ADHDの5つの「生きづらい」への対策法　具体的なツールを7個紹介

私はADHD当事者として、様々な生きづらい体験をしました。

ものをなくす、ミスが多い、睡眠障害、やるべき作業を忘れるなどなど…。

あなたもADHDの特性で、同様のお悩みを抱えていませんか？

特性に応じた「生きづらい」を減らすツールは、たくさんあります。

自分に合ったツールを使うことで、生きづらい経験が減り、周囲の理解も得られ、特性を補いながら生きることが可能になります。

今回は、ADHDによって引き起こされる日々の「生きづらい」を解決したい…そんなお悩みを持つあなたのために、ADHD当事者である私自身、そして周囲のADHD当事者の経験から導き出した特性別・お役立ちツールを具体的にご紹介します。

とても簡単ですぐに実行できるものもありますので、ぜひ一度試してみてください。

なお、ご紹介する対策は、あくまでも例です。

「実際のあなた（の生きづらさ）」に有効な対策は、病院に行ったり、発達障害の人たちを支援する団体を利用したりすることで、他にも多様に見つかっていくと思います。

発達障害のある人のライフハックについては、下記コラムをご覧ください。

生きづらい原因①睡眠障害がある

ADHDの人は「睡眠障害」を併発することがあります。

睡眠障害になると、日々の睡眠時間がずれて、日中に過剰な眠気が発生したり、寝たい時間帯に眠れなかったりして、日常生活や体調に支障が生じやすくなります。

睡眠障害については、まずは病院で適切な治療を受けることが大切です。

その上で、睡眠時間の管理は、次のツールで対策できます。

対応ツール：スマートフォンの時計アプリ

スマートフォンの時計アプリを使って起床時及び就寝時に記録をつけることで、睡眠時間の記録と管理が可能となり、体調維持がしやすくなります。

iPhoneの場合、睡眠時間を記録するアプリ「時計」が最初から入っていますので、これを使ってみてください。

①時計アプリを開いて、「ベッドタイム」をタップします。

②開始をタップして、起床時間と就寝時間を設定します。

ベッドタイムを設定すると、iPhoneが就寝時間を教えてくれ、また起床時刻になるとアラームが鳴ります。

こうした睡眠時間の把握・管理できるアプリを使うことが、規則正しい睡眠をとる一助となります。

さらにApple Watchのアプリ、「Auto Sleep」を併用すると、自分で細かい設定をすることなく就寝と起床を自動で記録できるようになります。

Androidの場合は、「熟睡アラーム」というアプリがあります。

アラームを設定して、「おやすみボタン」をタップすると睡眠を計測します。

計測中はスマホの液晶が点いたままになって電池を消費するので、充電器に繋いでおくと安心です。

睡眠系のアプリは他にもありますので、より自分に合うものを探してみることもオススメです。

生きづらい原因②体調に波がある

ADHDの人は、併発する睡眠障害やうつ病などによって体調にムラが出やすく、安定しにくいといった傾向がよく見られます。

そんな場合は、適度な運動で体調を保つことができます。

しかし、ADHDの人は、どの程度の運動が有効なのか、どのくらいを過ぎると逆に体調が悪化するのか、予測しにくいという側面もあります。

私も過去に「健康のために」とジョギングをしていたのに、走りすぎて体調を崩したことがありました。

そんな人には、運動を軽いウォーキングにするとともに、次のツールの使用をオススメします。

対応ツール：スマートフォンの歩数計アプリ

スマートフォンについている歩数計アプリを使うことで、運動量の調整を通じての体調管理が可能になります。

iPhoneの場合、最初から入っているアプリ「ヘルスケア」に歩数計が含まれています。

現在は私も、この「ヘルスケア」を利用して日々の歩数をチェックして、運動量の参考としています。

Androidの場合は、「歩数計」などでアプリ検索をしてみて気になるものを使ってみてください。

運動量を確認することで、自分にとっての現状の運動量が数字としてわかるようになり、「今日は運動が足りていないからもう少し動こうかな」「今日は結構動いているから、あとはゆっくりしよう」などの判断ができるようになります。

生きづらい原因③ものをなくしやすい

ADHDの人は、「注意散漫（注意欠陥）」という特性があり、ものを置いた場所を忘れやすいことがあります。

「家や自家用車の中では置く場所を決めておく」「電車では網棚を使わず、荷物から手を離さない」という方法もありますが、今回はツールを2つ紹介します。

対応ツール①GPS発信器&アプリ「Tile」

Tileとは、スマートフォンと連携するGPS信号発信機＆アプリです。

①購入したTileをスマホに登録する。

②なくしてはいけないものにTileをセットする。

「なくした」ときに、スマホでTileのアプリでGPS上の地点を確認して探すボタンを押します。

そうすると、紐づけられたTileから音が発信して見つけることが可能となります。

逆に、スマホが見当たらないときは、ものにセットしたTileのボタンを押すことで、スマホを鳴らして見つけることもできます。

この機能は、ADHDの人の「ものをなくす現象」を減らすことに大いに役立ちます。

実際に私は家の中で鍵をなくしがちなのですが、Tileを使うことで鍵の場所を発見するのに役立てています。

対応ツール②電子書籍アプリ

ものをなくしやすく、整理しづらいADHDのある人にとって、電子書籍はスペースを取らず大量の本を保存できるツールとして便利です。

紙の書籍のデメリットである、「読みたいときにどこにあるのかわからない（家の中にあるのかも、どこかで忘れてきたのかもわからない）」「片付けができないため、家が本で散らかる」という事態を避けられます。

電子書籍に関するデバイスとアプリは複数ありますが、私はiPad ProでKindleを利用することを選択しました。

iPad Proは画面が大きく、画像形式で保存されている本のフォントを大きく表示できるからです。

値段は高いですが、雑誌を見やすく保存できるメリットには代えがたいと感じました。

電子書籍として刊行されない書籍もあるので、全ての本を電子書籍で買うことはできないのですが、「電子書籍が出る本は電子で買う」、というのは「ものをなくさない」ための一策となります。

生きづらい原因④忘れものをする

ADHDの人の「注意散漫」という特性は、ものをなくす以外に、忘れものという形でも発露します。

ものがあふれた現代社会においては難しいかもしれませんが、ものを整理したり、容量を減らしたりすることを心がけましょう。

そのための便利なツールも、世の中に増えています。

対応ツール①大きな仕切りのついたかばん

用事や仕事で使う全てのものを収納できて、中できちんと分別できる仕切りが存在するかばんを使いましょう。（参考『発達障害の僕が「食える人」に変わったすごい仕事術』借金玉／著）

「必要なものは絶対にこのかばんに入れる」というルールを守ることで、忘れものが減ります（また、前項の「ものをなくす」にも対応できます）。

自分の荷物に適したサイズの仕切りのあるかばんが見つからないようであれば、ある程度大きなかばんを買って、荷物を小分け・分類できるサイズの袋を別に用意して、大きなかばんの中にまとめて入れるようにしましょう（実際に私はそうしています）。

対応ツール②フォルダに収納できて紙が落ちないバインダー

ADHDの人は書類をなくしやすいので、かばんの中に「書類を保持するためのバインダー」があると有効です。

用途（プライベート、仕事、仕事の中でもお客さん別など）ごとにバインダーを分けると整理しやすくなり、かばんの中でも探しやすくなり、紛失を防止できます。

私はキングジムのコンパックというバインダーを使って書類を分類してなくさないようにしています。
（上記画像のファイル。画像はキングジムウェブサイトから引用）

コンパックの特徴は、書類をフォルダに入れて挟み込めるということです。

この特徴により、紙だけを挟み込むバインダーよりもきれいに収納でき、また紙だけで挟むよりも紛失の可能性を低くします。

生きづらい原因⑤やるべき作業を忘れる

やるべき作業の順位づけができず、重要な作業を忘れるのも、ADHDの特性です。

具体的には、些細なこと（重要ではない作業）にこだわり、重要な作業を忘れてしまうといったことがあります。

対応ツール：紙のふせん（ポストイット）

紙のふせん（ポストイットなど）で「やることリスト（ToDoリスト）」を作成することで、物事に優先順位をつけて忘れずに作業することが可能です。

ToDoリストのアプリと比べて、紙のふせんのメリットは、アプリを立ち上げずに目をやるだけで確認できることと、自分にわかりやすい書き方で自由に書けることです。

よって、ここでは紙のふせんによるやることリストの作成をお勧めします（あなたに合ったアプリを見つけられたり、アプリじゃなくてもPCのワードやエクセルで管理できたりするようであれば、そちらでも大丈夫です）。

【紙のふせんによるやることリスト作成方法】

①業務を切り分けて、ふせんに一つずつメモします。

例：今日が4月3日（月）だとして…

②重要度や緊急度が高いものから、上から順番に一番目につくところに張りつけます。

③途中でやることが増えた場合には、新たにふせんを作成し、重要度に応じて途中に配置します。

④個別の業務が終了次第、それに相当するふせんを廃棄します。

生きづらい原因⑥聴覚過敏

ADHDの人の一部には、聴覚過敏が併存することがあります。

特定の音に過剰に反応したり、多くの人にとって気にならない音を耐えられない程大きく感じたりします。

対応ツール：ノイズキャンセリングイヤホン

聴覚過敏のある人は、雑音を遮断するノイズキャンセリングイヤホンの利用がオススメです。

ノイズキャンセリングイヤホンとは、文字どおり、周囲の雑音を軽減してくれるイヤホン（ヘッドホン）のことです。

製品によって遮断具合が異なるので、家電量販店でいろんな製品を試してみて、自分に合うものを購入しましょう。

ただ、ノイズキャンセリングの性質上、突発的な音は対応しがたい部分があります。

改めて、ADHDとは？

改めて、ADHDの概要を紹介します。既にご存知かもしれませんし、これまでに紹介した内容と重複する部分もありますが、全体的な理解が深まると思いますので、よければご覧ください。
（参考：『DSM-5 精神疾患の診断・統計マニュアル』、田中康雄『大人のAD/HD』、岩波明『大人のADHD:もっとも身近な発達障害』）

①ADHDの概要

ADHDとは、「注意欠如・多動性障害（Attention-Deficit Hyperactivity Disorder）」を意味する発達障害の一種です。

ADHDには多くの特性がありますが、その中でも下記の2点がよく見られるものとして挙げられます。

その他にもよく挙がる特性の現れ方として、「マルチタスクやスケジュール管理が苦手」といったものがあります。

②ADHDの診断は医師だけが可能

「自分が（ある人が）発達障害（ADHD）かどうか」の診断は医師による問診や心理士が実施する心理検査を中心に行われます。逆に言うと、医師以外には「発達障害かどうか」の診断・判断はできません。

あなたが（ある人が）「発達障害かどうか」をハッキリさせたいのであれば病院を受診してみることをオススメします。

「診断を受けるのが不安」と思う人は、発達障害者のサポートを行う団体（各都道府県にある発達障害者支援センターなど）に「病院に行くべきかどうか」「診断をつけるメリットやデメリット」などを相談することができます。

③ADHDの医学的な診断基準

下記は、2013年にアメリカ精神医学会がまとめた『DSM-5精神疾患の診断・統計マニュアル』に挙げられているADHDの診断基準です。

次のような診断基準に当てはまればADHDの可能性があります（あくまで可能性です。「どの程度なら『当てはまる』と言えるか、他の病気や障害の可能性はないかなども含めて、「ある人がADHDかどうか」は、医師だけが判断できます）。

上記の項目のうち、6つ以上の項目が少なくとも6か月以上続いている
症状のいくつかが2つ以上の環境（職場・家庭・学校など）で見られる
12歳以前から複数の症状が見られる。

上記の項目のうち、6つ以上の項目が少なくとも6か月以上続いている
症状のいくつかが2つ以上の環境（職場・家庭・学校など）で見られる
12歳以前から複数の症状が見られる。

④ADHDの「治療」について

ADHDの特性に働きかける薬や対応などの治療は確立されてきています。

その例は下記コラムをご覧ください。

⑤ADHDは、生まれつきのもの

ADHD（発達障害）は、生まれつきのものです。ADHDの特徴は幼少期から見られます。

そのため「成長してからADHDになる（成長につれてADHDになる）」ということはありません。

また、以前は「ADHDは、子ども特有のもの」と考えられていましたが、現在の医学では、「ADHDの症状は、大人になっても継続するもの」であるとされています（ただし、多動・衝動性の特性は、一般的に成長するうちに薄れることも多く見られます）。

このコラムでもご紹介してきたとおり、対策、相談先、特性を緩和する薬などもたくさんあります。苦労や困難が生じることもあるとは思いますが、必要以上に不安に感じる必要はありません。

⑥いわゆる「大人のADHD」とは

近年、「大人のADHD」という言葉が使われるようになってきました。

「大人のADHD」について詳しく知りたい人は下記コラムをご覧ください。

⑦いわゆる「グレーゾーン」とは

ADHDの傾向が確認されるものの、確定診断が下りるほどではないほどの状態・人のことを俗に「（ADHDの）グレーゾーン」と言います。

グレーゾーンの場合、確定診断がないことから利用できる公的なサービスが限定されることがあります（例：障害者手帳を取得できないため障害者手帳が必須なサービスを利用できない）。

ただし、グレーゾーンの人でも「発達障害者支援センター」のようなサポート団体への相談は可能です。

確定診断があってもなくても、またADHDに関係してもしなくても「発達障害に関する悩み事」は専門的な知識を持つ人たちに相談した人が対策や解決策を見つけやすくなるでしょう。

⑧ADHD以外の発達障害

発達障害はその特徴によって、いくつかのグループに分けられています。

ADHD以外の主な発達障害には、ASD（自閉症スペクトラム障害）、SLD（限局性学習障害）などがあります。

ADHD・ASD・SLDの複数が併存する人もいます。気になる人は下記コラムをご覧ください。

まとめ：あなたに合うツールを探してみましょう

いかがでしたでしょうか？

ADHD当事者たちの悩みは様々で、生きづらさにフィットするツールもまちまちです。

今回紹介したツール以外にも、あなたに合うものを探してみましょう。

各ツールの使用後にはあなたに合っていたか、他にもないかなどを、同じような悩みを持つ人たちとも話したりしながら検討してみることで、よりよいツールが見つかるはずです。

もしあなたに合うツールがまだなくても、いろんな人と話すうちに、きっと見つかったり、いろんなメーカーに要望を出せるようになったりすると思います。

この記事が、あなたのADHDによる生きづらさのお役に立ったなら幸いです。