精神的にしんどいと感じる原因5選

精神的な疲労の原因は、いくつかに分類できます。

つまり、しんどい原因を0から考える必要はなく、なぜ自分がしんどいのか、分類に当てはめて考えられるのです。

例えば、「しんどい原因は何ですか？」と質問されると答えられなくても、「人間関係に悩んでいますか？」「将来に不安がありますか？」などと聞かれれば答えやすいでしょう。

そして、自分がなぜしんどいのかがわかると、それだけで気分が楽になったり、具体的な解決方法が見つかったりするのです。

この章では、精神的な疲労でしんどいときの原因について解説します。

まずは自分の悩みの原因を特定しましょう。

原因①人間関係

人間関係によるしんどさはつき合う人や所属コミュニティの価値観の違いで生まれます。

例えば、以下のような場合です。

• 静かなコミュニケーションを好む人が、ワイワイ騒ぐのが好きな人とつき合う
• 論理的に動きたい人が、直感で動く人とつき合う
• 長期的な視点で仕事に取り組みたい人が、短期の成果を評価する上司につく

以上のような場合には、逆のパターンも同様にしんどさが蓄積されるでしょう。

もっと極端な例としては、自分にとっては理不尽にしか見えない言動をする人とのつき合いも当てはまります。

原因②周囲の環境

精神的なしんどさの原因の1つに、環境があります。

人には得意・苦手があり、苦手な環境にいると心が疲弊するのです。

例えば、以下のようなイメージです。

• 文化系の雰囲気が好きな人が、体育会系の環境におかれる
• 職場で仕事以外の人づき合いを好まない人が、交流が盛んな職場に配属される

このような環境であると、疲労感が増していきます。もちろん逆のパターンもあります。

原因③将来への不安

将来に不安を感じているときも、しんどさを感じる要因となります。

なぜなら、将来への不安は、今の時点では解決できず頭の片隅にずっと残って脳を圧迫するからです。

例えば以下のような場合です。

• 来月は仕事が納期に間に合うだろうか
• 来年、再来年、その先も自分はこの会社でやっていけているだろうか

自分の将来に不安があれば、休日も思う存分満喫できないのではないでしょうか？

将来の不安によって疲労が蓄積し、しんどい感情がうまれます。

原因④プレッシャー

失敗したらどうしよう、うまくいくだろうかとプレッシャーを感じると、しんどい原因になります。

これは、プレッシャーによる精神的なストレスが身体にも影響することが原因です。

例えば、以下のようなときが挙げられます。

• 人前で話すのが苦手な人がプレゼンをしなければならないとき
• 大きな仕事や前例のない仕事を任されたとき
• 苦手な上司に決裁用の説明をするとき

このようなプレッシャーやストレスが積み重なることで、ストレスで自律神経が乱れしんどくなるのです。

肉体的疲労でしんどいときの原因4選

この章では、肉体的な疲労でしんどいときの原因について解説します。

肉体的疲労でしんどいときは、精神的な疲労に比べて対策が具体的であり、解決しやすいです。

しかし、意外と原因を特定しづらい場合もあります。

自分の疲れのサインに気づき、適切にしんどさを解決できるようになりましょう。

原因①過酷な労働

過酷な労働によるしんどさに気づかずにいる人は多いのです。

長時間休みなく活動すると、たくさんのエネルギーを使います。

例えば、朝から夜までずっと働く、残業や休日出勤が当たり前…そんな生活が続けば当然疲労も溜まります。

また、頑張りすぎる理由に、以下のような思い込みがあることがあります。

• 自分は元気だから大丈夫なはず
• 周りもがんばってるから自分もできるはず
• 自分の労働環境は問題ないはず

このような思い込みから過酷な労働から抜け出せず、しんどくなることは少なくありません。

原因②過度な運動

過度な運動による肉体疲労もしんどい原因となります。

特に20代になると、10代までと違って疲れが少し遅れてやってくるので、原因がわかりづらくなるのです。

社会人の場合、休日に動いた疲れを残したまま月曜日に出社すると、水曜日頃に原因不明のしんどさを覚えたりします。

このような原因不明のしんどさは、過度の運動による疲労が時間差でやってくることが原因の場合もあるのです。

原因③寝不足

寝不足は、自覚症状のないしんどさの原因として多いです。

適切な睡眠時間は一般的に7.5時間程度とされていますが、実際は6時間程度しか眠れていない人が多くいます。

睡眠には、血圧や情動を落ち着かせる効果があります。

逆に、睡眠不足は疲労の原因となって蓄積されていくのです。

なお、睡眠時間が短くても問題がないとされるショートスリーパーは例外です。

「毎日起きることはできるから、自分は寝なくても大丈夫」のような思い込みは、しんどさを積み重ねていきます。

原因④病気・不調

しんどさは、病気によっても発生します。

内臓に病気があるために常にしんどい、うつ病を発症しかかっているため毎日しんどいなどの状況です。

痛みがある、蕁麻疹が出るなどの自覚しやすい病気であれば原因としてすぐに思い当たるでしょうが、自覚しづらい病気もあります。

特にこれまで健康だった人は、「このしんどさ、病気が原因かも」と思い浮かばないこともあるのです。

また、病気とまではいかなくとも、食事が偏っている、過度な飲酒・喫煙をしているなどの理由で、しんどさを感じることもあるでしょう。

精神的にしんどいときに考えられる病気

精神的にしんどいときに考えられる病気は、以下のとおりです。

• うつ病
• 適応障害
• 統合失調症
• 睡眠障害
• 起立性調節障害
• 気分変調症（持続性抑うつ障害）
• 高次脳機能障害
• 自律神経失調症
• 双極性障害（鬱状態）
• 慢性疲労症候群（CFS）

それぞれ異なる病気ではありますが、症状の中に精神的なしんどさを感じる可能性がある、不安感や疲労感、倦怠感などがあります。

ただし、実際にあなたが病気なのかどうかは、病院を受診して診断を受けなければわかりません。気になる人は受診を検討しましょう。

各病気の詳細については、以下のコラムで解説しています。ぜひご覧ください。

精神的にしんどい・ストレスと感じているときに現れる症状

精神的にしんどくなっていたり、ストレスを感じていたりすると、身体や心にさまざまな症状が表れることがあります。例えば以下のような症状です。

• 頭痛く
• 腹痛く
• 食欲不振く
• 吐き気く
• 不眠く
• 息苦しいく
• イライラく
• 無関心く
• 突然泣く

精神的にしんどいことに加えて、以上の症状がある場合は、病院への受診を検討することをオススメします。

しんどいときに気持ちを切り替える5つの方法

この章では、しんどいときに気持ちを切り替える方法について解説します。

方法①自分だけじゃないと考える

「自分だけがしんどい」と感じていませんか？

そんなときは、「しんどいのは自分だけでない」と考えてみましょう。

なぜなら、しんどい気持ちは、共有することで緩和できるからです。

例えば、自分1人だけ業務をやらされていると感じるととてもしんどいですが、チームで目標を共有しているときはしんどさが消えたりしますよね。

人はみんな、それぞれにしんどさを抱えています。

自分以外もしんどさを抱えながらがんばっていると考えるようになれば、あなたのしんどさも減っていきます。

ただし、「みんなしんどいのだから、自分もしんどさを我慢しよう」という意味ではありません。

あくまで、「自分は1人じゃないんだから、しんどさも1人で抱える必要はない」「いろんな人がしんどさを抱えているんだから、解決法もたくさんあるはずだ」などと考えてしんどさを軽減するためのものです。

また、考えるだけではなく自分1人で抱え込まずに、「今自分はこんなことでしんどい」と仲間に共有したり、仲間のしんどさを聞いたりすることで、しんどさはより緩和されます。

方法②楽をする方法を考える

精神的なしんどさを感じるときは、楽をする方法を考えると前向きになれます。

なぜなら、しんどい原因を解消するための前向きな行動に繋がるからです。

例えば、しんどいと思う作業をそのまま続けていても、作業の量も内容も変わりません。

しかし、楽をしようと考えればよりよい方法が見つかり、効率がよくなり、しんどさも減らせます。

ほかにも、メールの返信がしんどいのであれば、よく使う返信パターンを定型文にして、毎回0から文章を作らないようにする方法もあります。

「仕事や勉強で楽をしてはいけない」と思う人もおり、それが正しい場合もあるのですが、同じ成果を出せるなら楽をした方がしんどさは緩和されます。

方法③一旦頭の中を空っぽにする

精神的なしんどさを感じるときは、一度頭の中を空っぽにしてみるのも効果的です。

人の脳では、日常的な出来事や勉強して覚えた情報は、海馬の中で一度ファイルされて整理整頓され、その後、大脳皮質にためられていくといわれています。

つまり、私たちの脳の中で新しい記憶は海馬に、古い記憶は大脳皮質にファイルされているのです。（参考：日本学術会議『おもしろ情報館　（1）新しい記憶の箱』）

作業のようなことを長く続けていると、海馬には新しい記憶が消しカスのように蓄積され、思考が圧迫されていきます。

この一時的な記憶をリセットすると、精神的なしんどさが消えていきます。

具体的な方法の1つに、目を閉じ好きな音楽を聞きき10分ほど呼吸に集中する方法があります。

こうしたこまめな気分転換で、精神的疲労の蓄積は改善されます。

方法④他人と比べないようにする

精神的にしんどいときは、自分と他人と比べないようにしましょう。

なぜなら、あなたが全ての分野で世界最高の人ではない限り、他人にはあなたより優れた点が存在するからです。

そして、特に精神的にしんどいときは、他人の優れた点＝自分の劣った点が目につきやすく、しんどさを余計に増していきます。

また、そんな優れた他人のようになりたいと思っても、自分をすぐには変えることはできませんし、長い時間をかけてもその人のようになれないことも現実的にはありえます。

そんなときは、他人ではなく、自分の成長に着目するとしんどさが軽減されます。

例えば、つらかった仕事や初めて取り組む仕事、大きな仕事などの経験をを書き残すようにしてみましょう。

再び同じような出来事があったとき、最初のときよりもうまく対応できるはずです。

過去を記録しておくと、後からそれを乗り越えた自分の成長を感じられます。

方法⑤時間が経つのを待つ

しんどいときには、時間の経過を待ってみるのもよいでしょう。

その瞬間にはどうにもならないけれど、時間が立てば解決する問題はたくさんあります。

例えば、上司から怒られてしんどいとき、すぐには状況は変わらないでしょう。

しかし、反省すべきことは反省し、聞き流すべきことは聞き流し、執着せずに仕事をこなし時間の経過を待てば、信頼も徐々に回復し怒られた記憶も薄くなっていくでしょう。

すぐになんとかしようとせず、やるべき行動をして、時間が経過するのを待とうと考えれば、精神的負担を減らせるのです。

しんどいときを乗りこえる対処法9選

この章では、しんどいときを乗りこえる対処法について解説します。

対処法①思いっきり寝る

精神的、肉体的にしんどいときは思いっきり寝ましょう。

睡眠には、情動や血圧を落ち着かせる効果があります。

充実した睡眠をとれば、疲労の回復はもちろん、頭にある悩みも整理されるのです。

学生時代に、どうしても解けなかった問題が、寝て起きたらあっさり解けるようになった経験がありませんか？

これは、脳の中にある情報が睡眠中に整理されて起こる現象です。

睡眠は、疲労回復だけでなく問題解決にも有効な手段になります。

対処法②栄養を意識した食事をとる

しんどいときは、栄養を意識した食事をとりましょう。

人間は、脳内でセロトニンという幸福物質が分泌されると、幸福感を感じて精神的不安が緩みます。

セロトニンを分泌するには、セロトニンの素材となるトリプトファンという栄養が必要になります。

トリプトファンは肉類や赤身魚などに含有されているので、これらの食材を摂取することで、セロトニンを分泌する準備をしておきましょう。

しんどいときは、栄養補給の観点でもお肉や赤身魚を食べるのがよいでしょう。

対処法③体を動かす

しんどさの解消には、運動も適しています。

運動をすると、テストステロンというやる気成分が分泌されるのです。

やる気が分泌されることによって、結果的に不安な気持ちが緩和されます。

思いっきり運動をして、細かい悩みが吹き飛んだ経験はないでしょうか。

しんどさを感じるときは、まずは30分程度の散歩から運動をはじめてみると、不安の解消に効果があります。

また、運動は精神的なしんどさのみならず、睡眠不足や苛酷な労働環境の見つめ直しにも効果的です。

ただし、過度な運動でしんどいときにはオススメしません。

対処法④自分を褒める

しんどいときは、自信を失い、精神的にも弱りやすいです。

そんなときは、なんでもいいので、自分を褒めましょう。

自分を褒めると自己肯定感が高まり、自信が湧いてきます。

何も思い浮かばないときは、しんどいけど何かをやろうとした自分を褒めるのが効果的です。

自信が沸くと、精神的な疲労感は解消されていきます。

対処法⑤人を頼る

しんどいときは、人を頼りましょう。

具体的な解決方法が見つかることもありますし、しんどさについて話すだけでも気が軽くなったりします。

「相手に迷惑かも…」と思うかもしれませんね。

もちろん、何でもかんでも全てを頼りっきりにするのは迷惑でしょうし、あなたのためにもよくありません。

しかし、頼る行為は相手からすると頼られていることになるので、自己肯定感を高めるポジティブな行為になります。

つまり、しんどいときに頼られるのは、相手にとって嬉しいことなのです。

しんどいときは、家族や友人などの周囲の人を信じて頼ってみましょう。

対処法⑥やりたいことをする

しんどいときは、思い切ってやりたいことだけをやるのもよいでしょう。

自分のやりたいことをするのは、人にとっての一番のストレス発散です。

今までやろうと思っていた習い事をはじめてみたり、あるいは普段我慢している甘いものを食べたりするなども良いでしょう。

普段の我慢を貯金だと思って、疲れが溜まっているときは、やりたいことを我慢せずに行動にうつしてみましょう。

対処法⑦環境を変える

精神的にも肉体的にもしんどいときは、環境を変えてみましょう。

こちらで解説したとおり、人には、どうしても合わない環境があるのです。

転職のようにこれまでの環境をガラッと変えるのもアリですが、これまでの環境は残しつつ新しい環境や居場所にチャレンジする方法もあります。

人は、新しい環境にいくと好奇心が増して意欲がわいてくるのです。

例えば、以下のような日常の環境を少し変えるだけでも気分転換になります。

• 普段と違うカフェで作業をしてみる
• 部屋の模様替えをしてみる

しんどいときは、小さな範囲でよいので環境を変えてみるのが効果的です。

対処法⑧元気回復行動プラン（WRAP）を取り入れる

精神的にしんどい状態を乗りこえるための方法に、元気回復行動プラン（WRAP）があります。

元気回復行動プラン（WRAP）とは、生活の中で起こりうるさまざまな状況や自分自身の状態を想定して、対処法や計画を自分自身で考えるプログラムのことです。主に、以下の6つのプランにわけられます。（参考：厚生労働省「地域生活中心の支援モデル構築に向けた、全国の地域支援事業の実態調査とシステム構築に向けた調査研究」、東京学芸大学教育心理学講座 福井　里江「元気回復行動プラン （Wellness Recovery Action Plan；WRAP）」）

• 日常生活管理プラン
• 引き金（再発）に対処するプラン
• 注意サインに対処するプラン
• 調子が悪くなってきている時のプラン
• クライシスプラン（緊急状況への対処）
• 緊急状況を脱した時のプラン

もともとは精神障害のある人の治療に用いられたものですが、現在は精神障害の有無にかかわらず、広く取り入れられているプログラムです。

しんどいと感じたときにどのように対処するかを事前に考えておくことで、実際にしんどくなった時にも落ち着いて対処できるようになるでしょう。

対処法⑨病院に行く

精神的、肉体的にしんどいときは、遠慮なく病院に行きましょう。

特に、疲労がピークに達したと思ったときは、迷ってはいけません。

「なんとなくしんどいな…」という感情を放置していたら、慢性的なうつ病が進行する場合もあります。

「これくらい大丈夫」「自分がうつ病になるわけない」などと思わないようにしましょう。

しんどい気持ちを悪化させる可能性があるNG対処法

こちらで解説した対処法のように、しんどさを感じているときは、自分なりに何らかの行動を起こし、対処することが大切です。

しかし一方で、しんどい気持ちを悪化させる可能性がある対処法も存在します。例えば以下のようなものです。（参考：厚生労働省「依存症についてもっと知りたい方へ」、働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト こころの耳「買い物依存症」）

• お酒
• たばこ
• ギャンブル
• 衝動的な買い物

お酒やたばこなどは、その場ではしんどい気持ちが晴れたとしても、身体に悪影響があったり、依存症になったりするリスクがあります。

また、ギャンブルや衝動的な買い物も依存性が高いため、抜け出せなくなったり、お金を使いすぎて生活に支障が出たりすることがあるのです。

加えて、夜更かしなどの生活リズムの乱れは、日常生活や仕事などに悪影響を及ぼす可能性があるため、しんどい時こそできる限り規則正しい生活を心がけましょう。

まとめ～しんどいときは対処法を実践しましょう～

精神的、肉体的な疲労が蓄積したしんどさは慢性化しやすく、放置するとしんどさを当たり前に感じる危険性があります。

しんどいときは、今回のコラムでご紹介した考え方や行動をご参考に、精神的にも肉体的にもしんどさを解消してください。

あなたの抱えるしんどさが少しでも緩和されたなら幸いです。

さて、私たちキズキ共育塾は、お悩みを抱える人のための個別指導塾です。

入塾当初の生徒さんの中には、心身ともにしんどさを抱えている人も珍しくありません。

そんな生徒さんも、一対一の完全個別指導の授業を通じて、勉強を学ぶとともに、少しずつ自己嫌悪を解消していきます。

ご興味がありましたら、ぜひお気軽にお問い合わせください。ご相談は無料です。保護者さまだけでのご相談も歓迎です。