度続けられるようになると、覚醒と睡眠の中間にあたる半覚醒状態をつくることができます。

半覚醒状態には睡眠導入効果があり、この状態を経て眠りにつくと、より良質な睡眠がとれるといわれています。

ただ、独学でリラクゼーション法を実践するのは、そう簡単ではありません。また、覚えることがストレスになってもいけません。

書籍や動画サイトでいろんな方法が紹介されていますが、手軽に試せるのはアプリです。

アプリ「瞑スーン」や「寝たまんまヨガ」は、インストラクターの誘導に従えばよいだけなので、おすすめです。

④睡眠外来・心療内科への通院

慢性的な不眠そのものも大変なことですが、不眠が長引くとうつ病などの精神疾患に発展することもあります。

「不眠なんて、医者にかかるほどのことじゃない」と決めつけず、睡眠外来や心療内科を受診することもオススメです。

睡眠導入剤に抵抗がある方も多いと思いますが、近ごろは依存しにくいタイプの薬も存在します。

副作用などもしっかり確認しつつ、自分に合う治療法や薬の服用を行いましょう。

なお、残念ながら薬には合う合わないがありますし、別の薬を服用していたりすると処方が難しいこともあります（筆者自身にもあまり効果がありませんでした）。

ですが、筆者の知人は、処方薬を飲むことで不眠があっさり解決しました。

いずれにしても、「通院」や「服薬」を変に重く考えず、リラックスして受診してみましょう。

書籍を読んで、睡眠への理解を深めよう

睡眠の科学的・医学的な知識を高めることは、睡眠の質を高めることに繋がります。睡眠への理解を深める書籍を紹介します。

まとめ〜あなたに合う「寝る方法」が見つかりますように〜

不眠改善に役立つ方法をご紹介してきました。

ここまでの内容をまとめます。

ヒトは、十分な睡眠をとることで、心身を健やかな状態に保つことができます。

現代では不眠症に悩む人が少なくありませんが、その原因にはストレスが関係しており、いかにリラックスした状態をつくるかが不眠改善のポイントになります。

不眠の対処法は、一時的な不眠と慢性的不眠で異なります。

それぞれの内容は、以下のとおりです。

【一時的な不眠への対処法】

• 寝る前に神経がたかぶっていると、交感神経が優位な状態にある。身体が休息モードに入れていないため、すんなり寝つきにくい。
• 休息に必要な副交感神経を優位にさせるためには、「五感に働きかけて、心地よさを感じること」がポイント。
• 寝る前の飲酒やスマホ・パソコンの操作は、睡眠には悪影響。

【慢性的な不眠への対処法】

• 不眠が習慣化して悪循環に陥っているため、即効性はあまり期待できない。
• 生活環境を見直す、短期行動療法を実践する、リラクゼーション法を習得するなど、気長に取り組むことが慢性的な不眠改善につながる。
• 睡眠外来や心療内科を受診することもオススメ。

以上の方法を試し、ぐっすり眠れるようになり、あなたの生活が充実するよう願っています。

さて、私たちキズキ共育塾は、不登校や引きこもりの当事者・経験者など、主には「お悩み」を抱える方々の学び直しを支援する個別指導塾です。

お悩みのテーマには、「不眠」もあります。

そしてキズキ共育塾では、医師監修のもと、授業と並行して「睡眠改善プログラム」も実施しています。

「勉強をやり直したいけど、不眠症状がつらくて不安…」など、ご興味のある方はお気軽にご相談ください（ご相談は無料です）。

勉強方法とともに、あなたのための「寝る方法」や「睡眠の質を高める方法」を提案できると思います。