受験で緊張するのは悪いことではない

まず、受験本番で緊張することは、決して悪いことではありません。

人間は危険や恐怖に遭遇したとき、筋肉を硬直させたり心拍数を上げたりして緊張を促します。これが緊張です。（参考：日本大学スポーツ科学部「本番になるとなぜ“あがる”？スポーツ心理学で解き明かす緊張のメカニズム」）

受験に失敗したらどうしようという思いが強まると、脳が危険や恐怖と捉えるため緊張します。つまり、緊張は自然な反応なので、あなたが悪いわけではありません。

むしろ、適度な緊張はパフォーマンスを向上させるため、必要なものです。ただ、緊張しすぎると本来の力を発揮できなくなるため、コントロールが必要です。

緊張しやすくなる主な原因として、以下の4つがあります。（参考：たての診療クリニック「緊張しやすい」）

• 心理的な要因：不安や自己肯定感の低下など
• 身体的な要因：自律神経のバランスの乱れや睡眠不足など
• 経験的な要因：過去の失敗経験や人前で恥をかいた経験など
• 発達特性の要因：感覚過敏など

受験本番で過度に緊張しないように、今のうちから緊張の原因を理解して、対策を立てていきましょう。

受験で緊張しやすい人の特徴

受験で緊張しやすい人の特徴は、以下のとおりです。

• ネガティブ思考
• 完璧主義
• 真面目な性格
• 他人の評価が気になる

ネガティブ思考の人は、物事を悲観的にとらえる傾向があるため、悪い受験結果をイメージすることで緊張しやすくなるといえるでしょう。

また、完璧主義の人は小さなミスも許さないことから、必要以上にプレッシャーを感じて緊張しやすくなります。

真面目な性格の人も完璧主義の人に似て、過度に自分を追い込み、緊張しやすい環境を自ら作りがちです。

他人の評価が気になる人は、自分に自信が持てず、周りからの自分への目を気にするため、細かいことまで気になって緊張します。

とはいえ、緊張の度合いさえコントロールできれば、パフォーマンスを高められます。緊張しやすい人の特徴に当てはまっていても落ち込まず、上手に付き合う方法を見つけていきましょう。

緊張しやすい理由や対処法について、以下のコラムでも解説しています。こちらもぜひご覧ください。

受験で過度に緊張しないための準備

この章では、受験で過度に緊張しないための準備について解説します。

準備①模試で場慣れする

1つ目は、模試で場慣れすることです。初めてのことは緊張しやすいので、模試で受験を疑似体験しておくことで、本番での不安を減らせます。

特に、日常的な環境と異なる学校外での模試を経験しておくと効果的です。初めての場所でテストを受けるときの準備や、当日の行動をシミュレーションできます。

受験は、学校での定期テストとは異なった雰囲気や緊張感があります。そのため、模試で場慣れしておくことは、受験で過度に緊張しないための準備として効果的です。

準備②日常的にメンタルトレーニングをする

2つ目は、日常的なメンタルトレーニングです。普段の生活でも、緊張する場面はあるでしょう。そのときに、緊張をコントロールできるように練習しておくのです。

緊張をコントロールするのにオススメの方法は、ノートに緊張の原因と対策を書くことです。例えば、クラス全員に向けて英語で1分スピーチをするとします。

このとき、緊張の原因には間違ったら不安だから緊張する、対策としては文法を事前に調べて間違えずに言えるように練習すると書きます。

すると、緊張の原因が整理でき、やるべきことがはっきりするので、漠然とした不安に襲われなくなるのです。

受験をイメージして前もって準備しておくのも効果的なので、ぜひ試してみてください。

準備③目標を設定して計画的に学習する

3つ目は、目標を設定して計画的に学習することです。勉強が不十分な状態で受験に臨むと、できなかったらどうしようという考えが出てきやすい状態になります。

そのため、事前に○○大学合格などの目標を設定し、目標達成までの計画を立てて、悔いがないように学習を進めるのがオススメです。

事前に計画を立ててやりきることで、自信を持って受験に臨めるようになります。計画を立てるのが苦手な場合は、先生や友人などの周囲の人などを頼ってみましょう。

自己管理の学び方や方法について、以下のコラムでも解説しています。こちらも、ぜひご覧ください。

準備④健康管理を怠らない

4つ目は、健康管理を怠らないことです。睡眠不足や風邪などで身体の調子が悪いと、自律神経のバランスが乱れ、緊張しやすくなります。

特に、受験直前は夜遅くまで勉強する人もいるかもしれませんが、体調を崩すと本来の力を発揮できません。

普段から生活リズムを整える、適度に運動するなど、一見緊張に関係ないような健康管理が、緊張を緩和するためには必要なのです。

準備⑤ストレス発散方法を見つける

5つ目は、ストレス発散方法を見つけることです。受験を控えているとさまざまなストレスを抱えがちですが、ストレスを溜め込むと体調を崩しやすくなります。

ストレス発散も、受験に向けての大事な体調管理の一つです。自分なりのストレス発散方法を見つけ、体調を管理しましょう。

受験ストレスへの対処法について、以下のコラムでも解説しています。こちらも、ぜひご覧ください。

緊張を和らげる受験直前の過ごし方

この章では、緊張を和らげる受験直前の過ごし方について解説します。

過ごし方①これまでの努力を認めてあげる

1つ目は、これまでの努力を認めてあげることです。

もっとできたのではないか、やってきたことが本番で発揮できなかったらどうしようと考えても、状況は変わらず、むしろ緊張を生みます。

そこで、受験直前のタイミングでは、これまでの自分の努力を認め、ここまでやってきたから結果を出せると前向きに考えてみましょう。

どうしても不安な場合は、これまで勉強してきたノートを見返してみてください。実際に目で見ると、自分の努力を認めやすくなります。

過ごし方②合格後の良い未来をイメージする

2つ目は、合格後の良い未来をイメージすることです。受験直前になると、不安から考えが後ろ向きになりがちです。

ネガティブ思考は受験本番で緊張を生みやすくなるため、前向きに考えられるように、合格後の良い未来をイメージしてみましょう。

例えば、受験に合格したらアルバイトを始めよう、春休みにテーマパークに遊びに行こうなどです。

合格後に楽しいことがあると、受験を頑張ろうと思えます。受験直前は知識を詰め込むより、自分のメンタル・健康管理に目を向けてみてください。

過ごし方③食事と睡眠をしっかりとる

3つ目は、食事と睡眠をしっかりとることです。緊張は身体の状態が密接に関係するため、健康管理は非常に大切です。

特に、受験直前は追い込みで長時間勉強する人もいるでしょう。しかし、体調を崩すと、受験本番でなかなか力を発揮できません。

家族にも協力してもらいながら、食事と睡眠をしっかりとりましょう。

過ごし方④持ち物を確認・準備しておく

4つ目は、持ち物を確認・準備しておくことです。

消しゴムや受験票などを忘れるなど、受験当日にイレギュラーな事態が発生すると目前の問題に集中できません。

トラブル解決のために時間をとられますし、不安や恥ずかしさで気持ちがなかなか落ち着きません。

持ち物に関しては事前の確認・準備で防げるので、前もって確認しておきましょう。受験当日をシミュレーションしておくと、より落ち着いて本番を迎えられます。

受験当日の緊張をほぐす方法

この章では、受験当日の緊張をほぐす方法について解説します。

方法①早めに会場に着く

1つ目は、早めに会場に着くことです。いつもと違う場所でテストを受けるとなると、間に合わなかったらどうしよう、席はどこだろうなど、気になることはたくさんあります。

早めに会場についておくと、慣れない環境の中でも落ち着き、順応しやすくなります。

特に、受験当日は道路が混みやすいため、いつもと異なる場所でテストを受ける際には、時間に余裕をもって家を出るのがオススメです。

方法②周りは気にしない

2つ目は、周りは気にしないことです。

ここまで努力してきた自分を信じて、テスト前は暗記や復習に時間を使いましょう。

あの人は勉強できそう、緊張してなさそうなど、周りを見始めると、どんどんネガティブになり緊張します。

もし、テスト後に問題の答え合わせをするような会話が聞こえても、気にしないようにしましょう。

常に次の教科のために時間を使い、自分のペースで受験に臨みましょう。

方法③深呼吸する

3つ目は、深呼吸することです。緊張すると、呼吸が浅く早くなるため、深呼吸して落ち着きましょう。

深呼吸は、以下の手順で行ってください。

• 3秒数えながら、ゆっくりと口から息を吐き出す
• 3秒数えながら、鼻から息を吸い込む

5分から10分ほど繰り返すと、だいぶ落ち着きます。周りからどう見られているかは気にせず、無心で行うのがポイントです。（参考：厚生労働省「腹式呼吸をくりかえす｜こころと体のセルフケア」）

方法④友達と話す

4つ目は、友達と話すことです。話を聞いてもらうだけでも不安や緊張が和らぐことがあります。そのため、同じ会場に友達がいるのか事前にリサーチしておくといいでしょう。

いつもと違う環境に緊張している場合は、友達と話していつもと同じ状況を作り出しましょう。

方法⑤音楽を聴く

5つ目は、音楽を聴くことです。周囲の会話や物音が気になるとき、音楽などを聞いて集中を高める方法があります。

優しくスローな曲は不安や緊張を和らげますし、アップテンポの曲はやる気を出させてくれます。（参考：厚生労働省「音楽を聞いたり、歌を歌う｜こころと体のセルフケア」）

自分のペースを作るのにも役立つので、ぜひお試しください。

方法⑥マッサージする

6つ目は、マッサージすることです。緊張すると肩が上がったり手をギュッと握ったりなど、余計に力が入ります。

肩や手を揉んだり回したりすると、余計な力が抜けて緊張もほぐれやすくなります。

特に、手には緊張を和らげるツボがいくつもあるので、手のひらや手首をマッサージするといいでしょう。

受験の緊張を乗り越えた体験談

Aさんは高校入学後に人間関係がうまくいかず、なんとか卒業はしたものの、進路が決まっていませんでした。

大学には行きたいと思っていたAさんは浪人を選択し、キズキ共育塾に通うようになりました。

Aさんの課題は、本番で緊張する癖を治すことでした。極度のあがり症だったAさんは、受験本番で緊張しないように、普段から時間を計ってテスト形式で問題を解くようにしました。

問題を解いたら答え合わせと解説を行い、また時間を計って問題を解くことの繰り返しです。Aさんはこの経験から、わからないところがあっても、とりあえず解き切るのが大事だと気付いたそうです。

受験本番でもこの方法は役立ち、問題を解く手が止まることはありませんでした。このように、普段の勉強から、受験本番の緊張に対策を講じることはできます。

みなさんもただ漠然と不安になるのではなく、今からできることを考えて受験本番で力を発揮できるように準備しましょう。

Aさんの体験談について、以下のコラムでも紹介しています。こちらもぜひご覧ください。

まとめ～受験で緊張しすぎないための準備をしておきましょう～

受験で緊張するのは、あなたが悪いわけではありません。

ただ、緊張しすぎると力が発揮できなくなります。そのため、受験本番で緊張しすぎないように、普段から緊張を和らげる方法を実践してみましょう。

受験までの期間によって実践できることは異なるので、今のあなたの状況に合わせて、できることから試してみてください。

また、受験直前の過ごし方や受験当日の緊張をほぐす方法についても理解を深めておくとよいでしょう。

どうしても不安や緊張がなくならないときは、学校の先生や塾の講師、友人などの周囲の人に話を聞いてもらうのもオススメです。