ADHDの方のタスク管理術10選｜タスク管理のメリットとツールも紹介

こんにちは、就労移行支援事業所・キズキビジネスカレッジ（KBC）の寺田淳平です。

ADHDの方が仕事を上手に進める上で、「タスク管理」は有効だとよく言われています。

しかし、タスク管理がどういうものかよく分からず、以下のような疑問を持つ方が多いかと思います。

「タスク管理にはどんなメリットがある？」
「タスク管理の具体的な方法がわからない」
「タスク管理を始めたけれど、うまくいかない」

そこで今回は、仕事でお悩みのADHDの方へ向けて、仕事におけるタスク管理術を徹底解説いたします。

タスク管理のメリットやツールも併せて紹介しますので、ADHDの方、もしくは自分はADHDではないかと疑っている方は、ぜひ参考にしてみてください。（参考:司馬理英子『「大人のADHD」のための段取り力』、福西勇夫・福西朱美『マンガでわかる 大人のADHDコントロールガイド』）

ADHDの特性とタスク管理について

まずは、ADHDの特性と「タスク管理」との関係を確認しましょう。

ADHDの方がタスク管理を実践する上では、ご自身の特性を理解し、受け入れることが大切です。

特性の程度や状態の詳細は人によって様々ですが、ぜひ以下の解説を参考に、あなたの特性を改めて考えてみてください。

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ADHD（注意欠如・多動性障害）とは？

ADHDは、正式名称を注意欠如・多動性障害（Attention-Deficit Hyperactivity Disorder）という、発達障害の一種です。

ADHDの特性の一例として、「計画を立てた上でも、意図せずして他のことに注意が向いた結果、約束や予定そのものを忘れる」ということがあります。

そのため、社会生活や仕事の場面で苦労することがあると言われています。

また、2013年にアメリカ精神医学会の定める『DSM-5精神疾患の診断・統計マニュアル』においてはじめて成人のADHDが規定されたことで、近年では子どもに限らず「大人のADHD」も注目を集めています。

「大人のADHD」に該当する方の場合、社会に出てからの仕事がうまくいかず、病院で検査を受けて初めてADHD傾向があることを知らされた、というケースが少なくありません。

中には、ADHDの傾向は認められるものの、確定診断が下りるほどではないことを意味する「グレーゾーン」の状態にある人もいます。（参考:岩波明『大人のADHD:もっとも身近な発達障害』、日本精神神経学会『今村先生に『ADHD』を訊く』）

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ADHDの2つの特性

特性の程度や現れ方には個人差がありますが、ADHDには大きく分けて2つの特性があります。

• ①不注意…忘れ物やミスが多く、確認作業が苦手
• ②多動・衝動性…気が散りやすく、貧乏ゆすりなど常に身体を動かしていないと落ちつかない

多動・衝動性の特性は、一般的に成長するうちに目立たなくなると言われているため、中には青年期以降に、その特性が見られなくなる人もいます。

ADHDではないかと疑っている方は、これらの特性を理解した上で、まずは「発達障害者支援センター」のような、発達障害に悩む方をサポートする支援機関に相談することをオススメします。

また、支援機関の専門家によるアドバイスを踏まえて、必要であれば病院などで検査を受けるようにしましょう。

なお、ここまでADHDの発達障害の一種だとご紹介してきましたが、ADHDは病気とは異なり、あくまでその特性が目立ちやすいというだけです。

日常における過ごし方を工夫することで、本来の力をしっかりと発揮することは充分可能ですので、ご安心ください。

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タスク管理とは？

タスク管理とは、処理すべき仕事や課題（タスク）を適切に把握し、進捗を管理することです。

具体的には、以下のような作業のことを言います。

• 仕事を完了するために必要な工程を洗い出す
• 洗い出した工程をもとに計画を立てる
• 作業に優先順位を付け、進捗状況を記録する

企画立案の仕事を例に挙げるなら、「アイデアを紙に書きだす」「プロジェクトメンバーと議論する」「企画書を作成する」といったプロセスに細分化して、時間配分や業務処理の順序付けを行うことなどが、タスク管理にあたるでしょう。

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ADHDの人がタスク管理を難しいと感じる理由

ADHDの人がタスク管理を難しいと感じる理由として、以下の2つを挙げることができます。

• ①物事の整理整頓が苦手
• ②新しいタスクやアイデアに気を取られやすい

ADHDの人の中には、「物事の整理整頓が苦手」な特性を持つ人がいます。

こういった特性を持つ人は、業務が溜まってくるとタスクそのものを失念したり、スケジュールを確認せずに先延ばしにしたりする傾向があります。

また、次々に新しいアイデアが浮かんでくることで、着手しようとしていたタスクが頭から抜けたり、新規の案件に気を取られて優先順位を見失ったりするケースが少なくありません。

こうしたADHDの特性が、タスク管理を困難にしている要因のひとつと考えられます。

ADHDの人がタスク管理をするメリット3点

それでは、ADHDの人がタスク管理をすることで得られるメリットはどのようなものでしょうか？

この章では、主要なメリットを3つ紹介します。

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メリット①タスクの漏れを減らせる

まず「タスクの漏れを減らせる」というメリットが挙げられます。

タスク管理は、第一に、処理すべき業務の見逃し・見落としを避けることを目的としています。

日々舞い込んでくる業務を整理しないまま、ぼんやりと処理していると、繁忙期などが訪れた際には、収拾がつかなくなる可能性が高いでしょう。

タスク管理を実践し、課題や業務を可視化することで、タスクの漏れを無くすことができます。

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メリット②予定管理がしやすくなる

2点目は「予定管理がしやすくなる」というメリットです。

現在抱えている業務を把握することは、スケジュールを考えるための第一歩になります。

さらに、締め切りを理解した上で、タスクに優先順位を付けたり、作業時間を見積もったりすることができれば、慌てて処理に追われるといった事態を避けられるでしょう。

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メリット③不安を軽減できる

最後のメリットは「不安を軽減できる」という点です。

ADHDの人の中には、するべき業務が溜まってくると、「締め切りを確認しなければならないのに恐くてできない」「不安が強くて手を付けられない」といった理由から、中々着手できないという人もいます。

しかし、日々のタスク管理を行っていれば、処理すべき案件が可視化されますので、こうした不安を軽減できるでしょう。

ADHDの人でもタスク管理はできる？

インターネット上では、「試してみたけれど無理だった」「どの方法も実践できそうにない」といったような、ADHD当事者の意見がよく見られます。

タスク管理のメリットの大きさは知っているものの、良い方法に巡り会えないと感じている方が多いようです。

しかし、書籍やインターネットで解説されているタスク管理術をそのまま実践しても、人によっては「合う・合わない」があります。

ADHDの特性の程度は人それぞれですし、ASD（自閉症スペクトラム障害）やLD（学習障害）といった、異なる発達障害の傾向を併せ持つ人もいるでしょう。

そのため、あくまでもタスク管理の方法論は参考に留めて、あなたに合ったタスク管理術を試していくことが大切です。

ADHDに関する悩みを持つ人の中にも、タスク管理術を上手に組み合わせて仕事を順調に進めている人はたくさんいます。

ぜひ、あなたに合ったタスク管理の方法を試行錯誤してみてください。

その際には、例えば「就労移行支援事業所」のような、発達障害の人の就労をサポートしている支援機関を利用すると、専門家の助言を得ながらタスク管理の方法を探すこともできます。

また、専門家以外にも、例えば職場の同僚やご家族といった「周囲の人」に協力を求めることで、仕事や日常生活がスムーズに進むことがあります。

ぜひ一人で抱え込まずに、周囲の人を頼るようにしてください。

ADHDの人のタスク管理術10選

ここからは具体的に、ADHDの人が実践したいタスク管理術を解説していきます。

繰り返しにはなりますが、大切なのは「試行錯誤をしながら自分に合った方法を探す」という姿勢です。

時には周りの人の助けを借りつつ、「仕事を進めやすくするにはどうすればよいか」を一緒に考えるようにしましょう。

上記の点を意識しながら、以下のタスク管理術を実践してみてください。

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①ToDoリストを作る

1点目は「ToDoリストを作る」という方法です。

「ToDoリスト」とは、業務の中で実際に取るべき行動、これから「すべきこと」に焦点を絞ってリスト化したものです。

ToDoリストを作るときの理想は、「記載項目を淡々と実行していくだけで、目標達成や課題解決に至る」という状態に持っていくことです。

実際に処理が終わったら、その項目を線で塗りつぶしたり、末尾に「済み」といった印を入れたりと、ステータス管理をすることが大切になります。

付箋にタスクを書き出して見えるところに貼り、終わったものは剥がしていくなどの方法も有効です。

そうすることで、タスクの進捗状況が把握できるだけでなく、達成感も得られるため、モチベーションが上がりやすくなるはずです。

ToDoリストのような「タスクのリスト化」は、タスク管理の方法として筆頭に挙げられるものですので、これを基本にしながら上手にアレンジしていくとよいでしょう。

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②タスクを分解して具体化する

2点目は「タスクを分解して具体化する」です。

これは、ToDoリストを作る際にも重要なポイントです。

例えば、「午後に経理処理をする」といったメモをしているとします。

しかし、これでは処理の内容がざっくりとしているため、作業をする前に、何から手を付けるべきかを考えなければなりません。

そのため、これではタスク管理として不十分になります。

そこから一歩進んで、「請求書を分類する」「ソフトに入力して起票する」「証憑を経理部に持っていく」など、タスクを分解して、具体的な行動の単位に落とし込むことが大切です。

その際に「30分でこなせる程度に分解する」などの基準を設けておくと、どこまで細かくすればいいのか悩まずに済みます。

タスクを細分化すると、業務に着手するハードルが下がり、時間がないときにも一部だけ片付けるといった対応がしやすくなります。

ぜひ、意識してタスクを分解して具体化してみてください。

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③優先順位と所要時間を書き込む

タスク管理をする際には、「優先順位と所要時間を書き込む」ことも大事です。

タスクを列挙したものの、急ぎの案件と時間をかけられる案件の区別がついていなければ、予定管理がうまくいかない可能性があります。

仕事の状況は日々変わりますので、「毎朝9時に確認する」など、ルールを決めた上で優先順位を都度、見直すようにしましょう。

また、できればタスク遂行にかかる所要時間も併記することをオススメします。

そうすることで、より正確なスケジューリングができるようになるからです。

しかし、ADHDの人には、「時間の経過を把握することが難しい」という特性があると指摘する専門家がいるように、「見積もっている時間」と「実際にかかる所要時間」との間にズレを感じる人も少なくないと思います。

そういう人は、日常用務にかかる時間を計測・記録して、できるだけ正確な所要時間を認識することから始めるとよいでしょう。（参考:中島美鈴『もしかして、私、大人のADHD？』）

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④周囲の人にリマインドをお願いする

4点目は「周囲の人にリマインドをお願いする」です。

ADHDの人は、別の案件が舞い込むと、それに気を取られるあまり、本来行うべき業務に取り掛かろうとしても、中々思い出せないということがあります。

そうしたとき、周囲の人と予定を共有した上で、リマインドをお願いしておけば、思い出すための時間を削減できますし、抜け落ちをカバーすることができます。

タスク管理は一人で行うべきものばかりではありませんので、周りの同僚やご家族の助けを積極的に借りてみてください。

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⑤マーカーや色付きの付箋を使う

「マーカーや色付きの付箋を使う」というのも、効果的なタスク管理術です。

処理すべきタスクをメモしたり、ToDoリストを作ったりするとき、記載事項にマーカーを塗れば、優先順位を一目で把握できるようになります。

もちろん、そのときの気分でマーカーを塗ると収拾が付かなくなりますので、優先順位と色の対応を前もってルール化しておくことがポイントです。

また、メモをするときでも「重要度にあわせて付箋の色を変える」といった工夫をすれば、タスクを効果的に分類することができます。

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⑥メモ帳を持ち歩く

「メモ帳を持ち歩く」というのも有効です。

ADHDの人は、タスクが生じたらすぐにメモを取る習慣をつけるようにしましょう。

そうすることで、注意散漫による物忘れなどを防止することができます。

また、ADHD向けのクリニックを開院している福西勇夫先生は、アイデアが思い浮かんだときにはひとまずメモしておいて、「書き留めたらToDoリストをまず確認する」といったルール設定をすると効果が上がりやすいと述べています。

アイデアをメモすることは、「もしかしたらこのアイデアを忘れてしまうかもしれない」という焦りを払拭できて、安心にもつながるそうです。

次々に浮かんだアイデアに翻弄され、時間が過ぎるということが多いというADHDの人は、タスク管理のためにも、メモ帳を胸ポケットに入れておくなど、常に持ち歩く工夫をしてみてください。

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⑦リストをすぐに引き出せるようにする

7点目として「リストをすぐに引き出せるようにする」ことが大切です。

これには、「タスクをすぐに記録できるようにする」「タスクを確認しやすくする」という2つの目的があります

タスク管理のためにせっかく業務を洗い出しても、確認しづらい階層にフォルダがあったり、机の上や引き出しの中で埋もれていたりしていては意味がありません。

Excelなどの電子ファイルを利用してタスク管理をするなら、PCのデスクトップ上など、目につきやすいところにファイルを保存するようにしましょう。

紙媒体なら、机の決まった場所に配置したり、パッと確認できるところに掲示したりするのがオススメです。

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⑧タスク管理の媒体をできるだけ一つにまとめる

8点目は「タスク管理の媒体をできるだけ一つにまとめる」です。

人によっては、タスク管理をするために、手帳、ノート、電子ファイルなど、様々な媒体を利用しているかと思います。

しかし、管理する媒体を分けると、確認が大変なだけでなく、場合によっては紛失することもあります。

タスクはできるだけ一つのファイルや手帳にまとめましょう。

急いで書き留めたメモなども、できればすぐにメインの媒体に集約することが大切です。

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⑨整理整頓だけする時間を作る

9点目は「整理整頓だけする時間を作る」という方法です。

ADHDの方の中には、整理整頓を苦手とする方がいます。

しかし、それ以上に、「作業に追われているうちに収拾がつかなくなる」という方も多いのではないでしょうか。

そういった場合は、一日のうちに「整理整頓だけする時間を作る」ことで、自分の行動や抱えているタスクを一度落ちついて見直すことができるようになります。

まずは、時間の枠を設定することから始めましょう。

その時間に、付箋やメモなどを一つの媒体に転記してまとめれば、タスクの見通しがずっとよくなるはずです。

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⑩タスク管理ツールを利用する

最後にオススメしたいのは「タスク管理ツールを利用する」ことです。

最近では、スマートフォンの内蔵アプリや、Googleの提供しているアプリのように、無料でもタスク管理を効果的にサポートしてくれるツールが多々あります。

中には、設定した時間になると画面上にアラートを表示する「リマインダー機能」が付いているものもあります。

また、最近は、ADHDの特性をカバーすることを目的に開発されたタスク管理ツールも注目されています。

例えば、社会福祉法人SHIPの提供している「タスクペディア」は、ADHDの当事者の方が編みだしてきたタスク管理の手法を採用して開発されています。

また、医療分野において幅広いソリューションを提示している株式会社Welbyが開発した「AOZORA」も、ADHDの方向けのタスク管理ツールとして知られています。

いずれも、当事者や専門医の監修を経ているので、安心してご利用いただけるはずです。

自力でのタスク管理に限界を感じている方は、このようなツールに頼るのも一つの手段でしょう。

まとめ：ADHDの人でも工夫次第でタスク管理はできます

ADHDの人がタスク管理に感じる困難から、タスク管理のメリット、具体的なタスク管理術までを解説してきましたが、実践できそうなものは見つかったでしょうか？

繰り返しにはなりますが、大切なのは「試行錯誤して自分に合ったタスク管理術を見つける」ことです。

その過程では、専門の支援機関だけでなく、周囲の同僚や家族の意見・協力を求める姿勢が必要になってきます。

一人で解決しようとせずに、柔軟な態度を保つようにしながら、これまでに解説してきたタスク管理術を参考に、あなたなりの方法をアレンジしてみてください。

このコラムが、タスク管理に悩むADHDの方の助けになれば幸いです。

さて、私たちキズキビジネスカレッジ（KBC）は、うつや発達障害などの方のための、就労移行支援事業所です。

就労移行支援事業とは、一般企業での就職や、仕事で独立する事を目指す障害者の方の、本人に適した職場への就職・定着を目的として行われる、障害福祉サービスの1つです。

発達障害であることが診断書から明らかな場合などは、国の補償で最低0円から就労支援を受けられることもあります。

キズキビジネスカレッジ（KBC）の特徴は、会計・ファイナンス、マーケティング、プログラミング、ビジネス英語などの高度で専門的なスキルを学べる講座やプログラムを用意していることです。

少しでも気になる方は、【キズキビジネスカレッジ（KBC）の概要】をご覧の上、お気軽にお問い合わせください（ご相談は無料です）。

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