受験勉強に息抜きが必要な理由

この章では、受験勉強に息抜きが必要な理由について解説します。

理由①集中力の持続には限界がある

1つ目の理由は、人間の脳が高い集中力を保てる時間には、限界があることです。

どれだけ意欲的に取り組んでいても、長時間休まずに勉強を続けると、脳の疲労が蓄積し、効率が下がります。

東京大学の池谷裕二教授によると、脳の活動を示すガンマ波は、集中度を表す指標のひとつであり、60分間の学習中、40分を過ぎたあたりから急激に低下する傾向が見られたそうです。

一方で、15分ごとに短い休憩を挟んだグループでは、集中力が回復し、全体として一定のレベルを維持できたと報告されています。

この結果から、集中力を持続させるためには、定期的な息抜きが欠かせないことが分かります。息抜きをうまく取り入れると、脳をリフレッシュさせ、学習効率を高められるのです。（参考：朝日新聞デジタル「15分学習のすすめ」）

理由②脳の働きを整えて記憶力を高める

2つ目の理由は、脳の働きを整えて記憶力を高めることです。

勉強の成果を上げるためには、集中力だけでなく記憶の定着も大切です。

東京大学の池谷裕二教授によると、短時間の学習と休憩を組み合わせる方が、長期的な記憶定着に有効であることが実験で確認されています。

この実験では、中学生を対象に英単語の学習を行い、「60分間連続で学習するグループ」と「15分×3回（計45分）で休憩を挟みながら学習するグループ」を比較しました。

結果は以下のとおりです。

• 学習直後のテストでは、「60分学習グループ」が高得点
• 翌日と1週間後のテストでは、「15分×3（計45分）学習グループ」がより高い結果を示した
• 休憩を挟むことで脳のガンマ波（集中や記憶形成に関わる脳波）が回復し、記憶の固定が促進されたと考えられる

この結果から、適度な息抜きが脳をリフレッシュさせ、学んだ内容を長期記憶として定着させるのに役立つのが分かります。

記憶力を高めるためには、息抜きの時間が必要なのです。（参考：朝日新聞デジタル「15分学習のすすめ」）

短時間の息抜きで集中力を高めるコツ

この章では、短時間の息抜きで集中力を高める具体的なコツについて解説します。

コツ①25分＋5分休憩で脳をリセットする（ポモドーロ法）

1つ目のコツは、25分＋5分休憩で脳をリセットすることです。

集中力を維持するためには、短時間で区切って学習や作業を行うことが効果的だとされています。

この方法はポモドーロ・テクニックと呼ばれ、25分間集中して勉強し、5分間休憩を取るサイクルを繰り返すのが基本です。

日本教育工学会誌の研究によると、短時間の休憩を挟む学習法は、集中力と記憶定着の両方を高める効果があると報告されています。（参考：日本教育工学会「休憩を挟んだ短時間学習による集中維持効果」）

ポモドーロ法の具体的な進め方は、以下のとおりです。

• 25分間の集中タイムで1つの科目・タスクに集中する
• タイマーを使って時間を区切り、途中で手を止めないようにする
• 5分間の休憩タイムで席を立ち、軽くストレッチや深呼吸をする
• 4セット（約2時間）終えたら、15〜30分の長めの休憩を取る

人間の脳は長時間集中し続けると情報処理効率が下がるため、こまめに休憩を入れると、疲労の回復と記憶の固定が促進されると考えられています。

集中が切れたまま勉強を続けるよりも、短い休憩を上手に挟めると、勉強を続けやすく成果の出やすいものに変えられるでしょう。

コツ②仮眠で脳の疲れをリセットする

2つ目のコツは、短い仮眠（ナップ）で脳をリセットすることです。

午後の短い昼寝には、記憶力や注意力、気分を高める効果があります。

シンガポール国立大学の研究では、昼寝をした人は昼寝をしなかった人よりも新しい情報を吸収・記憶する力が高かったと報告されています。

また、10分の仮眠でも気分や覚醒度が上がり、30分の仮眠では注意力や作業パフォーマンスが最も高かったとされています。

一方で、60分以上の長い昼寝は、起床直後の睡眠惰性により効果が下がる場合もあります。そのため、10〜30分の短時間仮眠を習慣化するのが理想的です。（参考：AsianScientist「Nap Your Way To Better Cognitive Performance」）

効果的な仮眠の取り方は、以下のとおりです。

• 10〜30分を目安に昼寝を取る
• 眠れないときは、目を閉じて静かにリラックスするだけでもOK
• 昼食後の13〜15時頃に行うと効果的

短時間の仮眠は、脳をリフレッシュし、学んだ内容を定着させる助けになります。疲れを取るだけでなく、次の勉強をより集中して進めるための準備時間として取り入れてみましょう。

コツ③深呼吸で自律神経を整える

3つ目のコツは、深呼吸で自律神経を整えることです。

深呼吸には、緊張を和らげて心身のバランスを整える効果があります。

函館工業高等専門学校の研究によると、暗算課題の前後に深呼吸を行った場合、集中力の低下が最も少なかったと報告されています。（参考：神原 寛昭・栗本 育三郎・小林 伸彰・柳谷 俊一・森谷 健二・中川 匡弘「リラックス法が学習時の集中力持続に与える影響」函館工業高等専門学校紀要（第 50号））

効果的な深呼吸のポイントは、以下のとおりです。

• 息を4秒かけて吸い、6秒かけてゆっくり吐く
• 背筋を伸ばして座り、肩の力を抜く
• 1〜2分間を目安に、気持ちを落ち着けながら繰り返す
• 勉強の合間や息抜きのタイミングに取り入れる

呼吸によって脳内の酸素が安定し、リラックスと集中の両立ができるため、勉強中の集中力を持続しやすくなります。

深呼吸は特別な道具も時間も必要なく、その場でできる最も手軽なリフレッシュ法です。焦りや疲れを感じたときこそ、呼吸を整えて気持ちをリセットしてみましょう。

受験勉強中にオススメの息抜き方法

この章では、受験勉強中にオススメの息抜き方法について解説します。

方法①軽い運動や散歩で血流を促す

1つ目の方法は、軽い運動や散歩を取り入れて血流を促すことです。

長時間座って勉強を続けていると、血流が悪くなり、脳に酸素が行き届きにくくなるため、集中力が低下したり、眠気や倦怠感を感じやすくなったりします。

電気通信大学の荻野隼氏による研究では、作業の途中に10分ほどの軽い運動（散歩やジョギングなど）を取り入れたグループは、休憩を取らない場合や座ったままの休憩よりも集中力を高く維持できた傾向が示されました。（参考：荻野 隼「休憩時の運動が生体情報と集中力に及ぼす影響」）

効果的な運動のポイントは、以下のとおりです。

• 10〜15分程度の軽い運動（散歩・ストレッチ・階段の上り下りなど）を行う
• 勉強の合間や昼休みなど、リフレッシュタイムに取り入れる
• 呼吸を意識して、リラックスしながら体を動かす

勉強の合間に体を動かすことで、脳と体の両方がリフレッシュし、次の勉強に集中しやすくなります。

短時間でも立ち上がって歩くという小さな行動が、学習効率を大きく変えるきっかけになるでしょう。

方法②音楽でリラックスする

2つ目の方法は、音楽を取り入れて心身をリラックスさせることです。

学習の合間に静かな音楽を短時間聴くと、脳の緊張がほぐれ、次の勉強へ切り替えやすくなります。

函館工業高等専門学校の研究では、10分の暗算後に「好きな曲」「クラシック音楽」「深呼吸」で休憩を取って比較したところ、クラシック音楽（例：ヴィヴァルディ）を聴いた条件が、最も集中力の持続に効果的でした。

一方で、好きな曲はリラックス効果が大きい反面、曲によっては気分が高揚しすぎて集中が乱れる場合もあると報告されています。（参考：神原 寛昭・栗本 育三郎・小林 伸彰・柳谷 俊一・森谷 健二・中川 匡弘『リラックス法が学習時の集中力持続に与える影響』函館工業高等専門学校紀要（第 50号））

効果的な取り入れ方は以下のとおりです。

• 歌詞の少ない、静かでテンポが穏やかな曲を選ぶ
• 3〜5分ほどの短時間で区切り、音量は小さめにする
• 休憩のたびに同じ曲を流し、切り替えの合図にする
• 好きな曲を使うときは、気分が上がりすぎない曲を選ぶ

音楽は、リラックスと集中のバランスを整えるための手軽な息抜きです。あなたに合う曲を見つけて、学習サイクルの中に上手に組み込みましょう。

方法③友人や家族との会話で気持ちを整える

3つ目の方法は、友人や家族と会話をして気持ちを整えることです。

会話には、脳の緊張をほぐし、ストレスを軽減する効果があります。特に受験勉強のように1人で過ごす時間が長いと、孤独感や不安を抱えやすくなるため、人とのつながりが大きな支えになります。

例えば、受験生同士で話すことで、悩みを共有したり、勉強方法を教え合ったりでき、安心感や励ましを得られるでしょう。

また、家族との会話は、心の安定や前向きな気持ちを取り戻すきっかけになります。

一緒に食事をしたり、笑いながら話すだけでも脳の緊張がやわらぎ、自然と集中しやすい状態に戻れるはずです。

1日の中で、安心できる人と少しでも話す時間をつくることで、集中力を保つための大切な習慣となるでしょう。

受験勉強の息抜きを効果的にするための注意点

この章では、受験勉強の息抜きを効果的にするための注意点について解説します。

注意点①スマホやSNSは時間を決めて使う

1つ目の注意点は、スマホやSNSを使う時間をあらかじめ決めておくことです。

スマホのアプリは、人を熱中させるようにできていますので、時間を取られます。また、通知が来るだけでも学習の妨げになります。

集中力を保つためには、以下の工夫が効果的です。

• 勉強前におやすみモードや通知オフに設定する
• スマホは机の上ではなく、引き出しや別の部屋に置く
• SNSやLINEの確認は、休憩中にまとめて見ると時間を決める

使うタイミングを管理すれば、息抜きと集中のメリハリをつけやすくなります。/p>

注意点②夜更かしを控えて、睡眠リズムを整える

2つ目の注意点は、夜更かしを控え、毎日ほぼ同じ時刻に寝起きして睡眠リズムを整えることです。

必要な睡眠時間には個人差がありますが、少なくとも6時間以上を確保するのが妥当とされています。

6時間未満が続くと、日中のパフォーマンス低下や将来の疾患リスク増加と関連します。具体策は、以下のとおりです。

• 起床・就寝時刻を固定する：平日・休日の差を小さくする
• 起床したらカーテンを開ける：朝の強い光を浴びる
• 食事のタイミング：就寝2時間前までに済ませる
• 刺激物の調整：夕方以降のカフェインは控える
• 就寝1時間前の準備：スマホ・PCを控え、室内照明を落とす

就寝前の環境づくり＋起床時の光＋時刻の一貫性をセットで整えると、休養感のある睡眠につながり、学習効率も安定します。

生活リズムに合わせて、まずは6時間以上の確保と就寝前1時間のデジタル断捨離から始めてみましょう。

受験の息抜きに関するよくある質問

この章では、受験の息抜きについてよくある質問を紹介します。

Q1. 息抜きのつもりがダラダラしてしまいます。どうすればいいですか？

息抜きは時間を決めて区切ることが1番効果的です。

時間を決めずに休むと、昼寝が長引いたり、雑誌や動画に気を取られたりします。

対策のポイントは、以下のとおりです。

• 休憩はあらかじめ分数を決めて取る（例：5分・10分・15分のいずれか）
• タイマーを必ずセットしてスタートする
• タイマーが鳴ったらためらわずに席へ戻る（戻り作業を決めておくとスムーズ 例：単語カード1ページ、前問の見直し、次の問題番号を書き出す）
• ダラダラが続くなら、休憩メニューを固定する（例：深呼吸・軽いストレッチ・水分補給など）

タイマーと手順（戻り作業）で仕組み化するのがコツです。

短い休憩をリズムよく挟めると、息抜きのメリハリがつき、勉強への再集中がラクになるでしょう。

Q2. 息抜きをすると罪悪感があります。やっぱり我慢したほうがいいですか？

息抜きは我慢せず、計画的に取ることが大切です。

息抜きをサボりと感じる人もいますが、人の集中力は長く続かないため、無理に頑張り続けるよりも、リフレッシュしたほうが結果的に成果が上がります。

休憩中には脳が情報の整理や記憶の定着を行っており、学んだ内容の理解を深める大切な時間です。

長時間机に向かうことが必ずしも成績向上につながるわけではなく、時間よりも質を意識するのが重要です。

受験勉強は、アスリートのトレーニングと同じように、休むことも実力を発揮するための戦略のひとつです。

息抜きを勉強の一部として考え、あなたが集中して頑張るための準備時間と捉えれば、罪悪感のない休憩が自然に習慣化していくでしょう。

まとめ～受験の息抜きも努力のうち。焦らず続けられる自分を大切にしよう～

受験勉強は、長いマラソンに例えられます。

どんなに意欲があっても、走り続けてばかりでは息が切れます。勉強も同じで、集中力を持続させるには休息が欠かせません。

息抜きはサボりではなく、次に集中するための準備時間です。心と体をリセットすることで、結果的に学習効率が上がります。

焦りや不安を感じると、もっと頑張らなきゃと自分を追い込みがちですが、無理を重ねるほど疲れがたまります。

むしろ、短い休憩や気分転換を上手に取り入れながら、自分のペースで勉強を続けたほうが、安定して力を伸ばせるでしょう。

受験生活は努力の積み重ねだけでなく、自分を整えるバランス感覚も欠かせません。ときには立ち止まり、心を休める時間を持つのも大切です。

息抜きを怠けではなく、未来の自分への投資ととらえて、焦らず長く続けられるあなた自身を大切にしていきましょう。